Iedereen heeft een andere basislijn voor hoe lang ze moeten kunnen rennen zonder te stoppen, afhankelijk van hun fitnessniveau. Image krediet: Hayden Scott/500px/500px/GettyImages
Rennen, zelfs in slechts kleine doses, kan een schat aan gezondheidsvoordelen bieden, van verbeterde hartgezondheid tot verhoogde botmineraaldichtheid. Maar iedereen heeft een andere drempel voor hoe lang ze zouden moeten kunnen rennen zonder te stoppen, afhankelijk van of ze al jaren rennen, onlangs wat vrije tijd hebben genomen of volledig nieuw zijn in de sport.
Advertentie
Video van de dag
Met de hulp van een oefenfysioloog breken we een paar verschillende scenario’s uit van waar u zich bevindt in uw hardloopreis en geven we suggesties over hoe u meer uithoudingsvermogen kunt opbouwen. En voor meer geavanceerde hardlopers omdraaien we het script en leggen we uit waarom te veel runnen misschien niet gunstig is voor uw atletische prestaties of algehele gezondheid.
Advertentie
Je bent gloednieuw in hardlopen
Als je nog nooit eerder hebt gelopen, begin dan met hardloopintervallen van 30 tot 60 seconden, gevolgd door 30 tot 60 seconden lopen gedurende een totaal van 10 minuten, volgens Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, een trainingsfysioloog in het Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.
Advertentie
Dan, als u uithoudingsvermogen krijgt, kunt u beginnen met het bouwen van maximaal 20 tot 25 minuten lopen en rennen. Het doel is om je tijd te vergroten die wordt besteed aan hardlopen (in plaats van je te concentreren op de snelheid waarmee je gaat).
“Ik ben een grote fan van het verlengen van het aantal tijd versus echt proberen de intensiteit te doden,” vertelt hij MoreFit.eu.
Advertentie
Terwijl u die marker van 20 minuten overtreft, stelt Machowsky voor het lopende deel van het interval te verlengen. Als u bijvoorbeeld 30 seconden aan het doen was, 30 seconden af, kunt u dat beginnen met het verhogen van 60 seconden op 30 seconden af. Dan kunt u overstappen naar 90 seconden of 2 minuten later, gevolgd door 1 minuut vrij. Zorg ervoor dat je om de andere dag loopt om ervoor te zorgen dat je je lichaam voldoende tijd toestaat om te herstellen, zegt Machowsky.
Terwijl je je hardloopintervallen verlengt en je wandelen verkort, zul je merken dat je op een punt komt waar je voor bijna de hele training gaat rennen (of joggen).
Beginners lopen trainingen
De beginnersvriendelijke gids voor hardlopen
bycindy kuzma
De beste lopende trainingen voor beginners
Bylauren bedosky
Deze 20 minuten durende walk-jog-training is perfect voor beginnerslopers
Byamanda Capritto
Vroeger rende je competitief, maar bent al jaren niet meer consistent
Laten we zeggen dat je op de middelbare school cross-country hebt gelopen, maar nu ben je halverwege de twintig en ben je op zoek naar een 5K in de komende maanden. Als je die lopende basis de afgelopen jaren niet hebt gehandhaafd, heb je waarschijnlijk niet dezelfde robuuste uithoudingsbasis die je ooit had – en dat wordt verwacht, vanuit een fysiologisch perspectief.
“Je lichaam herinnert zich over het algemeen het beste met wat je het de afgelopen maand hebt behandeld, dus als je de afgelopen maand niet iets hebt gedaan, kun je niet noodzakelijkerwijs gewoon precies ophalen waar je was gebleven,” zegt Machowsky.
Maar als je iemand bent die die achtergrond heeft en meestal een paar kilometer per week jogt, zegt Machowsky dat je waarschijnlijk weer snel weer in de schommel (aka, geleidelijk je kilometerstand kunt verhogen). Toch raadde hij aan om langzaam te bouwen, vooral in het begin, om te voorkomen dat je jezelf verwondt.
“Ik ben een heel grote voorstander van een walk-jog of een walk-run combinatie waar je niet eens niet noodzakelijkerwijs probeert een hele mijl van de vleermuis samen te rijgen, omdat je gewoon niet weet [wat] je lichaam is in staat Om te doen, omdat je het misschien al lang niet hebt gedaan, “zegt Machowsky.
Er zijn veel manieren waarop u een door walk-run regime kunt volgen. Een combinatie die hij aanbeveelt, is 3 minuten aan de hand en 1 minuut vrij.
Als je iemand bent die al een paar jaar niet heeft gelopen, loop je misschien in totaal 10 tot 15 minuten om te beginnen. Als je iemand bent die af en toe loopt, kun je je wekelijkse kilometerstand verhogen door meer van deze doorlooprainingen te implementeren voor in totaal 20 tot 30 minuten. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren, zodat je jezelf niet te veel uitvoert.
“Ik vertel mensen altijd dat het gemakkelijker is om in de loop van de tijd op te stijgen dan het [recht] uit de poort te overdrijven en een aantal weken te worden opgelegd”, zegt hij.
