Elke dag wandelen is meestal een veilige en effectieve manier om meer lichaamsbeweging te krijgen, maar je moet nog steeds streven naar een variëteit in je fitnessroutine. Image credit: morefit.eu creatief 
Wat er echt met je lichaam gebeurt wanneer de effecten van gemeenschappelijk gedrag, acties en gewoonten in je dagelijkse leven onderzoekt.
HIIT-trainingen en zware liften hebben de neiging om de training in de schijnwerpers te stelen, maar goed, ouderwets wandelen heeft eigenlijk een moment. In feite nemen meer mensen nu recreatieve uitstapjes dan voor de pandemie, volgens een studie van juni 2021 in natuur.
Advertentie
Video van de dag
Dat komt omdat je in slechts 10 minuten per dag de gezondheidsvoordelen van wandelen kunt plukken.
“Studies tonen aan dat mensen die 10 minuten per dag lopen merkbare verbeteringen hebben in de cardiovasculaire gezondheid, verminderde sterfte en een verhoogde levensduur en een betere algehele fitness”, zegt R. Kannan Mutharasan, MD, Co-Program Director of Sports Cardiology bij de Noordwestelijke Medicine Bluhm Cardiovasculair instituut. “De voordelen van lopen blijven stijgen tot je ongeveer 30 minuten per dag slaat.”
Advertentie
Volgens een onderzoek in juni 2013 in het Journal of Medical Internet Research , verbeterde het doen van dagelijkse trappenwandelingen van 10 minuten de hartgezondheid van volwassenen met sedentaire banen. Een studie van januari 2022 in Jama Internal Medicine vond ook dagelijks 10 minuten van matige tot krachtige fysieke activiteit, zoals wandelen, wordt geassocieerd met een afname van 6,9 procent in het aantal sterfgevallen per jaar.
Advertentie
Bonus: er zijn geen toeters of bellen vereist bij het binnenhalen van uw stappen. “Simpelweg een paar comfortabele sneakers aantrekken en naar buiten gaan”, zegt Dr. Mutharasan. (Of spring op de loopband!)
Hoewel senteren er veel voor heeft, moet je er dan een dagelijkse vorm van oefening van maken – of is het beter om dingen te mixen met je fitnessroutine? Hier breken we af wat er echt met je lichaam gebeurt als je een dagelijkse wandeling doet.
Advertentie
Je hart wordt sterker
Als je je hart wat liefde wilt laten zien, druk dan elke dag op de stoep. “Lopen haalt uw hartslag op, wat de pompfunctie verbetert”, zegt Dr. Mutharasan.
Je hart is tenslotte een spier. Door het een training te geven-zeg, door het te dwingen om snel te pompen tijdens een matige intensiteitswandeling-zal het versterken. Blijf bij dagelijkse wandelingen, en na verloop van tijd kan uw hart gemakkelijk en efficiënter bloed door uw systeem bewegen. Elke dag wandelen verhoogt ook uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, zodat u langer en harder kunt oefenen.
“Je cardiovasculaire systeem onder een beetje stress door te lopen verbetert de bloedstroom, wat de zuurstof verhoogt naar je botten, organen en spieren”, zegt Farah Hameed, MD, assistent -professor revalidatie en regeneratieve geneeskunde in het Columbia University Medical Center.
“Dit normaliseert op zijn beurt de bloeddruk en cholesterol en de bloedsuikerspiegel, wat het risico op diabetes en hartaandoeningen verlaagt.”
Uw botten en gewrichten blijven gezond
Omdat wandelen een gewichtdragende activiteit is, houdt het tijd voor het elke dag om je botten gezond te houden, de botdichtheid te stimuleren en je risico op osteoporose en fracturen te verminderen.
“Lopen legt stress op je botten, wat hen helpt hun kracht te behouden,” zegt Dr. Hameed. Ze merkt op dat je niet dezelfde bottenvoordelen krijgt als je niet-gewicht-dragende oefeningen doet, zoals fietsen of zwemmen.
En hoewel weerstandstraining wordt geprezen als het krachtigste tegengif voor brosse botten, vooral naarmate je ouder wordt, richt het op elke dag gericht op gebieden die gewichtheffen misschien missen.
