Een ondersteuningssysteem kan ongelooflijk nuttig zijn als u probeert af te vallen met obesitas. Afbeelding tegoed: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Obesitas is een gecompliceerde ziekte. Zowel genetische als omgevingsfactoren spelen een rol, en mensen met de aandoening lopen vaak een hoger risico op andere medische aandoeningen, waardoor het moeilijk te behandelen kan zijn.
Maar veranderingen die gezonde eetgewoonten, regelmatige lichaamsbeweging en andere aanpassingen van de levensstijl omvatten, kunnen obesitas helpen bestrijden en resulteren in een betere kwaliteit van leven. Hier leest u hoe u aan de slag gaat.
Wat is zwaarlijvigheid?
Mensen worden als zwaarlijvig beschouwd als ze een body mass index (BMI) van 30 en hoger hebben, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
1. Praat eerst met uw arts
Voordat u aan een afslankreis begint, is het een goed idee om uw bedoelingen met uw arts te bespreken. Soms kunnen onderliggende factoren, zoals schildklieraandoeningen of het syndroom van Cushing, of zelfs medicijnen die u gebruikt, op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor uw gewichtstoename (of het moeilijker maken om af te vallen). Een arts kan u onderzoeken, een diagnose stellen en een juiste behandeling voorstellen.
Uw arts kan u ook helpen een gezond en realistisch streefgewicht vast te stellen op basis van uw huidige gewicht, medische geschiedenis en andere factoren.
2. Stel in het begin kleinere doelen
Zodra u het groene licht krijgt om af te vallen, stelt u zich in eerste instantie als doel om 5 tot 10 procent van uw totale gewicht te verliezen, want volgens het National Heart, Lung and Blood Institute verlaagt deze hoeveelheid gewichtsverlies uw risico op hartaandoeningen. en andere aan zwaarlijvigheid gerelateerde gezondheidsproblemen.
Dat maakt het een goede plek om te beginnen. En omdat afvallen als je aan obesitas lijdt, een reis is en geen race, wil je onderweg kleinere doelen stellen om gemotiveerd te blijven en aan je uiteindelijke streefgewicht te werken.
“Het duurt vaak lang om aan te komen, dus het kan even duren om af te vallen”, zegt diëtiste Catherine Champagne, PhD, RDN, professor en directeur van het Dietary Assessment and Food Analysis Laboratory van Pennington Biomedical Research. “Streef naar kleine verliezen, zodat je een prestatieniveau kunt voelen dat je succesvol bent geweest. Als je eenmaal je kortetermijndoel hebt bereikt, ga dan voor meer als je dat wilt.”
De sleutel is om te streven naar langzaam en gestaag gewichtsverlies. Geleidelijk afvallen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week door elke dag een tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren, is volgens de Mayo Clinic de veiligste weg om te volgen. Als u sneller verliest, kan het zijn dat u water en spieren verliest in plaats van vet, wat een negatief effect kan hebben op uw metabolisme. Bovendien is snel gewichtsverlies moeilijker vol te houden.
Vraagt u zich af hoe u uw calorieën voor gewichtsverlies kunt berekenen? Download de MyPlate-app om de klus te klaren en u te helpen uw inname bij te houden, zodat u gefocust kunt blijven en uw doelen kunt bereiken!
3. Pas uw dieet aan voor gewichtsverlies
Onderzoek toont aan dat het mediterrane dieet u kan helpen af te vallen terwijl u gezond eet.
Duiken in het diepe van een dieet kan behoorlijk overweldigend zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn.
“Het eerste dat ik zou aanraden, is de hulp inroepen van een geregistreerde diëtist die je op je reis kan begeleiden”, zegt Champagne.
Daarnaast biedt ze de volgende voedingsrichtlijnen wanneer gewichtsverlies uw doel is:
- Eet voedsel uit alle voedselgroepen, maar let op uw portiegroottes. Zelfs te veel van gezond voedsel kan uw vooruitgang vertragen als u meer calorieën eet dan dat u verbrandt.
- Beperk of vermijd geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen (denk aan: verpakt voedsel met een lange lijst met ingrediënten, waaronder een paar die je waarschijnlijk niet kunt uitspreken). Beide zijn in verband gebracht met gewichtstoename.
- Overweeg om een specifiek, door onderzoek ondersteund dieet te volgen, zoals het mediterrane dieet.
