Door een snelle dynamische stretch uit te voeren, kunt u uw energieniveau op natuurlijke wijze verhogen. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Lusteloos de laatste tijd? Als traagheid je baseline is geworden (middagdaling, we kijken naar jou), heb je misschien niet de energie en het enthousiasme om iets anders te doen dan op de bank liggen.
In plaats van een kopje koffie te pakken voor een boost van cafeïne, kan een snelle stimulerende stretch de perfecte oppepper zijn. Hoewel het misschien contra-intuïtief klinkt – meer bewegen als je doodmoe bent – is dynamisch rekken een geweldige strategie om slaperigheid te overwinnen.
Door middel van zachte bewegingen zal dynamisch rekken je lichaam langzaam opwarmen door de bloedtoevoer naar je spieren, pezen en ligamenten te verhogen en je zuurstofniveau veilig te verhogen, Erica Ziel, personal trainer en gastheer van The Core Connections Podcast , vertelt morefit.eu. En wanneer uw bloed meer revitaliserende O2 en voedingsstoffen door uw hele lichaam levert, zal uw energieniveau natuurlijk stijgen.
Als bonus helpt dynamisch rekken om de flexibiliteit te verbeteren, een betere houding te creëren en blessures en vertraagde spierpijn te verminderen, legt Ziel uit.
5 minuten durende dynamische stretchroutine
Deze dynamische stretchroutine van 5 minuten, ontworpen door Ziel, helpt je de dag door te komen met meer energie minus de cafeïnekriebels.
“Onthoud om langzaam te beginnen, concentreer je op je ademhaling en hoe je lichaam aanvoelt terwijl je aandacht schenkt aan de verbinding in je kern … je ware krachtpatser voor alle bewegingen”, zegt Ziel.
Verplaats 1: Standing Cat Cow
Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 8 Body Part Back
- Sta met uw handen op een ondersteunend oppervlak zoals een tafel, aanrecht of stoel, loop achteruit totdat uw bovenlichaam en armen evenwijdig zijn met de vloer.
- Adem uit terwijl je je kern dicht ritst, waarbij je je ruggengraat langzaam naar de hemel rondt om je middenrug te openen.
- Adem in terwijl je langzaam je ruggengraat buigt, je knieën verzacht, je handen lichtjes in het stabiele oppervlak drukt en langer wordt door de bovenkant van je hoofd.
Toon instructies
Tip
“Staande kattenkoeien geven super veel energie omdat ze de beweeglijkheid in je wervelkolom vergroten, waardoor er meer bloed naar het gebied stroomt, wat ook de zuurstof naar je hersenen verhoogt”, zegt Ziel.
Verplaats 2: staande rotatie
Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Body Part Arms
- Begin door rechtop te staan en lichtjes door je kern te ritsen met de armen langs je lichaam.
- Adem uit terwijl je je rechter hiel optilt, naar je linkerkant draait en je rechterarm omhoog en van je af beweegt.
- Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Adem uit terwijl je je linkerhiel optilt, naar je rechterkant draait en je linkerarm omhoog en van je af beweegt.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Toon instructies
Tip
Staande rotaties verhogen je ademhaling en bloedstroom op een langzame en veilige manier, en zijn geweldig om lengte en ruimte door je lichaam te creëren terwijl je je benen, armen, ruggengraat en kern opwarmt, zegt Ziel.
Verplaats 3: staande rotatie en squat
Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Body Part Butt
- Begin in een brede, diepe squat met je knieën op één lijn met je hielen en knieschijven die tussen je tweede en derde teen volgen.
- Adem uit terwijl je rechtop staat, lichtjes door je kern heen ritst en naar links draait, waarbij je je rechterarm omhoog en van je af beweegt.
- Adem in terwijl je terugkeert naar het midden en ga in je kraakpand zitten.
- Adem uit terwijl je rechtop staat, lichtjes door je kern heen ritst en naar de rechterkant draait, waarbij je je linkerarm omhoog en van je af beweegt.
- Ga door met het afwisselen van kanten.
Toon instructies
Tip
Door een squat toe te voegen aan staande rotaties, wordt deze dynamische rekoefening een tandje hoger. “Door je benen op te warmen, krijg je echt de bloedstroom in beweging, die de benodigde voedingsstoffen door je lichaam begint te verspreiden en je energie op cellulair niveau begint te verhogen”, zegt Ziel.
Verplaats 4: Lunge en Twist
Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Body Part Legs
- Stap met je rechterbeen terug in een omgekeerde uitval, waarbij je zo dicht mogelijk bij een bocht van 90 graden in het voorbeen komt en de knie over je enkel gestapeld houdt.
- Strek je armen voor je uit en draai ze voorzichtig naar je linkerkant.
- Adem uit terwijl je je kern aangrijpt om op te staan, je armen voor je lichaam houdt en langer wordt door de bovenkant van je hoofd.
- Ga door voor 10 herhalingen en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
“Lunges met een twist zijn geweldig om je benen op te warmen en je kern van energie te voorzien, en ze dagen je evenwicht uit, wat je mentale respons verhoogt en je lichaam nog meer wakker maakt”, zegt Ziel. Bewaar uw bewegingsbereik op een comfortabele plek waar u uw hamstrings en bilspieren kunt voelen, zonder kniepijn.
Verplaats 5: Side Lunge Pulse
Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Body Part Butt
- Begin in een brede gehurkte positie met je voeten parallel aan elkaar, verplaats dan je gewicht en val naar je linkerkant.
- Zorg ervoor dat u uw heupen naar achteren stuurt, waarbij u uw knie, heupen en voet op één lijn houdt en uw gewicht op uw hielen.
- Voer 10 kleine, langzame pulsen uit in het midden van uw bewegingsbereik. Adem uit met elk van hen terwijl je opstaat.
- Wissel van been en voltooi 10 pulsen aan je rechterkant, en voltooi vervolgens nog een ronde van herhalingen aan elke kant.
Toon instructies
Tip
“Side lunge pulsen zijn stimulerend omdat ze dieper in je heupen en bilspieren komen”, wat de grootste spieren in je lichaam zijn, “zegt Ziel. Zorg ervoor dat je core aangespannen blijft en voorkom dat je in je rug stort.
Verplaats 6: Squat en Arm Raise
Image Credit: Erica Ziel / morefit.euReps 10
- Sta in een brede gehurkte positie met je knieën op één lijn met je hielen en knieschijven met je tweede en derde tenen. Wijs met je handen naar de grond.
- Houd je ruggengraat verlengd door de bovenkant van je hoofd en betrek je buikspieren.
- Adem uit terwijl je door je hielen duwt om op te staan en je armen naar de hemel te reiken.
- Adem in terwijl je je armen laat zakken en leun achterover in je brede kraakpand.
- Voltooi 10 tot 20 herhalingen.
Toon instructies
Tip
Hurken terwijl je je armen boven het hart opheft, begint echt het bloed door je lichaam te bewegen om je energie te vergroten, zegt Ziel.