Je weet dat krachttraining de sleutel is tot het opbouwen van spieren, maar hoe erg is het om over te slaan? Image Credit: morefit.eu Creative 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.
Officiële richtlijnen bevelen aan om minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen. Maar slechts ongeveer een kwart van de volwassenen voldoet aan die eisen.
Dat is volgens de Centers for Disease Control and Prevention bijna de helft van het aantal mensen dat regelmatig cardiotraining doet.
“Sommige mensen weten niet hoe ze weerstand moeten trainen en zijn bang dat ze gewond kunnen raken, terwijl anderen een blessure of aandoening hebben waardoor ze niet volledig kunnen trainen met gewichten”, zegt Araceli De Leon, CPT, een gecertificeerde personal trainer, kinesioloog en woordvoerder van de American Council on Exercise.
“Bovendien is er een misvatting over krachttraining bij sommige vrouwen, die denken dat ze te omvangrijk worden of te veel spieren krijgen”, zegt ze.
Een andere veel voorkomende barrière is “sportschool-timidatie”, een gebrek aan kennis over het gebruik van gewichthefapparatuur en de intimidatie die daarmee gepaard kan gaan. Vooral vrouwen meldden een lager comfort bij het gebruik van fitnessfaciliteiten, waaronder krachtmachines en losse gewichten, volgens een onderzoek uit november 2020 van Penn State University.
Maar goed, zolang je regelmatig traint, is het zo belangrijk om over te slaan op het pompen van ijzer? Is krachttraining verplicht?
Cardio konijntjes, beschouw dit als uw wake-up call.
Waarom alleen cardio doen niet genoeg is
Laten we duidelijk zijn: we kloppen niet aan een hartverscheurende aërobe training, die op zoveel manieren geweldig is voor je gezondheid. Maar als je weerstandswerk niet ook toepast, betaalt je lichaam de prijs.
“Je spieren kunnen atrofiëren – je verliest spiermassa en uithoudingsvermogen omdat je je spieren niet zo vaak gebruikt”, zegt De Leon. “Je ligamenten en pezen kunnen ook verzwakken.”
Het overslaan van versterking is ook slecht voor je botten. “Gewichtstraining legt stress op je botten, waardoor botvormende cellen in actie komen”, zegt De Leon. “Als je geen weerstandsoefeningen doet, kunnen je botten zwakker worden en wat mineraalgehalte verliezen.”
Dit is vooral belangrijk voor oudere volwassenen – vooral degenen die postmenopauzaal zijn, omdat de afname van de oestrogeenspiegels leidt tot botverlies, waardoor het risico op fracturen toeneemt.
Krachttraining alleen of in combinatie met andere vormen van fysieke activiteit is in feite de ideale training voor het verbeteren van de botmassa bij postmenopauzale vrouwen, mannen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen, volgens een evaluatie uit december 2018 in Endocrinology and Metabolism < / em>.
Ten slotte, als gewichtsverlies uw doel is, zult u niet zo veel calorieën verbranden zonder weerstandstraining, zegt A. Brion Gardner, MD, een orthopedisch chirurg die gespecialiseerd is in sportgeneeskunde bij de Centers for Advanced Orthopaedics in Manassas, Virginia.
“Als je een cardiosessie van 30 minuten doet, verbrand je gedurende die 30 minuten calorieën”, zegt hij. “Maar bij een gewichthefsessie van 30 minuten verbrand je de rest van de dag calorieën, een effect dat bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na de training.”
Dat komt omdat krachttraining, door microscopisch kleine belasting van uw spieren te veroorzaken, uw lichaam ertoe aanzet om in een hersteltoestand te komen. Dat spierherstel gebruikt calorieën voor energie.
Bovendien, hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je je basale stofwisseling verhoogt, het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, alleen om de normale biologische functie te behouden. Spier is metabolisch actief, wat betekent dat het in rust meer calorieën verbrandt dan lichaamsvet, zegt hij.