Het mediterrane dieet moedigt aan om thuis maaltijden te bereiden met vers en heel voedsel. Het legt de nadruk op fruit en groenten, volle granen, mager vlees, vis en magere zuivelproducten, zegt Champagne.
In een recensie uit maart 2019 in Nutrients werd het mediterrane dieet in verband gebracht met gewichtsverlies, een lagere body mass index en een kleinere tailleomvang.
Bovendien ontdekte een studie uit december 2019 in The American Journal of Clinical Nutrition dat het Med-dieet gemakkelijker vol te houden is dan andere diëten, waaronder paleo en intermitterend vasten.
“Voor onderhoud op de lange termijn is het dieet waar je je aan kunt houden altijd het beste”, zegt Champagne.
4. Oefening om af te vallen
Volwassenen moeten minstens 150 minuten per week cardio met matige intensiteit doen (denk aan wandelen, fietsen) of 75 minuten per week aan hoge intensiteit aërobe activiteit (denk aan hardlopen, HIIT) om maximale gezondheidsvoordelen te behalen, aldus het Amerikaanse ministerie. van Health & Human Services (HHS). Lichamelijke activiteit moet over de week worden verspreid.
Als dat veel klinkt, weet dan dat u er niet meteen hoeft te komen – die cijfers zijn iets waar u naartoe kunt werken. Geduld hebben met jezelf staat centraal, vertelt Max Gomez, ACE-gecertificeerde personal trainer, aan morefit.eu.
“Het kan heel snel erg ontmoedigend worden als mensen het gewenste resultaat niet zien binnen de tijd die ze willen”, zegt Gomez. “We moeten begrijpen dat we ons lichaam zijn gang moeten laten gaan en zich moeten aanpassen aan deze nieuwe gezonde levensstijl. In plaats van alles in één keer naar het lichaam te gooien, zou ik iemand willen aanmoedigen om het beetje bij beetje te doen.”
Toch zijn er zoveel verschillende vormen van lichaamsbeweging – waar moet je beginnen?
Het blijkt dat sommige activiteiten beter zijn dan andere als het gaat om het verminderen van obesitas:
Oefeningen die kunnen helpen bij het bestrijden van obesitas
1. Wandelen of joggen
Wandelen is een geweldige manier om aan uw fitnessreis te beginnen. Volgens de Mayo Clinic kun je, als je 30 minuten stevig loopt, ongeveer 150 calorieën per dag meer verbranden. En hoe meer je loopt en hoe sneller je tempo (werkt tot joggen), hoe meer calorieën je verbrandt.
Pas op dat u het niet overdrijft – u kunt een burn-out krijgen, uw spieren kunnen pijnlijk worden of uw gewrichten kunnen een klap krijgen.
Probeer het
Wilt u afvallen door te lopen? Dit is je 7-daagse kickstartplan
2. Fietsen of fietsen
Fietsen is een goede optie voor aërobe oefeningen met weinig impact, waarbij nog steeds een aardig aantal calorieën wordt verbrand.
“Fietsen is een andere geweldige, omdat het geen constante slam-oefening is. Het is vloeiend en is goed voor de gewrichten”, zegt Gomez.
Net als wandelen, hoe meer je fietst, hoe sneller je tempo wordt en hoe meer calorieën je verbrandt.
Probeer het
Hoe u kunt beginnen met fietsen om fit en sterk te worden
3. Zwemmen
Zwemmen kan een uitstekende cardio zijn en gemakkelijk voor de gewrichten. In het water kunt u uw spieren strekken en uw mobiliteit vergroten, volgens de Obesity Action Coalition.
Je hebt ook 80 tot 90 procent minder gewicht aan het trekken en drukken op je botten en gewrichten tijdens het zwemmen. En hierdoor is de kans groter dat u traint met minder pijn, waardoor u langer kunt trainen en meer calorieën kunt verbranden.
Probeer het
Hoe u kunt beginnen met zwemmen om uw fitnessdoelen te verpletteren
4. Krachttraining
Gomez raadt weerstands- en krachttraining ten zeerste aan omdat het vergroten van de spiermassa uw stofwisseling (de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt) verhoogt.