“Squats en lunges trekken bijvoorbeeld aan het bot,” zegt Dr. Hameed, “maar lopen stimuleert botten door de hele voet en been.”
De beweging in uw heupen, knieën en enkels helpt ook om voedingsrijke synoviale vloeistof in het kraakbeen in uw gewrichten te pompen.
“Dit helpt de levensduur van uw gewrichten te handhaven”, zegt Natasha Trentacosta, MD, pediatrische en volwassen sportgeneeskunde specialist en orthopedisch chirurg bij Cedars-Sinai Kerlan-Job-instituut in Los Angeles.
Een dagelijkse wandeling versterkt ook de spieren, pezen en ligamenten rond je gewrichten, zodat ze beter in staat zijn om het gewicht van je lichaam te ondersteunen, in plaats van de hele lading die op je gewrichten landt. Dit vermindert uw risico op pijn en letsel.
Je stemming lift
Wandelen kan een dagelijkse dosis vreugde opleveren: “Het laat neurotransmitters uit genaamd endorfines, die geluk stimuleren en stress verminderen,” zegt Dr. Hameed. “Als gevolg hiervan kan wandelen u helpen angst te beheersen en depressie te voorkomen.”
Een onderzoek in februari 2017 in het Journal of Health Psychology verbond dagelijkse wandelingen met verbeterd psychologisch welzijn, verminderd risico op depressie en minder pijn.
In feite vond de studie mensen die zich bezighouden met lichte tot matige activiteit, zoals wandelen, meer voordelen voor de geestelijke gezondheid ervaren dan mensen die deelnamen aan krachtige activiteiten.
“De boost van de bloedstroom naar je hersenen wanneer je elke dag loopt, heeft ook een positief effect op je stressreactie”, zegt Dr. Trentacosta.
Je slaap verbetert
Elke dag lopen kan leiden tot slaap van hogere kwaliteit. In een beoordeling van juli 2018 in peerj dreef mensen die dagelijkse wandelingen namen sneller weg en snoozer.
Voor een deel komt dit omdat wandelen je op zijn gemak stelt.
“Het verminderen van stress verbetert uw vermogen om te slapen,” zegt Dr. Hameed. Volgens een onderzoek uit 2013 van de American Psychological Association zegt 43 procent van de mensen dat stress hen ’s nachts wakker heeft gehouden. En volwassenen met lagere stressniveaus loggen bijna een extra uur van dichtbij in vergelijking met degenen die meer stress melden.
Bovendien flauwvallen je sneller als je lichaam moe is. “Door te sporten kun je je klaar voelen om te rusten omdat je aan je spieren hebt gewerkt,” zegt Dr. Hameed.
Uw energieniveaus stijgen
Je kunt de verbeterde slaap en een endorfinevrijgave bedanken voor de energieboost die je krijgt als je elke dag loopt. “Endorfines zorgen ervoor dat je je alert voelt,” zegt Dr. Hameed.
En hoewel het waar is dat je lichaam endorfines uitkruist tijdens elke vorm van oefening, kan een intense training je daarna uitgeput voelen.
“Omdat lopen een activiteit van gematigde intensiteit is, krijg je de stimulerende voordelen van endorfines zonder je spieren te vermoeien en je fysiek belast te voelen,” zegt Dr. Hameed.
Lopen verhoogt ook de energie door mitochondriën te creëren, volgens energie-cellen in uw spieren, volgens Harvard Health Publishing. De stijging van de zuurstofcirculatie die u ervaart, helpt ook.
Uw fitnessniveau kan plateau
Als wandelen je enige jam is, zie je misschien niet zoveel voordelen als degenen die hun trainingen door elkaar halen. “Je lichaam went aan routines, dus als je consequent dezelfde vorm van oefeningen doet, zul je platen,” zegt Dr. Trentacosta. “Voor de beste resultaten moedig ik cross-training aan.”
Huidige richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen bevelen ook krachttraining aan alle grote spiergroepen twee of meer dagen per week.
Lopen, zoals hardlopen, is een vooruit bewegende sport. Maar om in het dagelijks leven letselvrij te blijven, is het belangrijk om uw lichaam uit te dagen om in verschillende bewegingsvliegtuigen te bewegen, waaronder zij-tot-kant en rotatie. Dit is waar krachttraining en vormen van cardio die andere dynamische beweging omvatten – zoals tennis of dans – binnenkomen.
