Door een online tutorial te bekijken, kun je ervoor zorgen dat je schuim correct rolt. Image Credit: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Als het correct wordt gedaan, kan schuimrollen de broodnodige verlichting bieden aan strakke, pijnlijke spieren.
“Het zal de ontsteking verminderen die wordt veroorzaakt door inspanningstrauma terwijl je spieren genezen en, door de bloedstroom te verbeteren, zal het helpen bij spierherstel en elasticiteit”, vertelt Michael Julom, ACE-gecertificeerde personal trainer en oprichter van ThisIsWhyImFit.com, aan morefit.eu. “Het zal ook helpen bij het voorkomen van blessures door de spierlengte te behouden en de spanning te verminderen.”
En veel mensen zijn verrast om te horen dat, ondanks enig ongemak van het omrollen van spierknopen of krappe plekken, het rollen van schuim je echt kan helpen ontspannen. ‘Het is tenslotte een massage’, zegt Julom.
Het proces klinkt eenvoudig genoeg: u rolt eenvoudig een deel van uw lichaam over de gewatteerde cilinder. Maar net als bij andere delen van uw training, verliest het zijn effectiviteit als het verkeerd wordt gedaan en kan het zelfs tot letsel leiden. Vermijd deze veelgemaakte fouten om de beste resultaten te behalen met uw schuimrolbehandeling.
Waarschuwing
Niet iedereen is een kandidaat voor schuimrollen, zegt Harvard Health Publishing. Als u reumatoïde artritis, vergevorderde osteoporose, diepveneuze trombose, open wonden, fracturen of neuropathie heeft die pijn veroorzaakt, moet u schuimrollen vermijden en met uw arts praten.
De 6 ergste fouten bij het rollen van schuim en hoe ze te verhelpen
Als u geen van de bovenstaande contra-indicaties heeft, is het tijd om te gaan rollen! Hier zijn de zes belangrijkste fouten bij het rollen van schuimrubber en hoe u deze kunt corrigeren.
1. Uw schuimroller is te hard of te zacht
Pak niet zomaar een oude schuimroller van het opruimrek. Het is belangrijk om het juiste type schuimroller te gebruiken, vooral als je net begint.
Als uw schuimroller te hard is, kan deze pijnlijk zijn of blauwe plekken en irritatie veroorzaken. Als het te zacht is, geeft het niet genoeg druk en krijg je niet de beste resultaten.
Maak het
“Foamrollers zijn er in elke vorm en maat, en sommige kunnen eruitzien als middeleeuwse martelwerktuigen”, vertelt Jonathan Jordan, gecertificeerd massagetherapeut en gecertificeerd personal trainer voor Bay Club in San Francisco, aan morefit.eu. Hij raadt aan om verschillende rollers uit te proberen totdat u er een vindt die de juiste mate van stevigheid voor u heeft.
Begin met een zachtere schuimroller en ga dan verder met een hardere (of zelfs degenen met toegevoegde textuur). “Ik start mensen meestal met een standaard roller van gemiddelde lengte en een gemiddelde dichtheid”, zegt Jordan.
U kunt zelfs ontdekken dat bepaalde lichaamsdelen, zoals uw hamstrings, een hardere schuimroller kunnen verdragen, terwijl andere delen, zoals uw IT-band, het misschien beter doen met een zachtere.
2. Je rolt te snel
Om de maximale voordelen van het rollen van schuim te krijgen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u in een relatief langzaam en ritmisch tempo rolt. Sommige mensen rollen veel te snel, waardoor je spieren niet volledig in de roller kunnen ontspannen.
Als je een rollende routine voor het hele lichaam doet, verwacht dan dat je veel tijd besteedt. “Ik vertel klanten dat ze moeten proberen om 10 minuten per dag aan hun mobiliteit te werken om realistisch te zijn”, zegt Jordan.
“Pas je aan op de plekken die de grootste impact op je lichaam hebben. Je zou binnen de eerste week verbetering moeten zien in hoe je je voelt en dan binnen een paar weken verbetering in hoe je presteert.”
Maak het
Wat is de ideale snelheid voor schuimrollen? “Ga langzaam en bedek maximaal een centimeter spier per seconde”, zegt Julom.
En als je eenmaal een zere plek of triggerpoint hebt gevonden, breng dan wat tijd door om over dat gebied te gaan voordat je naar een ander triggerpoint rolt. Geef uw spieren bovendien de tijd om te herstellen en vermijd elke dag dezelfde plekken te rollen.
