Hoe de 90/90 uitstrekken voor gezonde, mobiele heupen te doen

Breng elke dag een minuut door in de 90/90 Stretch voor betere heupmobiliteit en een gezondere back.Image Credit: Morefit.eu In dit artikel instructies: Voordelen Tips Wijzigingen Strakke heupen? Welkom bij de club. Hoewel er veel geweldige hippe mobiliteitsoefeningen zijn en zich daar uitstrekken, is de 90/90-stretch een van de beste. Wordt ook de 90/90 heupschakelaar genoemd, deze boor kan helpen met uw heupmobiliteit en, met name hippe rotatie. Dat is goed, omdat het vermogen van je heupen om te roteren waarschijnlijk elk jaar krimpt. In feite, in een februari 2012 Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research Study, ontdekten wetenschappers dat we elk jaar ouder worden, onze heupmobiliteit daalt met 0,32 graden. Advertentie Dat lijkt misschien niet veel, maar gedurende een decennium, dat is 32 graden van beweging – ongeveer een tiende van de weg rond een cirkel. En verminderd bewegingsbereik in uw heupen heeft enkele grote gevolgen – zoals lage rugpijn en verhoogd risico op letsel aan de knieën, waaronder anterior cruciate ligament (ACL) tranen. De 90/90 stretch verhoogt de mobiliteit, zowel bij externe rotatie – wanneer je voet naar het midden van je lichaam draait – als interne rotatie, wanneer je voet naar de zijkant wordt gedraaid. Dit is wat u moet weten om deze heupmobiliserende beweging aan uw routine toe te voegen. Advertentie Wat is de 90/90 Stretch? Het is een gezette mobiliteitsoefening die één heup in een positie ‘externe rotatie’ wordt genoemd, terwijl de andere heup ‘interne rotatie’ wordt gebleken. Het verhoogt de heupmobiliteit, die kan helpen bij het verminderen van letselrisico en pijn. Wat betekent de positie “90/90”? In het volledige stuk, zullen uw knieën beide 90-graden hoeken vormen. Welke spieren strekt het uit? HIP FLEXION – De daad van het opheffen van je dij naar je torso of schuift het terug naar je biljet – maakt gebruik van 11 verschillende spieren in de heup. Ze worden collectief de heupflexoren genoemd en bevatten de iliacus, PSOA’s major en piriformis. Deze verplaatsing richt zich op deze heupflexorspieren. Het strekt zich ook uit de billen, de heup-ontvoerderspieren (die zich aan de buitenkant van de heup bevinden en helpen het been weg van het midden van uw lichaam te verplaatsen) en de hippe adductorspieren, ook wel de innerlijke dijen genoemd. Wie kan dit uitstrekken doen? Dit is een geavanceerde mobiliteitsoefening, vooral in zijn basisvorm, maar de meeste Iedereen kan het doen op een manier die goed voelt (zelfs geweldig!). Als u pijn ervaart of in uw obliques, rug, heupen of knieën wordt geknipt, stop dan met het doen van de verplaatsing en probeer een van de onderstaande variaties. Advertentie Hoe de 90/90 uitrekken met perfecte vorm 90/90 Stretch Vaardigheidsniveau Advidepaste flexibiliteit Ga op een mat of op de grond zitten. Haal diep adem en maak je romp lang en trots. Breng je rechterbeen aan de voorkant, zodat je dij recht uit je middel is, met je dij draaide, dus de buitenkant van je dij is op de grond. Je knie moet gebogen zijn op 90 graden en de buitenkant van je scheen, enkel en voet moeten ook op de grond staan. Houd uw enkel in een neutrale positie, zodat uw tenen rechtstreeks naar voren wijzen. Een verticale torso behouden en uw rechterbeen in deze positie behouden, breng uw linkerbeen eruit zodat uw dij op een hoek van 90 graden verwijst, weg van uw torso, en de binnenkant van uw dij, scheen en voet op de grond liggen. De knie van deze been moet ook 90 graden worden gebogen en moet uw enkel in een neutrale positie zijn. Houd je rug recht en probeer in beide heupen gelijk in te zitten. Als het moeilijk is om je torso rechtop te houden, plaatst u een blok onder uw buitenshuis of gebruik een van de onderstaande variaties. Houd deze positie zo lang vast als gewenst. Schakel je benen in en herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Bekijk de volledige tutorial 3 90/90 HIP Stretch-voordelen 1. Het verhoogt de heupmobiliteit Wanneer je heup je dij draait, zodat je voet en kalf naar de middellijn van je lichaam komen, wordt het ‘externe rotatie’ genoemd. Veel oefeningen en stukken, zoals een yogafuif poseren, roteer de heup extern. De stretch van 90/90 is uniek omdat het ook intern de heup roteert; het achterbeen, waar de dij wordt afgewend van de middellijn van het lichaam, wordt op deze manier geroteerd. Advertentie In de Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ studie ontdekten wetenschappers dat 47 procent van de mensen meer externe heuprotatie had dan interne rotatie. Slechts 13 procent van de mensen had meer interne rotatie dan externe. Dus misschien heb je de meeste ruimte voor verbetering als het gaat om interne rotatie. 