Gerelateerde lezing
Kan geen mijl niet rennen zonder te stoppen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
Je bent een tussenliggende hardloper
Voor dit type hardloper, hoe lang je zou moeten kunnen rennen zonder te stoppen, hangt af van je specifieke doelen, zegt Machowsky.
Als u net op zoek bent naar een goede gezondheid, kunnen volgens Machowsky het gebruik van het American College of Sports Medicine (ACSM) en Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aanbevelingen als Guidepost een goede optie zijn.
De richtlijnen stellen dat volwassenen tussen de 18 en 65 jaar oud minimaal 30 minuten gematigde intensiteit aerobe activiteit vijf dagen per week of minimaal 20 minuten krachtige intensiteit moeten deelnemen.
Voor context, gematigde aerobe oefening-die ook omvat het gebruik van een elliptische machine, fietsen of zwemmen-zou het gevoel moeten hebben dat je aan het werk bent, maar niet zozeer dat je het gevoel hebt dat je niet met iemand naast je kunt praten. Krachtige aerobe-activiteiten, daarentegen, zou daarentegen de moeite moeten doen, wat betekent dat het een uitdaging zou moeten voelen om een gesprek te voeren, zegt Machowsky.
Als je iemand bent die wil concurreren in een 5k of een halve marathon, hoe lang je zou moeten kunnen rennen zonder te stoppen varieert drastisch tussen die trainingsplannen (denk: 30 minuten versus 2 uur). Werken met een hardloopcoach (of een gerelateerde professional) kan u helpen een trainingsplan te maken dat u kan helpen uw doelen veilig te bereiken.
Je bent een doorgewinterde hardloper
Als u regelmatig 40 mijl per week of meer loopt, in plaats van dat de focus op hoe lang u zou moeten kunnen rennen zonder te stoppen, zegt Machowsky dat het belangrijker is om te bepalen of overtraining een factor is met betrekking tot het aantal mijlen dat u bent Rennen, hoe intens je runs zijn of beide.
Een doorgewinterde hardloper kan tussen vijf en zes dagen per week lopen, maar 70 tot 80 procent van die runs moet een lage of matige intensiteit hebben, zegt hij. Als de meeste van je runs tijdens de week in die krachtige categorie-intensiteit vallen, kun je het risico lopen op burn-out of zelfs overmatig verwondingen, zoals scheenbeenspalken en plantaire fasciitis.
“Je moet gewoon rekening houden met wat je volume wekelijks is en welk percentage van dat volume gaat naar een hoger intensiteitswerk en complementair cross-training werk om je lichaam op andere manieren sterk te houden om je hardloop te ondersteunen,” Machowsky, “Machowsky,” Machowsky zegt.
Het opnemen van cross-trainingsoefeningen in uw training-zoals zwemmen, fietsen en de elliptische stof gebruiken-is absoluut noodzakelijk om letsel te voorkomen, terwijl ook het uithoudingsvermogen behoudt en uw cardiovasculaire gezondheid ondersteunt. Machowsky zegt dat hij succes heeft gezien bij klanten die het aantal dagen dat ze van zes naar vier liepen terugschermde en de andere twee dagen aanvulden met cross-training en krachttraining.
Hoewel dat niet wil zeggen dat geavanceerde lopers niet vijf tot zes dagen per week kunnen lopen. Net als elke sport of vorm van lichaamsbeweging is het allemaal relatief ten opzichte van het individu. Nogmaals, het controleren van hoe uw lichaam reageert op de huidige werklast, zal u helpen bepalen welke combinatie van oefeningen (en volume) geschikt is voor u.
“Ik denk dat je alles in context moet houden met betrekking tot je lichaam en hoe je lichaam reageert en wat de juiste mix is - en niet noodzakelijkerwijs zeggen: ‘Ik moet zes dagen per week rennen om een goede hardloper te zijn’, “Machowsky zegt.
Maar misschien wilt u geen intense gewichtstrainingsessie deelnemen aan de dag na een harde weg die op het circuit is besteed of Hill-herhalingen doet. Het kost meestal een recent vermoeide spiergroep (denk aan: de hamstrings, quads en kalveren) 48 tot 72 uur om na een harde inspanning te herstellen, zegt Machowsky.
In plaats daarvan is het een betere optie om te gaan voor een shake-run of cross-training van lage intensiteit of cross-training de dag na een snelheidsessie of andere krachtige training.
“In feite zal soms dat kleine beetje bloedstroom door een lichtere activiteit helpen het herstel te versnellen, omdat je jezelf niet opnieuw tot die limiet duwt, waar je lichaam echt tegen zijn capaciteit botst en het risico op letsel verhoogt,” zegt Machowsky, “zegt Machowsky,” zegt Machowsky .
Natuurlijk is ook een rustdag nodig. Maar het nemen van een vrije dag van aerobe oefening of weerstandstraining betekent niet dat je een hele dag zittend moet zijn. Je kunt zachtjes mobiliteitswerk doen, zoals schuimrollen of yoga.
“Je moet je lichaam op een dag geven waar je geen stroom of vraag toevoegt”, zegt hij.
Advertentie