Soms heb je met mobiliteit zwaartekracht nodig om je te helpen het werk te doen. Image krediet: Lore McSpadden-Walker/MoreFit.eu 
Dit maandlange mobiliteitsprogramma helpt u om gewrichtspijn te temmen, de flexibiliteit te verbeteren en gemakkelijk te bewegen. Krijg hier alle details over de uitdaging.
In dit artikel
- Krokodillen ademhaling
- Gevoelige hoofdknik en nekrotatie
- Klok stretch
- 90/90 stretch
Sommige dagen wilt u recht op de vloer ploffen en daar blijven. Met deze vier bewegingen kunt u op zijn minst aan uw mobiliteit werken terwijl u daar beneden bent. En dat kan gewoon je energie opheffen en je helpen met gemak door je dag te gaan.
Advertentie
Elk van deze op de vloer gebaseerde bewegingen van Lore McSpadden-Walker, CPT, oprichter van Positive Force Movement en gastheer van onze 4 weken durende mobiliteitsuitdaging, richt zich op een ander gewricht in uw lichaam.
Je begint met krokodillen ademhaling (klinkt vreemd maar wacht tot je het probeert!) Om je borst en ribben te openen, door te gaan naar nekknikken en cirkels (geweldig voor het verlichten van spanning en “tech nek”), strek je hele wervelkolom met klok Strek en eindig dan met het 90/90 stretch voor je heupen.
Advertentie
Tip
Hieronder staan instructies om door een vertegenwoordiger van elke beweging te lopen. Herhaal zo vaak als aanvoelt en in een tempo dat met je lichaam werkt.
Als je bijzonder strak bent in een specifiek gebied, wil je misschien zo lang vertragen of niet zo diep strekken. Of als iets echt goed aanvoelt en je in de stroom bent, herhaal of houd je vast zolang je wilt. Dit is jouw praktijk!
1. Krokodillen ademhaling
Activiteitsmobiliteit Workout
- Ga op je buik liggen, benen uitgestrekt met rechte en armen opgevouwen zodat je je voorhoofd op je handen kunt laten rusten.
- Haal een langzame, diepe adem in door je neus, waardoor je ribbenkast en buik op natuurlijke wijze naar buiten kunnen uitbreiden terwijl je je longen vult.
- Adem door je neus om je longen zoveel mogelijk leeg te maken zonder te spannen.
- Concentreer u op uw volgende inademing op het volledig vullen van uw romp met lucht.
Toon instructies
Tip
De oranje bal op de rug van McSpadden-Walker is er om de diepte van adem te demonstreren. U hoeft niets op uw rug te plaatsen, tenzij u dat wilt.
2. Gevoelige hoofdknik en nekrotatie
Activiteitsmobiliteit Workout
- Ga op je buik liggen, benen strekken zich recht uit.
- Stuur jezelf aan op je onderarmen. Je schouders moeten over je ellebogen zijn.
- Laat je hoofd voorzichtig naar voren vallen.
- Haal je hoofd langzaam omhoog en strek je nek zo ver mogelijk uit als je kunt zonder ongemak.
- Herhaal voor zoveel cycli als aanvoelt.
- Schakel vervolgens over naar nekrotaties: draai je hoofd naar links alsof je probeert opzij te kijken en iets achter je.
- Keer terug naar het midden voordat u zich aan de rechterkant herhaalt.
- Herhaal dit zo lang als je nodig hebt, luisteren naar je lichaam.
Toon instructies
3. Klokkenniet
Activiteitsmobiliteit Workout
- Ga op je rug liggen en stel je voor dat je je in het midden van een gigantische klok bevindt.
- Ga een beetje rechtop zitten terwijl je over je lichaam reikt met je linkerhand om 9 uur aan te raken.
- Ga weer liggen.
- Doe dan hetzelfde met je linkervoet.
- Herhaal 8 uur, 7 uur, 10 uur en 11 uur.
- Draai om en herhaal de hele cyclus terwijl je op je buik ligt en je rechterarm en been op en over je rug reikt tot 9 uur, 10 uur, 11 uur, 8 uur, dan 7 uur .
- Draai opnieuw naar je rug en schakel van kant: gebruik je rechterhand en rechtervoet om 3 uur, 4 uur, 5 uur, 2 uur en 1 uur te tikken.
- Eindig met een cyclus op je buik: gebruik je linkerhand en linkervoet om 3 uur, 4 uur, 5 uur, 2 uur en 1 uur te raken.
- Als je het gevoel hebt dat je meer nodig hebt, begin dan bij het begin en herhaal.
Toon instructies
Tip
“Ik heb verschillende objecten geplaatst-in dit geval heb ik yogablokken gebruikt, maar je kunt echt alles gebruiken-alsof ik midden in de klok zit,” zegt McSpadden-Walker. “Ik ’tik dan’ tik ‘op elk object met de tegenovergestelde hand en voet.”
Ze voegen eraan toe: “Je hoeft dit niet over na te denken, ze gewoon op elke pijnvrije manier te bereiken. Ik doe dit. Ik doe dit van mijn rug en buik en wissel dan van kant.”
4. 90/90 stretch
Activiteitsmobiliteit Workout
- Ga op de vloer zitten met je romp lang en wervelkolom verlengd.
- Breng je rechterbeen voor je, dij recht uit je taille en knie gebogen naar 90 graden. Je scheenbeen moet evenwijdig zijn aan je heupen en de buitenkant van je scheenbeen, enkel en voet moeten op de vloer rusten.
- Strek je linkerbeen naar de linkerkant uit en wijs in een hoek van 90 graden verwijderd van je romp. Je linkerdij moet evenwijdig zijn aan je rechter scheenbeen en de binnenkant van je dij, scheenbeen en voet moeten op de vloer rusten met je linkerknie gebogen tot 90 graden.
- Houd je rug recht en probeer in beide heupen gelijk te zitten.
- Trek je buik in naar je wervelkolom terwijl je met beide handen vooruit reikt. Vouw je rechter scheenbeen op en reikt alleen zo ver als comfortabel is.
- Houd vast terwijl je in het stuk ademt.
- Kom terug op één wervel tegelijk voordat je benen verandert en zo vaak herhaalt als je goed voelt.
Toon instructies
Tip
“Om in het stuk te gaan, zul je je hoofd niet zomaar zakken: in plaats daarvan bereik je je buik naar voren. Het is oké om je buik of de hoek van je afdaling aan te passen om ervoor te zorgen dat je buik en dijen niet met elkaar concurreren voor ruimte. Druk vervolgens op uw staartbeen achteruit, “zegt McSpadden-Walker. “Je kunt dieper in dit stuk afdalen, samen met je ademhaling en vasthouden zo lang als je wilt.”
Volg samen met de Challenge-kalender hieronder of ga terug naar de 4 weken durende mobiliteitsuitdaging voor meer informatie.
Image Credit: MoreFit.eu Creative
Advertentie