3. Je haast je over triggerpunten
Naast het gebruik van de juiste schuimrol en het rollen met de juiste snelheid, is het ook belangrijk dat je genoeg tijd besteedt aan die triggerpoints voor maximaal voordeel.
Concentreer u op het rollen van kleinere gebieden met triggerpoints en ga dan naar een nieuw gebied, in plaats van in één keer een groot gebied te laten rollen. Het is misschien verleidelijk om die triggerpoints te vermijden, maar meer tijd op die plekken doorbrengen zal de pijn en spanning helpen verlichten.
Maak het
“Als je een triggerpoint vindt, dat is een gebied van tederheid of beklemming, neem er dan de tijd voor”, zegt Julom.
Als je het kunt verdragen, probeer dan 90 seconden op die ene plek door te brengen. Een studie uit december 2019 in de International Journal of Sports Physical Therapy wees uit dat dit de ideale hoeveelheid tijd was om spierpijn te verminderen. Nadat je daar 90 seconden hebt doorgebracht, rol je totdat je een andere triggerplek voelt en herhaal je.
4. Je bent schuim dat over gewrichten rolt
Het omrollen van gewrichten of botuitsteeksels, zoals uw ellebogen en knieën, kan gewrichtsontsteking, pijn en zelfs letsel veroorzaken. Bovendien is schuimrollen bedoeld voor uw spieren en bindweefsel, dus het is niet gunstig voor uw gewrichten en wordt niet aanbevolen.
Maak het
Blijf uit de buurt van uw gewrichten, waar twee of meer botten samenkomen, en benige gebieden en zorg ervoor dat u schuimrolt op zacht weefsel, volgens de American Council on Exercise.
Als je over een gewricht of benig gebied rolt, kun je pijn aanzien als een triggerpoint, terwijl je het gewricht zelfs zou kunnen irriteren. Blijf bij gebieden met zacht weefsel en spieren, zoals uw quads, kuiten, hamstrings, bilspieren en latten.
5. Je schuimrolt je onderrug
Net zoals schuim dat over gewrichten rolt moet worden vermeden, wordt schuim dat over je onderrug rolt ook niet aanbevolen. U kunt uw bovenste thoracale wervelkolom schuimen, maar rol niet verder naar beneden dan het midden van uw rug.
Waarom is de onderrug verboden terrein voor schuimrollen? De diameter van de roller is te klein om je rug voldoende te ondersteunen. Als je erover probeert te rollen, komt je rug in hyperextensie te staan en kan het volgens de National Academy of Sports Medicine pijn in de onderrug veroorzaken.
Bovendien kan druk van de schuimrol tegen de wervelkolom en inwendige organen – met name de nieren en lever – schadelijk zijn en letsel veroorzaken.
Maak het
Voorkom dat schuim uw onderrug rolt en concentreer u op uw thoracale gebied en schouders. Om ongemak en beklemming in de onderrug te verminderen, concentreert u zich op actieve rekoefeningen in de onderrug om de mobiliteit te verbeteren en pijn te verminderen ten opzichte van dit type zelf-myofasciale afgifte.
“Schuimrollen voor je rug moeten beginnen in je onderste latten en naar boven werken”, zegt Julom. “Veel mensen houden spanning vast via de bovenrug en schouders. Schuimrollen helpt dit te voorkomen. Werk rond de achterkant van je schouderbladen om de hele schoudergordel echt losser te maken. ”
6. U negeert uw pijnsignalen
Het rollen van schuim is niet bepaald comfortabel terwijl je het doet (vooral als je dat triggerpoint vindt!), Maar het zou ook niet pijnlijk moeten zijn. Het is belangrijk om onderscheid te kunnen maken tussen zich ongemakkelijk voelen en pijn voelen, wat tot letsel kan leiden.
“Als je ‘pijn’ toebrengt, heb je over het algemeen de tegenovergestelde impact die je wilt”, zegt Jordan. “Pijn maakt stresshormonen vrij en zorgt er vaak voor dat strakke spieren en spanningsgebieden verergeren. En je kunt het overdrijven en jezelf bezeren.”
Maak het
“Het rollen van schuim zal altijd een beetje pijn doen, maar het moet altijd draaglijk en langzaam zijn om op te bouwen”, zegt Julom. “Je moet altijd langzaam en volledig kunnen ademen, en je moet altijd meer ontspannen zijn dan toen je begon.”
“Als een goede vuistregel is‘ goede ’pijn over het algemeen diep en langzaam, terwijl‘ slechte ’pijn scherp is en snel opkomt,” zegt hij.