Snacks op hoog-eiwitvoeding kan helpen om het natuurlijke spierverlies te voorkomen dat wordt geleverd met de leeftijd. IMAGE CREDIT: WESTEND61 / WESTEND61 / GETTYIMAGES
Het is cliché, maar waar: leeftijd is slechts een nummer. Hoe oud je voelt, kijk en handelen is niet puur een functie van het aantal verjaardagen dat je hebt gevierd; Volgens een studie van juli 2014 in Aging & Mental Health speelt je levensstijl ook een belangrijke rol.
Advertentie
Video van de dag
Hier, Cathleen Colon-Emeric, MD, Chief of the Division of Geriatrics aan de Duke University, deelt 10 gewoonten gekoppeld aan gezonde veroudering. Deze gemakkelijke ideeën helpen je fysiek, mentaal en emotioneel goed in je gouden jaren te houden.
Pak ze op een dag per keer 10 dagen aan en houd het momentum op.
Advertentie
Dag 1: Stel uw wekker in
Als je jezelf gooit en draait terwijl je in jaren gaat, ben je niet de enige. Oudere volwassenen hebben meer kans om te slapen, met tot 70 procent die chronische slaapproblemen ervaart.
Advertentie
Leeftijdgerelateerde veranderingen in het circadiane ritme en hormonale fluctuaties kunnen uw slaap afwerpen. En als je fysieke of mentale gezondheidsvoorwaarden hebt of medicatie neem, kan dat ook een tol maken.
“Slaap van hoge kwaliteit krijgen is absoluut noodzakelijk om zich goed te voelen en de hersenen sterk te houden,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Niet alleen is het geassocieerd met minder depressie en meer energie, maar het opkomende bewijsmateriaal suggereert dat slaap helpt je hersenen van abnormale eiwitten te wissen die geassocieerd zijn met Dementia en Alzheimer’s.”
Advertentie
Ten-veertig – maar als je met pensioen bent en geen 9 tot 5 hebt, waarom maak je de moeite met een wekker als je jezelf kunt laten slapen en een aantal extra zzzs inloggen?
Welnu, het blijkt dat wakker worden op hetzelfde moment dat je echt helpt om een betere algehele shut-eye te scoren. “Elke ochtend steekt u aan een consistente wake-uptijd, traint uw lichaam om op een normaal slaapschema te blijven,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Dit is een belangrijk aspect van het beoefenen van wat ‘goede slaaphygiëne’ wordt genoemd.”
Een beoordeling van oktober 2020 in Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme Vond dat, samen met op weg naar bed aan de vroege zijde, die hecht aan een consistente bedtijd en wake-uptijd positief gecorreleerd waren met een verbeterde gezondheid.
Gerelateerde lezing
De 10 beste natuurlijke remedies voor slapeloosheid
Dag 2: Grijp een eiwitrijke snack
Afnemende spiermassa is een natuurlijk deel van ouder worden. Geroepen sarcopenie, het wordt gedeeltelijk veroorzaakt door verminderde testosteronspiegels als we ouder worden. In feite, een studie van maart 2021 in -voedingsstoffen schat dat onze spiermassa elk decennium na 30 tot 8 procent daalt na 30 jaar. En na ongeveer 50 jaar is onze kracht ook met tenminste 2 tot 4 procent elk jaar.
“Verlies van spiermassa wordt geassocieerd met lager uithoudingsvermogen, beenzwakte en valt,” zegt Dr. Colon-Emeric. De -voedingsstructuur wijst erop dat sarcopenie uw vermogen om dagelijkse taken uit te voeren en het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire ziekte en cognitieve waardevermindering uit te voeren.
Een manier om spiermassaverlies te bestrijden is om een hypé-snack te voegen aan uw dagelijkse dieet. Eiwit helpt u bij het opbouwen van spieren, en de meeste oudere volwassenen krijgen er geen genoeg van, een studie van februari 2019 in het journaal van voeding, gezondheid en veroudering bepaald.
Hoewel de aanbevolen dagelijkse vergoeding voor eiwit 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is, suggereert de voedingsstoffen -studio’s die dit tot 1,2 tot 1,4 gram gebruiken als u ouder wordt. Dat is veel wiskunde, maar de bottom line is dat u voorafgaand aan hoog-eiwit voedsel in uw dieet moet prioriteren.
Een paar ideeën voor knabbels die boordevol eiwit zijn: “Probeer een handvol noten, crackers met pindakaas of Griekse yoghurt,” zegt Dr. Colon-Emeric.