De voordelen van krachttraining
Nog niet overtuigd? “Er zijn zoveel voordelen aan weerstandstraining, zelfs als je al een aëroob programma hebt”, zegt De Leon. “Omdat alles in het lichaam met elkaar verbonden is, is het hebben van een solide spierbasis belangrijk voor de manier waarop het lichaam beweegt, geneest en in wisselwerking staat met andere lichaamssystemen.”
Bekijk al deze grote uitbetalingen maar eens.
U voorkomt letsel en bevordert genezing
Volgens een meta-analyse van augustus 2018 in de British Journal of Sports Medicine wordt het verhogen van het volume en de intensiteit van uw krachttraining geassocieerd met een verminderd risico op sportblessures.
Een rapport uit 2017 van het American College of Sports Medicine laat ook zien dat het volgen van een weerstandstrainingprogramma gepaard gaat met een lagere incidentie van stressfracturen, vallen en lage rugletsels bij mensen die lichamelijk actief zijn.
En als je toch gewond raakt? Je springt sneller en efficiënter terug als je spieren hebt gevormd.
“Weerstandstraining versterkt je pezen en ligamenten, waardoor je kunt herstellen van blessures, zoals een verstuikte enkel of een ontwrichte schouder”, zegt De Leon. “Het zal ook je balans en houding verbeteren door de kleine stabilisatoren te versterken die je rechtop houden.”
Het zal uw atletische prestaties verbeteren
Volgens een studie van september 2019 in de British Journal of Medicine verbeteren hardlopers die krachttraining hebben beoefend hun snelheid en uithoudingsvermogen aanzienlijk. “Verhoogde spiervezelomvang en contractiele kracht leiden tot een grotere fysieke capaciteit”, zegt De Leon.
Ze legt uit dat haar eigen weerstandstrainingen haar hebben geholpen om sterker te worden bij andere bezigheden. “Ik ben een langeafstandsloper, en door mijn been-, romp- en bilspieren te richten, kan ik langere, meer succesvolle runs hebben”, zegt ze.
Haar routine voor krachttraining stelt haar ook in staat om een krachtigere bergbeklimmer te zijn, stabiliseert haar in yogabeoefening en bereidt haar voor op snowboarddagen.
U kunt uw risico op ziekte verminderen
Een studie uit november 2017 in de Journal of the American Heart Association wees uit dat matige krachttraining (tussen 100 en 145 minuten per week) geassocieerd is met een lager sterfterisico door alle oorzaken bij oudere vrouwen.
In feite hadden oudere volwassenen van 65 jaar en ouder die de aanbevolen richtlijnen voor krachttraining minstens twee keer per week volgden, 46 procent lagere kans op sterfte door alle oorzaken dan degenen die dat niet deden, in een studie van februari 2016 in Preventative Medicine .
Maar dat is niet alles – onderzoek toont aan dat vrouwen die zich richten op het versterken van hun spieren hun risico op diabetes type 2 met 30 procent en hart- en vaatziekten met 17 procent verminderen in vergelijking met degenen die geen krachttraining doen, volgens een onderzoek uit januari 2017 in < em> Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging .
Waar het op neerkomt: het combineren van krachttraining met aerobe training is gekoppeld aan een nog lager risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden dan alleen cardio doen.
Het kan je stemming helpen verbeteren
Volgens een meta-analyse van juni 2018 in JAMA Psychiatry vermindert weerstandstraining de symptomen van milde tot matige depressie.
“Weerstandstraining reguleert je bloedstroom en hartslag, waardoor hersenmist wordt weggenomen en je vol met feel-good endorfines wordt gepompt”, zegt De Leon.
Als je nieuwe krachtprestaties levert, zullen je mentale kracht en zelfvertrouwen ook verbeteren.
U vermindert lage rugpijn
Een kleine studie uit mei 2020 in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation wees uit dat mensen met lage rugpijn significant minder ongemak ervoeren en verbeteringen zagen in pijngerelateerde handicaps wanneer ze een krachttrainingsprogramma volgden. (Een gerandomiseerde klinische studie die naar dit effect kijkt, is momenteel aan de gang.)