2. Het kan helpen om je knieën gezond te houden Wanneer atleten minder vermogen hebben om intern hun heupen te roteren, verscheuren ze meer kans om hun anterieure cruciate ligamenten of ACL te scheuren, volgens een studie van september 2014 in kniechirurgie, sporttraumatologie, anthroscopie . ACL-tranen kunnen soms gebeuren wanneer de knie naar binnen instort, een positie genaamd “Valgus”. Omdat het 90/90 heupstraat je vermogen om intern de heup intern te draaien, verhoogt, kan het helpen het risico op ACL-letsel te verminderen. 3. Het kan de hip en de onderrugpijn verbeteren Het verband tussen strakke heupen en lage rugpijn is goed ingeburgerd. En studies hebben ook aangetoond dat het vergroten van de heupmobiliteit kan helpen die pijn te verminderen. Tijdens een onderzoek uit 2015 in The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation​ bijvoorbeeld, verminderden mensen hun lage rugpijn met slechts zes weken heuprotatie-strekking. 4 tips voor het beste elementis 1. Houd je torso recht en gecentreerd Als je torso een weg naar één kant leunt, rek je de heupen niet gelijkmatig uit, of in de manier waarop de oefening is bedoeld om te werken. Als je het moeilijk hebt om rechtstreeks met je gewicht op te zitten, plaatst u een blok onder één hand om uw torso tot een verticale positie te brengen – u zult voelen dat uw heupen zinken terwijl u het doet. Je kunt ook je frontknie op een gewalste deken of mat rusten. 2. Buig je knieën op 90 graden Als dat niet het geval is, kunt u een draaiing en beknelling in uw knie voelen. Door ze op 90 te houden, kunt u de spanning van de rek in uw heupen concentreren – precies waar u het wilt hebben. 3. Leun niet naar voren Bij het uitvoeren van een yogapuif pose (waarin het achterste been recht wordt uitgebreid), leunen sommige beoefenaars naar voren om het stuk te verdiepen. Maar bij het doen van de 90/90 voor HIP-mobiliteit, moet u lang opblijven: naar voren leunen kantelt je bekken en neemt een stuk uit de voorholte. 4. Adem en zinken in je heupen Om volledig te profiteren van het stuk, moet je erin ontspannen. Dat vereist zowel diepe, langzame ademhaling en het vinden van een comfortabele positie! Verken de positie en variaties om de juiste pasvorm voor uw lichaam te vinden. 2 wijzigingen om de 90/90 gemakkelijker te maken Als je heupen vooral strak zijn, wil je waarschijnlijk beginnen met een van deze minder intense versies van de 90/90 stuk. Modificeren zal je in staat stellen om goed en veilig in het stuk te komen. Werk je een weg naar de OG als je klaar bent. Verplaats 1: Mat-ondersteund 90/90 Stretch Vaardigheidsniveau Beginner Zit op een mat of de vloer. Haal diep adem en maak je torso lang en trots. Breng je rechterbeen aan de voorkant, zodat je dij recht uit je middel is, met je dij draaide, dus de buitenkant van je dij is op de grond. Je knie moet gebogen zijn op 90 graden en de buitenkant van je scheen, enkel en voet moeten ook op de grond staan. Houd uw enkel in een neutrale positie, zodat uw tenen rechtstreeks naar voren wijzen. Leg een opgerolde mat of deken onder de heup en dij van je rechterbeen zodat je rechterheup van de grond komt. Het handhaven van een verticale torso en het houden van uw rechterbeen in deze positie, breng uw linkerbeen eruit zodat uw dij op een hoek van 90 graden verwijst weg van uw torso en de binnenkant van uw dij, scheen en voet staan ​​op de vloer. De knie van deze been moet ook 90 graden worden gebogen en moet uw enkel in een neutrale positie zijn. Houd je rug recht en probeer gelijk in beide heupen te zitten. Als het moeilijk is om je romp rechtop te houden, plaats dan een blok onder je buitenste hand of gebruik een van de onderstaande variaties. Houd deze positie zo lang als gewenst. Schakel je benen in en herhaal aan de andere kant. Instructies tonen Verplaats 2: Sla 30/90 Stretch Vaardigheidsniveau Beginner Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en knieën gebogen. Steek je linkerbeen over zodat de buitenkant van je linker enkel op je rechterdij rusten net boven de knie. Je linkerknie moet ongeveer 90 graden worden gebogen met je heup extern geroteerd. Pak de achterkant van je rechterdij met beide handen vast – reik met je rechterhand om je been aan de buitenkant en steek je linkerarm door het gat dat is gemaakt door je gekruiste benen om dit te doen. Trek je rechterdij naar je borst en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Houd deze positie zo lang vast als gewenst. Instructies tonen Advertentie