Dag 3: probeer deze balans voor 20 seconden
Saldo is cruciaal voor gezonde veroudering, dus maak het iets waar je elke dag aan het werk werkt. Het is krediet: Monzenmachi / E + / GettyImages
Hang vast! Volgens het Nationaal Instituut voor veroudering, 1 in 4 volwassenen 65 en het oudere rapport dat elk jaar valt, met 20 tot 30 procent van die valt, resulterend in matige tot ernstige verwondingen. Wat meer valt, of gewoon angst om te vallen, als je in het verleden een enge tuimelen hebt genomen – leidt tot een daling van de mobiliteit, fysieke functie en onafhankelijkheid.
Een van de beste manieren om jezelf te beschermen is balanstraining, dus maak deze snelle oefening een gewoonte: “Sta op één voet elke keer dat je opstaan van een stoel,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Plaats je vingers licht op de achterkant van de stoel, til een been achter je een paar centimeter van de vloer af en houd het gedurende 10 seconden omhoog, schakel vervolgens de zijkanten in.”
Trouwens, minder glijden en struiken is niet het enige potentieel voordeel van een verbeterde balans. Recent onderzoek heeft het ook gekoppeld aan de hersenfunctie. Een studie van maart 2021 in Leeftijd en veroudering vond dat mensen van 76 jaar oud zijn en ouder met een slecht evenwicht een snellere snelheid van cognitieve achteruitgang hadden dan degenen die steiliger op hun voeten waren.
Gerelateerde lezing
De 7 beste low-impact oefeningen om het dagelijks leven gemakkelijker te maken na 50
Dag 4: Fall-prof-je huis
De Centra for Disease Control and Prevention (CDC) ’s Fall Prevention Checklist is gericht op het helpen en repareren en repareren van veelzakkere gevaren die de waarschijnlijkheid van het nemen van een lekkage verhogen.
“Vallen is een van de belangrijkste oorzaken van handicap voor oudere volwassenen en kan leiden tot een negatieve gezondheidspiraal,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Om uw omgeving veilig te houden, neemt u eenmaal per jaar een rondleiding door uw huis met behulp van de CDC-checklist.”
Gerelateerde lezing
Falls nemen toe aan oudere volwassenen. Hier zijn 5 manieren om ze te voorkomen
Dag 5: Reinig uw medicijnkastje
Bijna 40 procent van de volwassenen 65 en ouder neemt vijf of meer medicijnen, volgens een studie van augustus 2015 in de tijdschriften van gerontologie .
“We hebben de neiging om medicijnen te accumuleren als we ouder worden, maar de risico’s van het nemen van hen toenemen en de voordelen dalen met de leeftijd,” zegt Dr. Colon-Emeric.
Ze legt uit dat omdat je metabolisme in de loop van de tijd vertraagt, je nieren niet zo snel mogelijk medicijnen uit je systeem wissen. Als gevolg hiervan ben je meer vatbaar voor bijwerkingen; Deze bijwerkingen leiden op zijn beurt tot meer voorschriften.
“Breng alle medicijnen die u naar uw arts neemt om ervoor te zorgen dat ze allemaal nodig zijn en dat de voordelen nog steeds opwegen tegen de risico’s,” zegt Dr. Colon-Emeric. Stel vervolgens een herinnering in op uw telefoon om volgend jaar weer een medicijnkastje op te lossen.
Dag 6: Plan uw jaarlijkse hoortest
Als je denkt dat je hoorzitting misschien niet is wat het vroeger was, plannen een afspraak om het te laten controleren. Image Credit: Inside Creative House / iStock / GettyImages
Luister op: “De helft van de volwassenen ouder dan 75 heeft een aanzienlijk gehoorverlies, maar de meerderheid heeft geen hoortoestellen,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Investeren in uw auditieve gezondheid is zo belangrijk omdat het kan horen van cruciaal belang zijn om depressie en cognitieve achteruitgang te voorkomen en sociale verbindingen te onderhouden.”
Het Nationaal Instituut voor veroudering wijst er ook op dat als uw hoorzitting sub-par is, u misschien niet in staat bent om het advies van uw arts te begrijpen of te reageren op alarmen en deurbellen. Yikes. Plus, gehoorverlies verslechtert als het onbehandeld is – dus geen back-brander deze. Maak vandaag een afspraak met uw arts van de eerstelijnszorg.
Dag 7: Meld je aan bij vrijwilliger
Het is een win-win: het helpen is net zo goed voor u zoals het is voor diegenen die u assisteert!
“Een van de dingen die ik het vaakst hoor van oudere volwassenen is dat ze gepijnigd zijn dat ze geen doel hebben en niet nuttig voelen,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Het is zo belangrijk om manieren te vinden om op een zinvolle manier bij te dragen en erkend te worden voor die bijdrage.”