“Naar mijn mening is krachttraining de meest gunstige manier om af te vallen”, zegt Gomez. “Je verbrandt misschien niet zoveel calorieën tijdens de training, maar je lichaam blijft calorieën verbranden tot 72 uur na de training in een effect dat ‘EPOC’ wordt genoemd (overmatig zuurstofverbruik na de training).”
Ten slotte merkt Gomez op dat het voor iemand met beperkte trainingskennis moeilijk kan zijn om een plan te maken dat voor hem of haar werkt. Werken met een gekwalificeerde personal trainer kan helpen om het giswerk uit de weg te ruimen.
5. Krijg meer slaap
Een consistente kwaliteitsslaap krijgen is een cruciaal onderdeel van het afvallen. Image Credit: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Slaaptekort blijkt de accumulatie van buikvet te vergroten, aldus de National Sleep Foundation. Onderzoekers ontdekten dat mensen die ’s nachts minder dan vijf uur sliepen, gedurende meerdere jaren meer buikvet kregen dan degenen die meer dan zes uur sliepen. Slaaptekorten werden in verband gebracht met een verhoogde voedselinname, een verminderd energieverbruik en veranderingen in de hormoonspiegels die de eetlust reguleren, volgens een recensie uit juli 2014 in Annals of Medicine .
Slecht slapen houdt ook verband met overmatig gebruik van technologie en media, zoals televisie kijken en tijd doorbrengen op de computer, wat ook een meer zittende levensstijl bevordert.
Begin hier
Een 7-daags kickstartplan om beter te slapen
6. Houd uw inspanningen bij
Maak gebruik van een app op uw telefoon, zoals de MyPlate-app van morefit.eu, waarmee u uw calorieën, water en macronutriënten kunt volgen. Toegegeven, dat kan een beetje vervelend zijn, maar het is misschien de moeite waard.
Als u uw voortgang en alle positieve veranderingen die u aanbrengt, kunt volgen, blijft u mogelijk gemotiveerd. Om ervoor te zorgen dat dit soort apps nuttig zijn, moet je volgens Harvard Health Publishing consistent blijven in het gebruik ervan.
U kunt ook overwegen om in een fitnesshorloge te investeren.
“Het dragen van een smartwatch is een geweldige manier om het aantal verbrande calorieën en de genomen stappen bij te houden, en sommige houden zelfs de kwaliteit van je slaap bij”, zegt Gomez. “Het kan ook helpen bij de motivatie. Veel mensen gebruiken het Apple Watch-systeem waarin ze de hele dag door ‘activiteitenkringen’ proberen te sluiten. Smartwatches kunnen ook de voortgang en het activiteitenniveau van vrienden volgen, wat voor wat kameraadschap zorgt.”
7. Zoek een ondersteuningssysteem
Onderzoek toont aan dat sociale steungroepen kunnen helpen bij het afvallen, volgens de American Psychological Association.
Het delen van tips, recepten, oefeningen, prestaties en zelfs slechte dagen kan de reis iets minder overweldigend (en eenzaam) maken.
Voor sommige mensen kan een afslankprogramma zoals Weight Watchers of Noom effectief zijn vanwege de ingebouwde ondersteuning. Anderen wenden zich misschien tot sociale media om een netwerk van gelijkgestemde mensen te vinden voor hun reis van gewichtsverlies. Er zijn veel van deze groepen op Facebook, waaronder de Challenge Group van morefit.eu.
8. Meer informatie over afslankmedicijnen
Bespreek medicijnen en operaties voor gewichtsverlies met uw arts om te bepalen of beide geschikt voor u zijn.
Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kan uw arts de mogelijkheid bespreken om een voorgeschreven medicijn te nemen om u te helpen af te vallen, vooral als u aan obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen heeft.
Er zijn verschillende soorten medicijnen; sommige kunnen ervoor zorgen dat u zich over het algemeen minder hongerig voelt of eerder een vol gevoel heeft, terwijl andere het voor uw lichaam moeilijker kunnen maken om vet te absorberen uit het voedsel dat u eet.
Er zijn veel factoren die een rol spelen bij de beslissing om een afslankmedicijn te nemen. Uw arts zal u helpen bij het doornemen van de voordelen, bijwerkingen en kosten om de beste manier van handelen voor u te bepalen.
Belangrijk om op te merken: afslankmedicijnen werken het beste in combinatie met een gezond dieet en een consistent trainingsschema. Er bestaat niet zoiets als een ‘magische pil’ om af te vallen.
