Het 31-daagse kickstart-plan om je tenen aan te raken

Als u niet kunt reiken naar uw tenen, kunnen strakke heupen en hamstrings de schuld hebben. Ontdek hoe je je tenen kunt aanraken. Manier Credit: Fizkes / iStock / GettyImages In dit artikel Het plan Hoe je je tenen aan te raken Hoofd, schouders, knieën en tenen … Als een van je doelen is om je flexibiliteit te vergroten, kan je tenen aanraken op je to-dos. Maar dit stuk is meer dan alleen een coole partijtruc – het kan je veel vertellen over je huidige fitness. “Rekken om je tenen aan te raken Als je heupen strak blijven, kan ze in de loop van de tijd leiden tot kniepijn, zegt ze. Advertentie Als je je tenen nog niet kunt aanraken als je buigt, is dat volledig normaal. Sedentaire levensstijlen kunnen bijdragen aan een strakke hamstrings, zegt Faison, en Amerikaanse volwassenen zitten ongeveer 6,5 uur per dag op hun duiven, volgens een April 2019 Jama studie. Maar u kunt de krapheidstrend omkeren en met de doelgerichte strekkers keren om tenen aan te raken dat, wanneer deze in de loop van de tijd kan helpen bij het verbeteren van uw flexibiliteit. Saldo is een groot deel van je teen-aanrakende vaardigheden, volgens een studie van december 2018 in Menselijke bewegingswetenschap , dus het kan ook helpen zich te concentreren op extra oefeningen die je balans in deze tijd verbeteren. Advertentie Volg dit plan van 31 dagen om je tenen aan te raken Vraagt ​​u zich af hoe u uw tenen kunt aanraken? Doe deze negen stukken om je dagelijks je tenen aan te raken. Deze beweegt de spieren in je schouders, rug en hamstrings. Meet de intensiteit van het stuk op een schaal van 1 tot 10, zegt Faison. Aan het begin van een stretchingspraktijk wil je een 5 of 6 slaan, maar ga niet langs een 7. “Als je pijn in je gewrichten begint te voelen, stop dan onmiddellijk en reevalueer je vorm,” zegt ze. Advertentie Het kan daags duren als drie maanden van het doen van deze aanrakende tenen oefeningen om te kunnen buigen en je tenen te bereiken, zegt Faison. Maar iedereen is anders en je kunt je tenen waarschijnlijk in slechts 31 dagen aanraken – of op zijn minst dicht genoeg om ze te bereiken. “Er is geen set schema voor hoe lang het proces [hoe je je tenen aanraakt] neemt. Wat het belangrijkste is, is dat je veilig rekt, ‘zegt ze. Elke dag deze maand, ga door deze stukken in een circuit, vasthouden elk gedurende 30 seconden. Herhaal voor 2 tot 3 ronden. Verplaats 1: Cat-Cow Sets 2 Time 30 secbody deel terug Begin op alle fours met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Inademen. Adem uit en rond je ruggengraat en laat je hoofd naar beneden vallen om naar de vloer te kijken. Dit is een kat pose. Adem in en boog uw rug terwijl u uw hoofd en borst omhoog brengt om naar het plafond te kijken. Dit is koe poseren. Herhaal, voorzichtig en langzaam afwisselend tussen kat en koe gedurende 30 seconden. Instructies tonen De yoga-rek is een grote stress-verlichte manier om te beginnen met de serie “Hoe je aanraakt ‘. Tijdens dit stuk buigt u en breidt u uw wervelkolom uit, die uw rug zal strekken, evenals uw heupen activeert. Verplaats 2: Figuur 4 Stretch Stelt 2Dtime 30 SECREGION onderlichaam in Ga op je rug liggen en breng je benen naar een tafelpositie, met je schenen parallel aan de vloer. Kruis je rechterbeen over je linkerhand, zodat je rechter enkel op je linkerknie rust. Bereik tussen je benen om de achterkant van je linker dij te pakken, net boven de knie. Trek voorzichtig naar je borst. Geef 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal aan de andere kant. Instructies tonen HIP-strakheid kan voorkomen dat u zich neergaat om uw tenen aan te raken. Dit stuk zal helpen die dichtheid vrij te geven. Verplaats 3: knielende hamstring rek Stelt 2Dtime 30 SECREGION onderlichaam in Kniel op de grond en richt je je rechterbeen voor je uit en houdt je knie recht maar zacht. Laat je kont dalen om op je linkerhiel te zitten. Houd je rug recht, buig naar voren. Geef 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal op je linkerbeen. Instructies tonen Als je je tenen probeert aan te raken, voel je het waarschijnlijk in je hamstrings. Dit stuk zal een deel van die strakheid helpen lossen. Verplaats 4: Zittende teen bereik met weerstandsband Stelt 2Dtime 