Onderzoek steunt dat omhoog: een studie van maart 2021 in de tijdschriften van Gerontologie onthulde dat vrijwilligerswerk na de pensioengerechtigde leeftijd een aanzienlijk effect heeft op het algemene welzijn – met de beste uitkomsten voor degenen die vaak en op een consistente basis.
Als u niet zeker weet hoe u bij betrokken bent, is een Great Resource Americorps Seniors-programma, die volwassenen 55 en hoger is verbonden met vrijwilligersmogelijkheden die passen bij uw interesses en vaardigheden, van mentoring van kinderen met speciale behoeften om oudere volwassenen te helpen met dagelijkse taken te helpen rekeningen of boodschappen doen.
Andere ideeën: “Aanbieding om een uitsparingsmonitor te zijn op een lokale basisschool of een groet in het ziekenhuis,” zegt Dr. Colon-Emeric. Loop honden in een dierenasiel of vraag naar vrijwilligersmogelijkheden in een kerk, bibliotheek of museum. Organisaties zoals maaltijden op wielen, habitat voor de mensheid en uw lokale voedselbank zijn vaak dankbaar voor het helpen van handen.
Dag 8: Zoek een workout-buddy
“Lichamelijke activiteit staat bovenaan mijn lijst als een pijler van succesvolle veroudering,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Het vermindert uw risico op handicap en depressie, breidt uw levensduur uit en verbetert de cardiovasculaire gezondheid.”
Een studie van december 2018 in Biomed Research International Vond dat fysieke activiteit op oudere leeftijd de algehele kwaliteit van leven verbetert – fysiek, mentaal en emotioneel – terwijl mensen langer onafhankelijk kunnen blijven. BONUS: Oefening helpt ook bij sarcopenie.
Het type oefening dat u doet is niet zo belangrijk als gewoon op regelmatige basis bewegen, gericht op de aanbeveling van de CDC van 150 minuten matige intensiteitsoefening per week (hoewel elk klein beetje zal helpen).
“De sleutel is dat je erbij houdt,” zegt Dr. Colon-Emeric. “Met dat in gedachten is mijn favoriete tip om een buddy te vinden en van plan te zijn om elkaar te ontmoeten om samen te oefenen.”
Hint: rekruteren een buurman of vriend in plaats van je echtgenoot of partner – je bent minder waarschijnlijk plannen met een vriend.
Gerelateerde lezing
Hoe te oefenen in uw 40s, 50s, 60s en verder
DAG 9: Zet een wekelijkse oproep in met uw kleinkinderen
Als je geliefden te ver wonen om vaak persoonlijk te bezoeken, profiteer je van technologie om aangesloten te blijven.
Socialiseren is van de beste manieren om mentaal en fysiek gezond te blijven. “Mensen met sterke sociale verbindingen en zinvolle relaties ervaren minder depressie en een groter gevoel van doel [dan die met minder sociaal contact], zegt Dr. Colon-Emeric.
Maar terwijl je in jaren gaat, vallen vriendschappen vaak langs de weg. De CDC meldt dat meer dan een derde van de mensen van 45 jaar en ouder eenzaam zijn, en een kwart van die 65 en hoger zijn sociaal geïsoleerd. Dit brengt u met een hoger risico op dementie, cardiovasculaire ziekte, depressie, angst en vroegtijdige dood.
Dus geef je sociale leven een lift door elke week een regelmatige tijd aan te sluiten om met anderen aan te sluiten. “Speel een zoomspel met je kleinkinderen, plan een telefoontje met een vriend of ga naar de kerk,” zegt Dr. Colon-Emeric.
Dag 10: School zelf
In een studie van een klein juni 2019 in de tijdschriften van Gerontology namen oudere volwassenen drie klassen per week in onderwerpen die er nieuw voor waren – zoals vreemde talen, computers, kunst en muziek. Ze kregen een cognitieve beoordeling, alvorens de klassen en vervolgens weer na drie maanden van leren. De onderzoekers ontdekten dat hun cognitieve prestaties toenamen tot het niveau van iemand van 30 jaar jonger.
Elke nieuwe activiteiten zullen je breinkracht stimuleren, dus kies iets dat je intrigeert. “Leer om een instrument te spelen of aanmelden voor een kunstklasse of kookles,” zegt Dr. Colon-Emeric. “En bekijk het levenslang leren programma op een universiteit.” Veel hogescholen bieden senioren gratis of gereduceerde prijzen.
7 manieren om je hersenen scherp te houden als je leeftijd
door Kelly Glass
4 dingen hersenchirurgen doen elke dag om scherp te blijven
door Jessica Migala
De 8 beste oefeningen om je gezondheid te beschermen als je leeftijd
door Molly Triffin
Als je een scherpere geest wilt, eet deze 5 voedingsstoffen dagelijks
door Jaime Osnato
Advertentie