Sla de intensieve training over om te herstellen van een slechte nachtrust, maar zorg ervoor dat u wat beweging in uw dag verwerkt. Image Credit: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Zelfs slaapdeskundigen hebben af en toe te maken met een slechte nachtrust. Vraag het maar aan Shelby Harris, PsyD, auteur van The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, een moeder van in de veertig met een drukke carrière.
“Ik ben niet immuun voor een slechte nachtrust. Ik sta erom bekend dat ik word meegezogen in het bingewatchen van The Great British Bake Off, zelfs als ik weet dat ik naar bed moet”, zegt ze. zegt. “Consistentie boven perfectie is mijn motto.”
Advertentie
Wat belangrijk is, is dat je ervan kunt herstellen, overdag efficiënt kunt blijven en kunt resetten voor een betere nachtrust de volgende nacht. Hier leest u hoe slaapdocumenten het doen – en hoe u dat ook kunt doen:
1. ‘Eerst water, dan koffie’
In plaats van naar de pot koffie te grijpen, vul je eerst je waterfles. Harris drinkt ’s ochtends als eerste een glas koud citroenwater. “Het water helpt mijn systeem wakker te maken, vooral de koude temperatuur en citroen”, zegt ze. “Het is verfrissend.”
Advertentie
Maar niet getreurd, koffie staat nog op het menu. Als je een java-drinker bent, drink dan je koffie na rehydrateren met het water. “Koffie helpt om me mentaal sterker te maken, en ik merk dat het helpt als ik een nacht niet genoeg heb geslapen”, legt Harris uit.
Ze waarschuwt echter, gebruik het niet als slaapvervanger. Met andere woorden, je moet niet opblijven en denken dat je de volgende dag gewoon veel koffie kunt drinken om alert te blijven.
2. ‘Haal je kont uit bed’
Voor Rebecca Robbins, PhD, een slaapwetenschapper aan het Brigham and Women’s Hospital en docent geneeskunde aan de Harvard Medical School, is slaap een gevolg van wat we in de loop van de dag doen. De eerste stap voor een goede nachtrust: sta ’s ochtends op tijd op.
Advertentie
“Het is verleidelijk dat wanneer je wekker afgaat, je op snooze wilt drukken. Dat klopt niet. De slaap die je krijgt na een wekker is van slechte kwaliteit”, vertelt ze aan morefit.eu.
Bovendien wil je op de normale tijd je bed uitkomen. Zoals Robbins uitlegt, is er een proces dat de homeostatische drive voor slaap wordt genoemd. “Dat betekent dat slaperigheid zich in de loop van de dag opbouwt als een klok. Elk extra uur wakker draagt bij aan dat algehele gevoel van slaperigheid. Begin die klok te tikken”, zegt ze.
3. ‘Prioriseren’
Na een slechte nachtrust is het gemakkelijk om te catastroferen en te denken dat je de hele dag een wrak zult zijn en niets voor elkaar kunt krijgen. En hoewel je misschien niet altijd op de hoogte bent, “laten gegevens zien dat één slechte nacht niet het einde van de wereld is”, Seema Khosla, MD, een woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine (AASM) en directeur van het North Dakota Centre for Sleep in Fargo, vertelt morefit.eu.
Advertentie
Erken echter dat u misschien niet aan alles op uw lijst kunt voldoen. “Ik weet dat ik niet zo goed functioneer als ik moe ben, dus dan geef ik prioriteit aan wat er moet gebeuren. Als het echt iets belangrijks is, laat ik dat voor een andere dag, wanneer ik scherper ben,” zegt Dr. zegt Chosla.
4. ‘Zoek veel licht op’
Een van de dingen die je wilt doen om slaperigheid te stoppen na een slechte nacht van zzzs? Krijg blootstelling aan blauw licht. Natuurlijk zonlicht bevat blauw licht.
“Dit licht in je oogbollen krijgen is een van de beste manieren om de wakkere fase van je circadiane ritme op gang te brengen”, zegt Robbins.
Als je buitenshuis werkt, kun je dit krijgen door gewoon naar buiten te lopen naar je auto of het openbaar vervoer. Als je WFH hebt, ga dan met je hond (of jezelf) uit voor een ochtendwandeling. (Houd rekening met uw reistijd.)
Als je niet naar buiten kunt, raadt Robbins aan om op zijn minst een raam open te zetten om frisse lucht en zonlicht binnen te laten.
Verwante lezing
9 eenvoudige tips om u te helpen wakker te worden met meer energie
5. ‘Plan een lichte oefening’
Als je echt moe bent, is dit misschien niet het moment voor een HIIT-training of een training waarbij je zware gewichten tilt, omdat deze misschien niet veilig zijn als je niet alert bent. Maar het loont nog steeds om je lichaam te bewegen.
“Ik zorg ervoor dat ik oefen, maar lichtjes. Ik doe een wandeling op de loopband of gemakkelijke yoga, maar ik doe iets om te bewegen, ook al was het niet mijn geplande hardloop- of gewichthefsessie”, zegt Harris.
Bovendien is aangetoond dat lichaamsbeweging goed is voor de slaap: fysieke activiteit kan de slaapkwaliteit verbeteren bij mensen met slapeloosheid, concludeerde een meta-analyse van juli 2018 in PeerJ.
Verwante lezing
De 9 beste natuurlijke remedies voor slapeloosheid
6. ‘Zoek tijd voor een kattendutje’
Goede nacht of slechte, je merkt waarschijnlijk dat je energieniveau, alertheid en focus na de lunch dalen. Dat is niet het moment om naar meer koffie te grijpen, waardoor het moeilijker kan worden om later in slaap te vallen.
“De beste strategie is om een deel van je slaapschuld terug te betalen, en dat is met een dutje van vijf tot twintig minuten”, zegt Robbins.
Zet je wekker en ga op een comfortabele plek liggen. Als je niet kunt slapen of niet meteen in slaap valt, is dat helemaal prima. “Elke slaap die je kunt krijgen, zal beter zijn dan geen”, zegt ze.
Zelfs door je ogen te sluiten en te rusten, kun je je wakkerder voelen en klaar om de middag in te springen dan wanneer je er gewoon doorheen zou proberen te komen. Bovendien word je met deze korte powernap niet suf wakker.
7. ‘Maak gezonde voedingskeuzes’
Als je moe bent, word je meer aangetrokken tot ongezonde voedingskeuzes – zoals voedingsmiddelen met een hoger suikergehalte – waar je lichaam van nature toe aangetrokken wordt voor een kleine oppepper.
‘Houd je eetlust in de gaten’, zegt Robbins. “Onderzoek toont aan dat het moeilijker is om erachter te komen wanneer je vol bent [als je moe bent]. Te veel eten heeft invloed op je slaap omdat je lichaam ’s nachts moet werken aan het verteren van dat voedsel”, legt ze uit.
Wees je bewust van de invloed van slaap op je eetlust en voedselkeuzes gedurende de dag, maar vooral tijdens het avondeten. Het plannen van een gezond, licht diner – we hebben het over de helft van je bord groenten, wat magere eiwitten, complexe koolhydraten en een beetje gezond vet – zal een goede nachtrust bevorderen.
En geef jezelf de tijd om te verteren voordat je naar bed gaat. Het is gebleken dat eten binnen een uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit vermindert, noteert een recensie uit september 2016 in Advances in Nutrition.
8. ‘Plan de volgende nacht’
Denk na over wat er gisteravond is misgegaan, zoals op je telefoon zitten voordat je gaat slapen of proberen in te passen op je werk voordat je naar bed gaat of vroeg wakker worden om er meer in te passen (alles wat Dr. Khosla zegt dat ze heeft gedaan, dus je bent niet de enige).
Begin indien mogelijk de volgende nacht eerder met je afbouwroutine, adviseert ze. “Niemand is een perfecte slaper. Soms moet ik mezelf gewoon behandelen zoals ik een van mijn patiënten zou behandelen en mezelf een beetje gratie verlenen. Dit alles stelt me in staat om te resetten”, zegt Dr. Khosla.
Haar beproefde tips? Beperk cafeïne na de lunch, vermijd zonlicht laat op de dag en leg je telefoon eerder weg, zodat je kunt stoppen en de rust kunt krijgen die je nodig hebt.
The One Dinner Sleep Experts willen dat je vaker eet
door Kelsey Kloss
De 7 beste slaaptrackers, volgens een slaapexpert
door Sara Coughlin
Probeer elke ochtend de 15x15x15 formule voor een productievere dag
door Jessica Migala
Advertentie