Streef naar een goed afgerond regime dat uw spieren op verschillende manieren zal versterken. “Ik raad aan om minstens 30 minuten twee tot drie dagen per week te lopen”, zegt Dr. Trentacosta. “Wissel af met twee dagen krachttraining en een andere vorm van cardio -oefening.”
Je zou kunnen opbranden
Zelfs als je het wandelen graaft, kun je er uiteindelijk elke dag zat worden om dezelfde oude Same Old te doen. En zich vervelen met uw trainingsroutine kan uw motivatie saboteren. Verander je route, wandel met een vriend of stem af op een podcast of audioboek om dagelijkse wandelingen fris en leuk te houden.
U bent misschien meer vatbaar voor overmatig letsel
Een ander nadeel dat wandelaars kunnen kampen is het verhoogde risico op overmatig gebruik van letsel zoals Stresx -fractuur, dat kan optreden met repetitieve activiteit, volgens het American College of Foot- en enkelchirurgen.
“Nieuwe wandelaars moeten klein beginnen – vijf tot 10 minuten per dag – en vanaf daar opgebouwen,” zegt Dr. Hameed. Ze suggereert dat mensen de regel van 10 procent volgen: verhoog je hoeveelheid activiteit met slechts 10 procent per week totdat je je doeldoel bereikt.
Je voelt je misschien pijnlijk
Sommige mensen konden vinden dat wandelen elke dag hen pijn doet. Als een krachtige dagelijkse wandeling te intens aanvoelt, spaart u uw wandelingen uit om herstel in het onderlichaam mogelijk te maken. Neem een dag of twee vrij en concentreer je op het werken van andere spieren op alternatieve dagen.
“Omdat lopen een gewichtdragende activiteit is, kunnen je gewrichten daarna ook pijn doen, vooral naarmate je ouder wordt”, zegt Dr. Trentacosta. “Toch is impact belangrijk om de gezondheid van de bot te behouden.”
Hoe kun je zien of het gewoon gewone pijn is om elke dag te lopen versus een blessure? Als je spieren stijf of pijnlijk aanvoelen en de pijn in een algemeen gebied ligt, heb je waarschijnlijk niets om je zorgen over te maken. Een scherpe of schietpijn op een specifieke plek is een teken van letsel.
Hoe snel moet je lopen?
De loopsnelheid kan variëren van een informele wandeling tot een power walk. Om de gezondheidsvoordelen te plukken, streef je naar matige intensiteit op basis van de RPE (snelheid van waargenomen inspanning) schaal: pushing jezelf totdat je zwaar ademt maar niet te veel worstelt.
“De gesprekstest is een goede vuistregel,” zegt Dr. Hameed. “Loop met een snelheid waar je een gesprek zou kunnen volgen, maar niet in staat bent om te zingen.”
Houd ook rekening met uw fitnessdoelstellingen. “Het leuke van wandelen is dat je het kunt aanpassen aan je specifieke doelen,” zegt Dr. Trentacosta.
Als je hoopt je snelheid te verhogen, wil je misschien een HIIT-wandeling maken, waar je spatten van snel lopen met langzamer lopen. Om sterker te worden, power up heuvels.
Het komt neer op
Experts zeggen dat het belangrijk is om dagelijkse wandelingen af te wisselen met krachttraining en andere vormen van lichaamsbeweging voor een meer goed afgeronde trainingsroutine. Dit helpt uw spieren op verschillende manieren uit te dagen en helpt bij het voorkomen van overmatig letsel.
Dat gezegd hebbende, als wandelen uw go-to is, is het prima om er alles aan te doen. “Het belangrijkste is om iets te vinden dat u leuk vindt om te doen en consequent zal doen,” zegt Dr. Hameed.
Zelfs als wandelen is je enige vorm van cardio, houd het fris en uitdagend door je routine wekelijks aan te passen. “Voeg de hellingen de ene week toe; de volgende, blijf bij flats en doe een snelheidstraining”, zegt Dr. Trentacosta.
Wat er echt met je lichaam gebeurt als je elke dag rent
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je elke dag hurkt
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je elke dag plankt
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Advertentie