Als je gewoon niet nog een push-up kunt verdragen, heb je geluk! Hoewel push-ups een geweldige manier zijn om je bovenlichaam te trainen, zijn ze niet de enige manier. U kunt uw armen, schouders, borst, kern en benen versterken met push-up alternatieven die uw lichaamsgewicht gebruiken en gemakkelijk te vinden apparatuur.
Er zijn veel alternatieven voor push-ups. Credit: gilaxia / E + / GettyImages
1. Weerstandsbandborstpersen
Gebruik een lange latexweerstandsband of -buis voor deze oefening. Je werkt je borstspier major – de primaire spier geactiveerd tijdens een push-up – evenals de triceps aan de achterkant van je bovenarm en de voorkant van de schouders.
HOE ZE DOEN: Haak de band rond een deurstoring of een ander stabiel, sterk anker en plaats een handvat in elke hand met uw rug naar het ankerpunt. Breng de handgrepen op borsthoogte met uw ellebogen in lijn met uw schouders.
Loop een tot twee voet vooruit, of totdat je lichte spanning in de band voelt. Neem een verspringende houding aan voor stabiliteit – een voet iets voor de andere. Duw de hendels naar voren totdat uw ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Laat de pers los om terug te keren naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
2. Achterover liggende borstpersen
Je hebt halters of een halter nodig om deze oefening uit te voeren. U kiest de zwaarte in plaats van een aanzienlijke hoeveelheid van uw lichaamsgewicht te moeten dragen. Volgens de American Council on Exercise zijn ze geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen.
HOE ZE TE DOEN: Pak een halter in elke hand met een bovenhandse greep en schop terug zodat je plat op een trainingsbank ligt met de gewichten op je schouders en ellebogen parallel aan de vloer.
U kunt ook onder een gerekte halter gaan liggen en een spotter de halter aan u overhandigen; als het gewicht licht genoeg is, kunt u het zelf uit een liggende positie halen. Trek uw ellebogen uit om het gewicht rechtstreeks tegen het plafond te drukken. Buig de ellebogen om terug te keren naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
3. Beren kruipt
Bearcrawls verhogen je hartslag en versterken je schouders, quadriceps en core; alle gebieden zijn geactiveerd door push-ups.
HOE ZE TE DOEN: Ga op handen en voeten met je handen onder je schouders, knieën onder je heupen en gespierde buikspieren. Til je knieën een centimeter of twee van de grond en houd deze lift tijdens de oefening.
Beweeg uw rechterhand en rechtervoet een paar centimeter naar voren. Je linkerhand en rechtervoet volgen. Blijf afwisselen voor de gewenste duur van de oefening, zegt ACE Fitness – meestal op een sportvloer of gedurende 30 seconden per keer.
Lees verder: 24 essentiële push-upvariaties voor totale lichaamssterkte
4. Onderarmplank
Bracing je lichaam in een plank positie op je onderarmen neemt de druk weg van pijnlijke of zwakke polsen, maar versterkt nog steeds je kern zoals je doet tijdens een push-up.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en voeten met je ellebogen onder je schouders en onderarmen plat. Je knieën moeten onder je heupen zijn.
Strek je benen een voor een uit, zodat je een rechte lijn vormt van je hielen naar je hoofd. Zet je buikspieren vast alsof je je navel in je rug probeert te trekken. Houd 20 tot 60 seconden achter elkaar vast.
Lees verder: De 7 beste bovenlichaamsoefeningen voor mensen die een hekel hebben aan push-ups
5. Stabiliteit Ball Borstvliegen
Het gebruik van een stabiliteitsbal voor deze klassieke borstversterkende oefening zorgt voor instabiliteit, dus je kern moet extra hard werken. Je schakelt ook je borstspier in, opnieuw de spier die het meest heeft gewerkt tijdens een push-up. Je kunt ook een oefenbank gebruiken, zegt ExRx.net.
HOE HEN TE DOEN: Pak een halter in elke hand en laat de koppen ervan op uw dijen rusten terwijl u achterover leunt op een stabiliteitsbal. Loop met je voeten naar voren totdat je nek en bovenrug door de bal worden ondersteund. Til je billen op om te voorkomen dat je door de heupen zakt.
Breng de gewichten boven uw borst omhoog en laat de halters tegenover elkaar staan - uw handpalmen zijn naar binnen gericht. Open je armen totdat je een rek in de borstspieren voelt – meestal wanneer je armen ongeveer op schouderhoogte of parallel aan de grond zijn. Ga niet dieper. Breng de gewichten in een knuffelende beweging terug naar de beginpositie om één herhaling te voltooien.