Je spieren hebben een rustdag nodig om te herstellen van een krachttraining, dus als je elke dag naar de sportschool gaat, wil je misschien je trainingsroutine opsplitsen in groepen die je kunt samenwerken. Je spieren variëren in grootte van grote groepen zoals je borst en rug tot kleinere groepen zoals je schouders en armen die veel van de grotere groepen tijdens je oefeningen ondersteunen.
Jonge man met behulp van de bench press met een partner in de sportschool. Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
persing
Je borst, schouders, triceps en de achterkant van je bovenarmen worden versterkt wanneer je een gewicht van je lichaam duwt. Bijvoorbeeld, uw schouders trekken samen wanneer u boven op een gewicht drukt. Je schouders en triceps zijn assistenten tijdens je borstoefeningen, dus deze drie spieren zijn één groep waaraan je zou kunnen werken in de sportschool.
trekken
Je rug, biceps, de voorkant van de bovenarm en onderarmen worden versterkt wanneer je trekbewegingen uitvoert. Bijvoorbeeld, een pull-up waarbij je aan je handen hangt en je lichaamsgewicht naar de hemel trekt, gebruikt je rug, biceps en onderarmen. Je biceps en onderarmen helpen bij de meeste van je rugversterkende bewegingen en deze drie spieren combineren goed tijdens weerstandstraining.
Bovenste onderste
Misschien wilt u uw lichaam in hogere en lagere trainingsgroepen verdelen. Je zou de ene dag je borst, rug, schouders en armen kunnen trainen en de volgende dag je benen en core. Dit geeft je bovenlichaam een dag rust terwijl je het onderlichaam versterkt en omgekeerd. Als je een beginner bent, kies dan een of twee oefeningen voor elk lichaamsdeel om je spieren niet te trainen.
Volledige lichaam
U kunt al uw lichaamsdelen op een dag werken als u de volgende dag een volledige rustdag toestaat. Dit type training is comfortabel voor beginners, maar kan ook worden gebruikt als je weinig tijd hebt of weinig beschikbare dagen hebt om gedurende een week te trainen. Wanneer u het hele lichaam in één keer traint, kies dan één oefening voor elk lichaamsdeel en streef naar twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen.