Ja, je kunt te veel van het goede hebben – zelfs rekken. Zorg er dus voor dat u enkele van de meest voorkomende fouten vermijdt.Image Credit: Arno Images / Cultura / GettyImages
Het opnemen van een rekoefening in je dagelijkse routine lijkt misschien een vanzelfsprekendheid, maar het is een beetje zoals het eten van je groenten – je weet dat je het zou moeten doen, maar het feitelijk doen is een heel ander probleem. Bovendien zijn er een paar verschillende aspecten waarmee u rekening moet houden voordat u begint.
Het verkeerde type stretch uitvoeren kan niet alleen het effect van de techniek minimaliseren, maar kan ook daadwerkelijk een blessure veroorzaken. Bekijk deze veelvoorkomende rekfouten om erachter te komen hoe u ze het beste kunt verhelpen.
1. Houd je adem in
Net als bij de rest van je training is ademen tijdens het strekken belangrijk. Het is niet ongebruikelijk om per ongeluk uw adem in te houden als u aan uw flexibiliteit werkt, vooral als u net begint met strekken of als u zich een beetje stijf voelt.
Helaas kan dit ervoor zorgen dat uw lichaam gespannen blijft en uw spieren aangespannen blijven. Dit belemmert op zijn beurt uw vermogen om de spier te ontspannen en op de juiste manier uit te rekken.
Los het op
Om uw spieren tijdens het strekken te laten ontspannen, begint u met diep inademen voordat u begint. Adem vervolgens geleidelijk uit terwijl je geleidelijk in het stuk gaat en voelt dat je spier begint te trekken.
Als je langzaam en diep blijft ademen terwijl je voelt dat je spieren uitrekken, wordt je lichaam niet gespannen, aldus de National Association of Sports Medicine (NASM).
Een andere methode die door de NASM wordt voorgesteld, is hardop tellen. Dit kan je verleiden om te ademen, omdat je elke seconde moet in- en uitademen.
2. Te lang strekken
Vooral als uw doel meer flexibiliteit is, mag u ervan uitgaan dat hoe meer u doet, hoe beter het resultaat is. Maar dit is niet het geval als het gaat om stretchen.
Zoals gemeld in een systematische review van maart 2018 gepubliceerd in The Foot , is de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan het vasthouden van een enkelrek verhoogd van 3.000 seconden per week (ongeveer 7 minuten per dag) tot 5.000 seconden per week (ongeveer 12 minuten per dag). minuten per dag) leidde niet tot een merkbare verbetering van het bewegingsbereik van het gewricht.
Los het op
Om een spiergroep goed te strekken, stelt het American College of Sports Medicine voor om elk stuk ergens tussen de 10 en 30 seconden vast te houden.
Dit moet in totaal 60 seconden (ongeveer 2 tot 6 herhalingen) per spier worden gedaan. En hoewel ze aanbevelen om een spiergroep minstens 2 tot 3 keer per week te strekken, merken ze ook op dat dagelijks rekken het grootste voordeel kan opleveren.
3. Te veel kracht gebruiken
Elke keer dat u een spier pakt en deze verlengt tot voorbij het normale stoppunt (zoals u doet bij het strekken), voelt u een beetje ongemak. En hoewel het gepast is om wat pijn te voelen naarmate de spanning toeneemt, zou je geen scherpe pijn moeten ervaren.
Te ver duwen kan volgens de American Academy of Family Physicians letsel veroorzaken aan de spier zelf of aan het omliggende gewricht of ligamenten. Elke strekking die iets anders dan ongemak veroorzaakt, moet onmiddellijk worden gestopt.
Los het op
Probeer de intensiteit te verminderen in plaats van uw strekoefeningen verder te forceren dan wat comfortabel is. Neem voorzichtig de speling in de spier op totdat je een gematigde trekkracht voelt, zegt Eileen Compty, DPT, gediplomeerde atletiektrainer die heeft gewerkt met het Amerikaanse nationale schaatsteam. Ze raadt aan om te streven naar een 3 tot 4 op 10 op de intensiteitsschaal.
4. Rekken als u hypermobiel bent
De overgrote meerderheid van de mensen kan baat hebben bij het toevoegen van rekoefeningen aan hun fitnessroutine, maar dit geldt niet voor mensen met hypermobiliteit, waardoor de gewrichten, ligamenten en pezen van het lichaam veel flexibeler zijn dan normaal.
Deze verhoogde flexibiliteit geeft het individu een hoger risico op letsel als ze hun toch al slappe spieren verder strekken. Het uitrekken van een hypermobiel gewricht kan volgens de University of Wisconsin (UW) leiden tot verstuikingen, subluxatie (gedeeltelijke dislocatie) of de ontwikkeling van artrose.
Los het op
Hoewel het licht uitrekken van strakke gebieden nog steeds geschikt kan zijn voor mensen met hypermobiliteit, stelt UW voor om te focussen op een versterkingsroutine om stabiliteit te bieden aan de losse gewrichten. Aërobe oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen of fietsen, kunnen ook nuttig zijn om uw algehele cardiovasculaire conditie te behouden.
Het belangrijkste is dat het voor mensen met hypermobiliteit cruciaal is om hun arts te raadplegen om te bepalen welke specifieke soorten oefeningen geschikt zijn.
