Wandelen en hardlopen zijn beide uitstekende vormen van lichaamsbeweging. Elk biedt cardiovasculaire en pulmonale voordelen en werkt grote spiergroepen zodat u uw uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen, kracht en spierspanning verbetert. Je gebruikt veel van dezelfde spieren voor elke activiteit, maar met verschillende intensiteiten. Voor beide is een sterke kern cruciaal.
Wandelen met een rugzak maakt gebruik van spieren van het boven- en onderlichaam.Afbeelding tegoed: Olga_Danylenko / iStock / Getty Images
Quadriceps
Quadriceps – de spieren aan de voorkant van de dijen – zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt voor zowel wandelen als hardlopen. De quads zijn grote spieren, georganiseerd in afzonderlijke delen die onderling verbonden blijven door de bovenkant van de benen. Bij wandelen en hardlopen worden alle delen van de quadricep-spieren ingeschakeld om het lichaam tijdens stappen of passen naar voren te stuwen. De quads strekken (strekken) de knie uit bij beide activiteiten.
Hamstrings
De hamstrings werken samen met de quadriceps en buigen (buigen) de knie. De hamstrings trekken de quadriceps terug terwijl je je gewicht verplaatst tijdens het wandelen en hardlopen. Wandelaars vertrouwen eerder op de hamstrings dan op hardlopers. Rennen omvat een springbeweging die minder belastend is voor de hamstrings dan de geplant of op de grond verlenging van de hamstrings tijdens het wandelen.
Kalveren
De spieren van de kuiten spelen een rol bij beide activiteiten. Tijdens het wandelen kunnen de kalveren een veranderend gebruiksniveau ondergaan. Als u op vlak terrein wandelt, is de natuurlijke buiging en verlenging van het wandelen minder inspannend dan wanneer u een zware rugzak bergop draagt. Zelfs zonder een rugzak, bergop wandelen werkt je kuiten harder dan wandelen op vlak land. Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Courtenay Schurman raadt aan om kuituitrekkingen regelmatig uit te voeren voor, tijdens en na het wandelen om blessures te voorkomen. Tijdens het hardlopen zijn de kuiten ondergeschikt aan de dijen en helpen ze de enkel en knie te buigen voor een goede landing, wat helpt bij het absorberen van schokken. Net als bij wandelen, zal bergop rennen je kuiten harder werken dan rennen op vlak land.
Bilspieren
De bilspieren zijn de drie spieren van de achterkant. Ze reiken tot in de heupen en worden gebruikt om je romp te ondersteunen tijdens beide activiteiten. Tijdens het hardlopen houden de bilspieren je rechtop in combinatie met de heupbuigers. Tijdens het wandelen moeten ze mogelijk meer werk doen omdat ze helpen uw lichaamsgewicht plus het gewicht van uw rugzak te ondersteunen. Lopen of bergop rennen werkt je bilspieren meer dan bewegen op een vlakke ondergrond.
Andere heupspieren
Het is belangrijk om de heupen soepel en flexibel te houden om blessures te voorkomen bij het uitvoeren van beide activiteiten. Deze spieren, waaronder heupbuigers, abductoren en adductoren, ondersteunen de heupflexie tijdens het wandelen en hardlopen. Tijdens het wandelen ondersteunen ze de bilspieren en de onderrug om spanning en schokken te absorberen. Als je rent, voeren ze dezelfde functies uit; ze hebben echter meer souplesse en kracht nodig omdat de impact van hardlopen op je gewrichten veel groter is dan bij het wandelen.
Buikspieren
De buikspieren worden gebruikt voor kernkracht om beide activiteiten te ondersteunen. Als je rent, werken ze met de bilspieren om je rechtop te houden. Wanneer u wandelt, helpen ze nog steeds met uw houding en werken ze mogelijk extra om uw rugzak te dragen als u die heeft. Sterke buikspieren helpen rugletsel tijdens het hardlopen en wandelen te voorkomen.