Je waterfles thuis laten is een veelvoorkomende fout die je tijdens het sporten maakt. Image Credit: urbazon/E+/GettyImages
Een enorme hamburger en frietjes naar beneden scharrelen: niet het beste idee voor een joggen. Maar de kans is groot dat je die al kende.
Van het verknoeien van je pre-workout snack tot je warming-up routine, een paar pre-run fouten zullen zeer waarschijnlijk je hardlooptrainingen en resultaten ondermijnen. Lees verder om de zes dingen te leren die je nooit zou moeten doen voor een run – en begin met betere, leukere runs.
Advertentie
1. Statisch rekken
Opwarmen voor een run is niet onderhandelbaar. Maar het vasthouden van rekoefeningen gedurende 30 seconden tot een minuut per keer, ook wel bekend als statisch rekken, doet waarschijnlijk meer kwaad dan goed, volgens de in Californië gevestigde fysiotherapeut Brad Whitley, DPT.
In theorie zou stretchen je spieren moeten opwarmen en ze voorbereiden op de kilometers die voor je liggen, volgens Harvard Health Publishing. Maar in werkelijkheid kan statisch rekken terwijl uw spieren nog koud en strak zijn, u een hoger risico op letsel geven en zal het niet veel doen om vertraagde spierpijn te voorkomen.
Advertentie
Maak het
Dynamische opwarmingsoefeningen zijn de juiste keuze, zegt Whitley. Deze op beweging gebaseerde rekoefeningen bevorderen de bloedtoevoer naar uw spieren, waardoor uw gewrichten in meerdere richtingen en bewegingsbereiken bewegen. Lopende lunges en heupcirkels zijn slechts enkele van de beste rekoefeningen voordat u gaat hardlopen.
2. Veel vezels eten
Wil je de echte reden weten waarom bonen je laten tieren? Ze zitten boordevol vezels. Vezels, die in veel plantaardig voedsel voorkomen, zijn koolhydraten die je lichaam niet echt kan verteren.
Hoewel de voordelen van vezels zijn onder meer het afweren van honger en het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, kan het eten van een bos groenten vlak voor een run gas- of gastro-intestinale problemen veroorzaken, zegt Whitley. Het laatste dat u halverwege de mijl wilt doen, is stoppen voor een toiletpauze – dat wil zeggen, als er badkamers op uw route zijn.
Advertentie
Maak het
Kies voor een run voor licht verteerbare koolhydraatbronnen zoals mueslirepen, havermout of een banaan, zegt hij. Deze kunnen u helpen de energie te geven die u nodig heeft voor uw training zonder ongewenste maagproblemen.
3. Te hard naar de sportschool gaan
Als je een lange duurloop gepland hebt, is het geen goed idee om vlak daarvoor op het squatrek te slaan. “Door zware squats, lunges of deadlifts te doen voordat je gaat hardlopen, voel je je vermoeid, lusteloos en met zware benen”, zegt Whitley.
Dat komt omdat, wanneer je koolhydraten eet, je spieren ze opslaan als glycogeen voor energie, volgens de American Council on Exercise (ACE). Maar als je direct voor het hardlopen gewichten opheft, heeft je lichaam niet veel glycogeen meer om je run van brandstof te voorzien.
Advertentie
Maak het
Plan je hardloop- en krachttrainingen op verschillende dagen. Of, als je vastbesloten bent om op dezelfde dag te gaan hardlopen en krachttraining te doen, ga dan alleen hard tijdens een van je twee activiteiten. Als je hard loopt, til dan rustig op.
4. Overbelasting van koolhydraten
Zoals je al hebt gelezen, vertrouwt je lichaam tijdens het hardlopen op koolhydraten voor energie. Maar dat betekent niet dat je pasta moet eten in de hoop op een sterkere training, zegt Whitley. Hoewel het laden van koolhydraten een strategie is die sommige hardlopers gebruiken voor lange duurevenementen (zoals een marathon of triatlon), is het niet nodig voor een dagelijkse run.
Als u te veel koolhydraten binnenkrijgt, vooral vlak voor het hardlopen, kunt u zich ook vermoeid voelen. Wat komt omdat, wanneer je koolhydraten eet, je bloedsuikerspiegel piekt, waardoor je een eerste schok van energie krijgt, volgens Harvard Health Publishing. Maar wanneer je bloedsuikerspiegel crasht, daalt je energie en begin je je traag te voelen – niet wat je wilt tijdens een sprintsessie.
Maak het
Eet 40 tot 60 gram licht verteerbare koolhydraten (ongeveer een kopje havermout en een banaan) ongeveer 30 tot 60 minuten voor het hardlopen, raadt Whitley aan.
5. Je warming-up overslaan
Niet iedereen kan elke dag een uur of twee aan lichaamsbeweging besteden. Maar het overslaan van je warming-up om meer tijd te hebben voor je run is een grote pre-run fout.
Volgens de Mayo Clinic is het van cruciaal belang om vóór elke vorm van oefening een dynamische warming-uproutine te doorlopen als je op je best wilt presteren. Het kan zelfs helpen spierpijn te verminderen en het risico op blessures te minimaliseren.
Door op te warmen voordat u gaat sporten, krijgen uw hart en bloedvaten ook de kans om te ontspannen.
Maak het
Besteed de eerste 5 minuten van elke hardlooptraining aan uw warming-uproutine. Dit kan zo simpel zijn als fietsen op een hometrainer of bewegen door een paar dynamische heupstrekken zoals een bilspierbrug of hamstring-scoop.
6. Te veel (of te weinig) water drinken
Zelfs als je je een beetje uitgedroogd voelt, weersta de pre-run fout om een waterfles te drinken vlak voor je run. “Proberen om uitdroging in het uur voorafgaand aan het hardlopen goed te maken, kan leiden tot dat gevreesde klotsende gevoel in je maag en een mid-run badkamerstop oproepen”, zegt Whitley.
Tegelijkertijd wilt u ook de vloeistoffen niet beperken. Uitdrogingseffecten omvatten spierkrampen en vermoeidheid tijdens het sporten, volgens de Mayo Clinic.
Maak het
Probeer de hele dag door ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in ons te drinken, zegt Whitley. Een goede richtlijn is om na het plassen in je toilet te kijken. Idealiter zou uw urine een lichtgele kleur moeten hebben.
Verwante lezing
Kun je geen mijl rennen zonder te stoppen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
Advertentie