De Leon legt uit dat het versterken van je core door middel van weerstandswerk je lumbale wervelkolom (onderrug) ondersteunt, waardoor druk en pijn worden verlicht. Bonus: de deelnemers aan de studie meldden ook een toename van het energieniveau.
Je zou ’s nachts misschien beter slapen
Het opbouwen van spieren kan zelfs de shuteye verbeteren, volgens een kleine studie uit mei 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research , waarin mensen sneller in slaap vielen en minder nachtelijk wakker werden op dagen dat ze weerstand ondervonden. opleiding.
Welke krachttraining is het beste?
Er zijn veel verschillende manieren om krachttraining te doen, maar de beste methode voor jou hangt af van je capaciteiten, doelen en behoeften. Hier is de 101.
Vrije gewichten
“Hoewel zowel machines als losse gewichten, zoals dumbbells en kettlebells, je in staat stellen een vergelijkbare hoeveelheid spieromvang en kracht te krijgen, vereisen vrije gewichten meer kernbetrokkenheid en activeren ze meer spiergroepen dan een machine”, zegt De Leon. Zonder de ondersteuning van een machine om u in de juiste positie te houden, wordt uw lichaam gedwongen om harder te werken om uw houding te behouden.
“Als gevolg hiervan zijn losse gewichten beter voor het opbouwen van spieren op de lange termijn, vergeleken met een machine die zich mogelijk alleen richt op specifieke spieren”, zegt De Leon.
Gewicht machines
Omdat machines meer ondersteuning bieden, kunnen ze een goede gok zijn voor beginners die hun vorm nog niet hebben aangescherpt. “Een machine is ook geweldig om te werken aan het verbeteren van je vorm en bewegingsbereik na een blessure”, zegt De Leon.
Weerstandsbanden
“Deze [weerstandsbanden] zijn goedkoop en draagbaar”, zegt De Leon. “Hoewel ze de spieromvang en -kracht vergroten, zullen ze op de lange termijn minder uitdagend worden.” Om je krachttraining uitdagender te maken met weerstandsbanden, kun je ze toevoegen aan je dumbbells of kettlebells.
Lichaamsgewichtoefeningen
“Bij workouts met lichaamsgewicht wordt je eigen gewicht gebruikt om weerstand te bieden tegen de zwaartekracht”, zegt De Leon. Het beste is dat lichaamsgewichtoefeningen geen speciale uitrusting vereisen, zoals gewichtsmachines, halters of zelfs weerstandsbanden. Je kunt ze altijd en overal doen, wat vooral handig is als je de sportschool vermijdt tijdens de COVID-19-pandemie.
“Om spieren op te bouwen met lichaamsgewichttraining, verhoog je geleidelijk het aantal herhalingen of train je totdat het mislukt – bijvoorbeeld door squats te doen totdat je fysiek niet meer kunt”, zegt De Leon. “Je kunt ook een ’tijd onder spanning’-training proberen, waarbij je elke beweging heel langzaam uitvoert, zodat het moeilijker wordt.”
Dus, hoe erg is het echt om nooit krachttraining te doen?
Zolang je nog steeds een aerobe training krijgt, ben je niet gedoemd als je het oppompen van ijzer overslaat. “Er is per se geen kwaad om niet te trainen met gewichten”, zegt Dr. Gardner.
Maar ideaal is het zeker niet. “Na verloop van tijd kan het leiden tot nadelige gezondheidseffecten en het verlies van fitnesswinsten”, zegt De Leon. “Mensen met krachttraining hebben over het algemeen een betere kwaliteit van leven.”
Streef ernaar om minstens twee keer per week krachttraining te doen en experimenteer met verschillende soorten weerstandstrainingstoestellen om u te helpen erachter te komen wat u zal helpen uw doelen te bereiken. Want hoe meer je van die activiteit geniet, hoe groter de kans dat je je aan een routine houdt.
Uiteindelijk ben je beter af als je stopt met weerstandstraining. Kom nu langs en geef ons 20!