30 SECREGION onderlichaam in Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Wikkel een weerstandsband (u kunt ook een handdoek of yoga-riem gebruiken) rond één voet en beide uiteinden met één hand begrijpen. Buig naar voren en bereik je tegenovergestelde hand naar je tenen tot je een zachtrek in je hamstrings voelt. Ga zitten en ga terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Denk aan dit als de verenigende versie van de aanraking tenen oefening, behalve deze keer dat je een beetje hulp hebt met een verzetsband, die spanning biedt voor een leuke hamstring. Ga alleen zo ver als comfortabel maar uitdagend. Zorg ervoor dat je je knieën niet buigt als je je tenen bereikt. Verplaats 5: Liggend Hamstring Stretch Stelt 2Dtime 30 SECREGION onderlichaam in Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Verleng je rechtse knie recht zodat je rechtervoet naar het plafond wijst. Bereik je handen om de achterkant van je rechter dij te begrijpen. Trek voorzichtig naar je borst. Je heupen moeten op de grond blijven. Houd 30 seconden vast en laat dan los. Van kant wisselen. Instructies tonen Dit is het derde stuk in de serie dat echt strakke hamstrings richt. Deze spiergroep moet inmiddels warm zijn, waardoor deze ontroerende tenen gemakkelijker wordt om in te komen. Verplaats 6: Duif pose Stelt 2Dtime 30 SECREGION onderlichaam in Begin op je handen en knieën. Breng je rechterkant naar voren om het op de grond te laten rusten, je rechtervoet naar je linkerknie. Schuif uw linkerbeen terug en richt u uw linkerknie zodat uw been plat op de grond is. Ga rechtop zitten, inhaleren en uitademen. Verlaag je torso naar beneden op de grond, zodat je hoofd op je handen rust. Houd 30 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en schakel zijkanten. Instructies tonen Als u yoga beoefent, herkent u de duif pose – en houd er waarschijnlijk van of haat het. Dit stuk richt zich op het openen van je heupen. Move 7: Trap Calf Raise Sets 2Time 30 seclebody deel benen Sta op beide voeten aan de rand van een trap met je hielen van de stap. Til op je TIPTOES en houd vast voor een telling. Laag langzaam terug totdat je hielen onder de trap onderdompelen. Je moet een stuk voelen, maar het zou geen kwaad moeten doen. Keer terug naar de startpositie en herhaal gedurende 30 seconden. Instructies tonen Strakke kalveren kunnen u houden van buigen helemaal naar beneden in een teenaanraking. De Trap Calf-raise neemt de traditionele kalf op en voegt een nog groter stuk toe. Verplaats 8: Zittende Straddle Stelt 2Dtime 30 SECREGION onderlichaam in Zit rechtop op de vloer met je voeten in een straddle-positie, tenen zie je. Schuif je handen direct voor je uit, houd je rug en knieën recht. Je handpalmen moeten plat op de grond staan. Stop als je spanning voelt. Houd 30 seconden vast. Instructies tonen Je voelt dit stuk in je innerlijke dijen. Misschien wil je je knieën buigen of ze van de grond tillen, maar houd de ruggen van je knieën ingedrukt en bereik ze pas totdat je weerstand voelt. Move 9: Windmill Teen Touch Stelt 2Dtime 30 SECREGION onderlichaam in Sta rechtop staan ​​met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Buig vanuit je middel en draai aan om je rechterhand aan je linker teen te raken. Hef je linkerarm verticaal op en kijk naar die hand. Swing in een snelle maar gecontroleerde beweging je armen om zijkanten te veranderen. Deze keer moet je linkerhand je rechtertoe aanraken, met je rechterarm omhoog. Houd uw kern overal ingeschakeld. Ga door met afwisselende zijden gedurende 30 seconden. Instructies tonen Als een van de beste rek om je tenen te helpen je tenen aan te raken, helpt de windmolen je te bereiken op je tenen met één hand tegelijk. Draai je torso in deze stretchdoelen met meerdere spiergroepen. Hoe je je tenen aan te raken Tijd 30 Secregion lager lichaam Sta met je voeten hipbreedte uit elkaar voor balans. Behoud een lichte bocht in uw knieën. Houd je nek in een neutrale positie, maak je rug af en bereik je naar je tenen. Druk op uw grote teen en hiel op de vloer voor balans. Laat je hoofd niet vallen. Kijk ongeveer 3 voet voor je tenen, alsof je over de rand van een klif kijkt. Ga terug naar de startpositie. Toon instructiesIMAGE CREDIT: MOREFIT.EU CREATIONE Advertentie