Spierkrampen en gebrek aan energie zijn beide tekenen van laag magnesium. Image krediet: bymuratdeniz/e+/gettyimages
In dit artikel
- Vroege symptomen
- Ernstige symptomen
- Oorzaken
- Hoeveel heb je nodig
- Voedselbronnen
- Magnesiumsupplementen
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij honderden functies in uw lichaam. Maar als uw niveaus erg laag zijn, kunt u negatieve bijwerkingen ervaren.
Advertentie
Video van de dag
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het handhaven van de zenuw- en spierfunctie, immuungezondheid en bloedsuikerspiegels. Het houdt het hart ook stabiel en houdt botten sterk. Sommige onderzoeken suggereren ook dat magnesium een rol zou kunnen spelen bij het voorkomen of beheren van gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen, volgens de National Library of Medicine.
Advertentie
Het Office of Dietary Supplements (ODS) schat dat bijna de helft van de Amerikanen minder krijgt dan de aanbevolen dagelijkse inname van magnesium. Maar een beetje kort vallen en eigenlijk een magnesiumgebrek hebben, zijn niet hetzelfde.
“Het werkelijke tekort is niet gebruikelijk en kan zo laag zijn als 2 procent”, zegt Vandana Sheth, RDN, geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige en auteur van mijn Indiase tafel .
Advertentie
De enige manier om zeker te vertellen of u een tekort hebt aan magnesium is met een bloedtest. Dat gezegd hebbende, lage magnesiumspiegels kunnen merkbare symptomen veroorzaken, waarvan sommige ernstig zijn.
Vroege symptomen van lage magnesium
In het begin kunnen lage magnesiumspiegels helemaal geen symptomen veroorzaken. Maar in sommige gevallen kunt u bijwerkingen opmerken. Volgens de ODS kunnen tekenen van mild lage magnesiumniveaus omvatten:
Advertentie
1. Misselijkheid of braken
Als je tekort schiet op magnesium kan je een misselijk voelen of zelfs ervoor zorgen dat je overgaat. Dat komt omdat het mineraal betrokken is bij de functie van het zenuwstelsel.
“Onze gastro -intestinale zenuwen kunnen niet correct uitvoeren, wat leidt tot misselijkheid”, legt Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, Senior Diëtist bij UCLA Medical Center en auteur van Recept voor Survival uit. “Braken is vaak een bijwerking van de misselijkheid, waardoor we natuurlijk nog meer magnesium verliezen.”
2. Verlies van eetlust
Laag magnesium kan uw eetlust sap. Dat kan een direct effect van misselijkheid zijn – het is moeilijk om te eten als je maag is uitgeschakeld, merkt Hunnes op.
Gebrek aan magnesium kan ook de zenuwen veroorzaken die gevoelens van honger signaleren om minder effectief te werken.
3. Lage energie
Magnesium speelt een integrale rol in het celmetabolisme – het proces waarbij voedingsstoffen worden omgezet in energie.
“Als we weinig magnesium hebben, worden we minder effectief en efficiënt in deze conversie”, legt Hunnes uit.
Dat kan leiden tot gevoelens van zwakte, traagheid en vermoeidheid.
Veroorzaakt laag magnesium slapeloosheid?
Je hebt misschien gehoord dat het nemen van magnesium je kan helpen slapen als je slapeloosheid hebt, maar het bewijs hier is dun, volgens de Cleveland Clinic. Een paar studies hebben aangetoond dat magnesium het gemakkelijker kan maken om in slaap te vallen of de algehele slaapkwaliteit te verbeteren, maar deze zijn allemaal relatief klein geweest. En ander onderzoek toont aan dat sommige mensen met lage magnesiumspiegels prima slapen.
Ernstige symptomen van magnesiumgebrek
Een persoon heeft meer kans om ernstige symptomen te ervaren naarmate zijn magnesiumtekort ernstiger wordt, merkt de ODS op. In sommige gevallen kunnen de effecten van extreme magnesiumgebrek levensbedreigend zijn.
1. gevoelloosheid of tintelingen
Probleem met het ervaren van sensatie in de handen of voeten, of het opmerken van een tintelend gevoel, kunnen beide voortkomen uit zeer lage magnesiumspiegels.
“Nogmaals, het heeft te maken met het effect van magnesium op de reactie van het zenuwstelsel,” zegt Hunnes.
2. Spierkrampen
Krampen kunnen optreden door onevenwichtigheden van elektrolytmineralen zoals magnesium (evenals natrium, kalium of calcium).
“Krampen kunnen ook optreden wanneer laag magnesium ervoor zorgt dat zenuwen in het lichaam misvuren, waardoor de spieren kunnen contracteren en krampen veroorzaken,” zegt Hunnes.
3. Persoonlijkheidsveranderingen
Abnormaal of niet -karakteristiek gedrag is een ander probleem dat kan voortkomen uit een defecte functie van het zenuwstelsel, wat kan gebeuren wanneer het magnesiumgebrek van een persoon ernstig wordt.
Als het magnesiumtekort verband houdt met alcoholgebruik (alcoholmisbruik kan leiden tot magnesiumgebrek), kan het drinken ook het gedrag van het individu beïnvloeden, merkt Hunnes op.