9. Vraag uw arts naar een afslankoperatie
Bariatrische operaties leiden tot gewichtsverlies door uw maag kleiner te maken en de hoeveelheid voedsel die u kunt eten te beperken, of door uw dunne darm te veranderen, waardoor een slechte opname van calorieën of voedingsstoffen ontstaat, volgens de American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.
Bariatrische procedures veroorzaken ook vaak hormonale veranderingen.
“Op dieet en lichaamsbeweging gebaseerde programma’s voor gewichtsverlies en voorgeschreven afslankmedicijnen leveren doorgaans een gemiddeld gewichtsverlies op van ongeveer 5 tot 8 procent van het lichaamsgewicht”, zegt Philip Schauer, MD, hoogleraar Metabolic Surgery bij Pennington Biomedical Research Center en directeur. van het Bariatric and Metabolic Institute. “Studies hebben aangetoond dat de slagingspercentages bij het verliezen van meer dan 75 pond gedurende vijf jaar met behulp van een dieet- en bewegingsprogramma minder dan 2 procent bedragen. Terwijl patiënten die bariatrische chirurgie ondergaan een kans hebben van 85 procent om het grootste deel van hun overtollige gewicht te verliezen en het minstens vijf jaar uit te houden. ”
Dus, wie komt in aanmerking voor dit type operatie? Kandidaten hebben meestal een BMI van 35 of hoger, wat over het algemeen betekent dat ze 75 pond of meer te zwaar zijn, zegt Dr.Schauer. De meeste mensen met deze gewichten hebben aan obesitas gerelateerde complicaties, zoals diabetes, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol, slaapapneu, leververvetting en / of artritis. Sommige mensen met een BMI van slechts 30 kunnen in aanmerking komen voor een operatie als ze diabetes hebben.
Hoewel er veel bariatrische chirurgische ingrepen zijn, zijn de drie hieronder genoemde de meest voorkomende en zijn ze veilig en effectief bevonden, zegt Dr.Schauer:
1. Sleeve-gastrectomie: tijdens deze procedure wordt ongeveer 80 procent van de maag verwijderd, waardoor de hoeveelheid voedsel die u kunt eten wordt beperkt en hormonale veranderingen worden veroorzaakt die helpen bij het afvallen, volgens de Mayo Clinic. Het heeft het laagste percentage complicaties, maar is het minst effectief in termen van gewichtsverlies, zegt Dr.Schauer.
2. Biliopancreatische omleiding: bij deze procedure wordt een sleeve-gastrectomie uitgevoerd en wordt de dunne darm van de persoon omzeild, wat betekent dat het eindgedeelte van de darm dichter bij de maag is aangesloten. Dit beperkt hoeveel u kunt eten en vermindert ook de opname van voedingsstoffen, waaronder eiwitten en vetten, volgens de Mayo Clinic. Het heeft het hoogste percentage complicaties, maar levert het meeste gewichtsverlies op, zegt Dr.Schauer.
3. Maagbypass: deze operatie verdeelt uw maag in een kleiner bovenste gedeelte (waar voedsel naartoe gaat) en een groter onderste gedeelte, en het verbindt uw dunne darm rechtstreeks met het bovenste gedeelte, waardoor u zich sneller vol voelt en uw lichaam absorbeert minder calorieën, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. De procedure valt ergens in het midden van de andere twee wat betreft het aantal complicaties en het resultaat van het gewichtsverlies, zegt Dr.Schauer. Voor mensen met diabetes is maagbypass over het algemeen een betere optie omdat het een hogere mate van diabetesremissie heeft dan sleeve-gastrectomie, voegt hij eraan toe.
Een laatste opmerking over obesitas en gewichtsverlies
Veel afvallen is niet eenvoudig. Je hele levensstijl en mentaliteit moeten veranderen, en dit kan echt een uitdaging zijn.
“Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe moeilijker het is”, zegt Champagne.
Dit is de reden waarom geduld en doorzettingsvermogen beide erg belangrijk zijn om succes te vinden.
“Het kan lang duren voordat je het gewenste gewicht hebt bereikt, dus zorg ervoor dat je doelen voor gewichtsverlies realistisch en haalbaar zijn”, zegt ze. “Kleine stapjes, grote beloningen.”
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het Gewichtsverlies Kickstart-programma van morefit.eu.