5. Het verkeerde type stretch kiezen
Er zijn veel soorten rekoefeningen, maar de twee meest voorkomende zijn statisch en dynamisch. Afhankelijk van uw doelen, kan een van deze rekoefeningen geschikter zijn dan de andere.
- Statische rekoefeningen worden uitgevoerd wanneer een spier wordt getrokken tot het punt van licht ongemak en hier gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden.
- Dynamische rekoefeningen omvatten de gestage beweging van een spier heen en weer tussen zijn gestrekte en ontspannen posities.
Hoewel het onderzoek nog steeds gemengd is, vond een systematische review uit december 2015, gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , enig bewijs dat het idee ondersteunt dat dynamisch rekken je beter kan voorbereiden op fysieke activiteit.
Ze theoretiseerden dat dit komt doordat dynamisch rekken de spier beter opwarmt dan statisch rekken. Het kan je lichaam ook beter voorbereiden door de bewegingen die je tijdens je training doet beter na te bootsen.
Aan de andere kant lijkt statisch rekken beter geschikt voor mensen die hun algehele bewegingsbereik willen verbeteren. De eerder geciteerde systematische review in The Foot wees uit dat mensen die statische strekoefeningen op hun enkel uitvoerden, meer bewegingsbereik zagen dan degenen die dynamische (ballistische) rekoefeningen deden.
Los het op
Degenen die vóór een training willen strekken, moeten dynamisch rekken. Om dit te doen, begint u met uw spier in een comfortabele positie en strekt u deze langzaam uit totdat u een lage tot matige trekkracht voelt.
Als je eenmaal op dit punt bent aangekomen, breng je de spier geleidelijk weer terug naar zijn verkorte toestand. Blijf ritmisch wisselen tussen de twee posities gedurende 30 tot 60 seconden.
Degenen die het bewegingsbereik van een bepaald gewricht (zoals de schouders of heupen) willen verbeteren, kunnen beter worden bediend door statisch te strekken. Gebruik hiervoor de parameters die hierboven in sectie 2 worden beschreven.
6. Statische rekoefeningen doen voor een plyo-training
Plyometrische (ook bekend als plyo) oefeningen zoals springen of bounding omvatten een snelle verlenging van een spier gevolgd door een snelle verkorting. Hoewel strekken voor dit soort oefeningen een goed plan lijkt, zijn er aanwijzingen dat het uitrekken van een spier het vermogen om kracht te genereren kan belemmeren, aangezien deze snel korter wordt.
De hierboven genoemde systematische review in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism meldt dat atleten die gedurende langere tijd statische stretchoefeningen uitvoerden, hun prestaties gematigd zagen dalen tijdens activiteiten zoals verspringen, hoogspringen en sprinten. .
Los het op
De beste manier om je voor te bereiden op een plyo-training is misschien een dynamische rekoefening in plaats van een spier statisch vast te houden aan het einde van zijn bereik. Deze stretchvariant simuleert beter de bewegingen die u zou maken bij het uitvoeren van een training met snelle bewegingen zoals springen of begrenzen.
7. Rekken om letsel te voorkomen
In tegenstelling tot wat je misschien hoort, is er een groeiend aantal bewijzen die aantonen dat strekken voordat je gaat trainen minder effect heeft op het voorkomen van blessures dan eerder werd gedacht.
Volgens de systematische review in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism is er minimaal bewijs dat regelmatig strekken effectief spierblessures (zoals verstuikingen of verrekkingen) of meer repetitieve blessures (zoals tendinitis) voorkomt. . Dezelfde recensie werpt ook twijfels op of strekken vóór je training de spierpijn achteraf kan verbeteren.
Los het op
Hoewel er enkele twijfels zijn over de kracht van strekken om blessures te voorkomen voordat je gaat trainen, betekent dit niet dat je het volledig moet opgeven. Integendeel, de potentiële voordelen van strekken (verbeterd bewegingsbereik, betere spierprestaties) lijken nog steeds de tijd te rechtvaardigen die nodig is om het in uw fitnessroutine op te nemen.
8. Rekken zonder op te warmen
Als u van plan bent om statisch te strekken om uw flexibiliteit te verbeteren, is het belangrijk om voorafgaand aan het strekken een goede warming-up uit te voeren. Dat komt omdat wanneer je opwarmt, er bloed naar de gebruikte spieren stroomt en hun interne temperatuur iets verhoogt.
Dit verwarmende effect zorgt er op zijn beurt voor dat de spier buigzamer wordt en dat ze beter worden verlengd tijdens een rekoefening.
Los het op
Mayo Clinic raadt een warming-up van 5 tot 10 minuten aan voordat u aan uw stretchoefeningen begint. Dit kunnen lichte aërobe activiteiten zijn, zoals wandelen, fietsen of langzaam joggen.
Een lichte dynamische warming-up die bewegingen tijdens uw sport of training reproduceert, kan ook worden uitgevoerd. Een honkbalspeler kan bijvoorbeeld langzaam een knuppel heen en weer zwaaien of enkele lichte worpen met een partner maken voordat hij zijn schouders uitstrekt.