4. Epilaties
“Epilaties met betrekking tot magnesiumgebrek hebben waarschijnlijk betrekking op onevenwichtigheden van elektrolyten, die kunnen worden veroorzaakt door een slechte algehele voedingskwaliteit of de effecten van het zenuwstelsel van lage magnesiumspiegels,” zegt Hunnes.
Waarschuwing
Er zijn echter veel mogelijke oorzaken van epileptische aanvallen. Bel 911 als u of iemand die u kent voor het eerst een aanval ervaart, heeft problemen met ademhaling of de aanval duurt langer dan vijf minuten.
5. Abnormaal hartritme
“Onze hart klopt zijn kleine zenuwbranden die leiden tot de samentrekking van de hartspier”, zegt Hunnes.
Omdat magnesium een sleutelrol speelt bij een gezonde zenuwfunctie en zenuwgeleiding, kan deficiënt zijn mogelijk de hartspierzenuwen beïnvloeden en ervoor zorgen dat een persoon onregelmatige hartslag ervaart.
Oorzaken van magnesiumgebrek
Iedereen kan een magnesiumgebrek ontwikkelen als ze niet genoeg magnesiumrijk voedsel in hun dieet krijgen (denk aan: bladgroenten, bonen, noten en zaden). Maar bepaalde factoren kunnen de vaardigheden van het lichaam beïnvloeden om voedingsstoffen zoals magnesium te absorberen of de magnesiumbehoeften van een persoon te vergroten, waardoor het moeilijker kan worden om voldoende niveaus te behouden.
Volgens de ODS zijn enkele van de meest voorkomende daders:
- Diëten met veel eiwitten, calcium of vitamine D
- Gastro -intestinale ziekten zoals de ziekte van Crohn, coeliakie en regionale enteritis
- Type 2 diabetes
- Alcohol misbruik
- Lus of thiazide diuretica zoals furosemide, bumentaide, hydrochlorothiazide en ethacrynisch zuur
Oudere volwassenen zijn ook meer vatbaar voor lage magnesiumspiegels, omdat het vermogen van het lichaam om magnesium te absorberen afneemt met de leeftijd. Deze effecten kunnen worden verergerd door medicijnen te nemen die het risico op magnesiumgebrek verhogen, zegt de OD’s.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De meeste mensen kunnen veel magnesium halen uit hun dieet. Image Credit: Mariia Skovpen/Istock/Gettyimages
De juiste hoeveelheid magnesium voor u hangt af van uw leeftijd en of u bij de geboorte (AMAB) of de toegewezen vrouw bij de geboorte (AFAB) is toegewezen.
Dit is wat wordt aanbevolen, volgens de National Library of Medicine:
Baby’s en kinderen
- pasgeboren tot 6 maanden: 30 mg per dag
- 6 tot 12 maanden: 75 mg per dag
- 1 tot 3 jaar: 80 mg per dag
- 4 tot 8 jaar: 130 mg per dag
- 9 tot 13 jaar: 240 mg per dag
- amab 14 tot 18 jaar: 410 mg per dag
- AFAB 14 tot 18 jaar: 360 mg per dag
Volwassenen
- amab: 400 tot 420 mg per dag
- AFAB: 310 tot 320 mg per dag
- zwangere mensen: 350 tot 400 mg per dag
- mensen lacteren: 310 tot 360 mg per dag
Beste voedingsmiddelen met magnesium
Je kunt magnesium vinden in een breed scala aan planten- en dierlijke voedingsmiddelen, maar noten en zaden, bladgroenten, volle granen, bonen en versterkte granen zijn enkele van de beste bronnen, volgens de Clinic van Cleveland.
Magnesiumrijk voedsel omvat:
- pompoenpitten: 168 mg in 1 ounce
- amandelen: 80 mg in 1 ounce
- spinazie: 78 mg in 1/2 kopje gekookt
- cashewnoten: 74 mg in 1 ounce
- Versterkte Soymilk: 61 mg in 1 kopje
- zwarte bonen: 60 mg in 1/2 kopje
- sojabonen: 50 mg in 1/2 kopje
- pindakaas: 49 mg in 2 eetlepels
- volkorenbrood: 46 mg in 2 plakjes
- bruine rijst: 42 mg in 1/2 kopje gekookt
- gewone yoghurt: 42 mg in 1 kopje
- banaan: 32 mg in 1 medium
- melk: 24 tot 27 mg in 1 kopje
- zalm: 26 mg in 3 ons
Moet u een magnesiumsupplement nemen?
Magnesiumsupplementen kunnen u helpen aan uw voedingsbehoeften te voldoen, maar ze moeten niet uw eerste keuze zijn. “Omdat er veel magnesiumrijke voedselbronnen zijn, is het het beste om het uit uw dieet te krijgen”, zegt Sheth.
Praat met uw arts om te bepalen of een magnesiumsupplement geschikt is voor u en te beslissen hoeveel magnesium u zou moeten nemen.
Hoewel het moeilijk is om het op magnesium uit voedsel te overdrijven, kan het krijgen van te veel magnesium van supplementen misselijkheid, diarree en maagkrampen veroorzaken, volgens de Mayo Clinic. In sommige gevallen kan magnesium ook interageren met medicijnen, vooral antibiotica.
Advertentie