Je ademhaling is misschien niet iets waar je teveel aan denkt bij het bankdrukken. Tenslotte is uw aandacht waarschijnlijk gericht op het voorkomen dat de stang op uw borst neerstort – dus greepsterkte en breedte, ellebooghoek en rugpositie hebben allemaal prioriteit.
Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken. Krediet: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Een goede ademtechniek kan echter uw stabiliteit verbeteren, uw vermogen om te herstellen van een zware set verbeteren en u helpen uw vorm te perfectioneren.
Voor het bankdrukken is het juiste moment om uit te ademen (uit te ademen) wanneer je je ellebogen strekt om het gewicht over je borst te heffen. De excentrische fase van de lift genoemd, het is wanneer je spieren langer worden. Dat betekent dat je gaat inademen (inademen) terwijl je het gewicht terug naar je borst laat zakken (de concentrische fase).
Tijdens een bankdrukken, adem in terwijl je de balk naar je borst laat zakken en uitademt terwijl je de balk omhoog tilt.
Voordelen van goede ademhaling
- Uitademen wanneer je de halter van je af duwt, zorgt voor meer stabiliteit. Wanneer u uitademt, is het gemakkelijker om uw kernspieren aan te trekken en uw rug naar de bank te drukken.
- Wanneer u stabieler bent, is het mogelijk om meer gewicht te drukken – waardoor uw inspanningen op de bankdrukken worden gemaximaliseerd.
- Tijdens een extreem zware bankdrukken helpt uitademen tijdens inspanning u veilig te houden. Ten eerste kunt u uw bloedvaten beschermen tegen te veel uitzetten en tegen hernia. Ten tweede beschermt de toegevoegde kernbetrokkenheid tijdens het uitademen je wervelkolom tegen buigen van de bank, wat mogelijk letsel kan veroorzaken.
Lees verder: Grote spiergroepen gebruikt in Bench Press
Overwegingen bij bloeddruk
Het is al lang aanbevolen om een vast ademhalingspatroon te behouden waarbij je inademt tijdens de verkorting of gemakkelijkere fase van een oefening en uitademt tijdens de verlengde of moeilijkere fase, als een manier om te voorkomen dat de bloeddruk en hartslag stijgen tijdens weerstandstraining..
Volgens een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, is dit echter niet zo kritisch als het gaat om de gemiddelde sportschoolbezoeker en de bankdrukken. Onderzoekers vonden geen significante negatieve effecten op hartslag of bloeddruk wanneer gezonde proefpersonen hun ademhalingsbank op een matige weerstand hielden.
Hoewel het een goed idee is om uit te ademen wanneer je het gewicht van je af duwt tijdens het bankdrukken, zal het de oefening voor de gemiddelde persoon niet maken of breken. Maar houd er rekening mee dat voor mensen met hypertensie het inademen van de adem en het tillen van gewicht een abnormale piek in de bloeddruk kan veroorzaken die onveilig is.
Lees verder: Correct ademen bij het tillen van gewichten
U kunt natuurlijk de valsalva-manoeuvre gebruiken bij het tillen van een zware halter. Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Een geavanceerde ademhalingstechniek
Sommige gewichtheffers gebruiken de zogenaamde valsalva-manoeuvre bij het bankdrukken van een extreem zwaar gewicht. Deze techniek omvat een gedwongen uitademing gedaan met een gesloten glottis, het deel van de keel rond de stembanden dat u kunt sluiten.
Het is echter aangetoond dat het je bloeddruk verhoogt, en een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, betwijfelde de veiligheid van het regelmatig gebruiken van dit specifieke type uitademing tijdens extreem zware liften vanwege de mogelijke gevaren.
Onderzoek is niet overtuigend of het volkomen veilig is, dus als u het toch gebruikt, doe dit dan voorzichtig. Als u lijdt aan hoge bloeddruk of duizeligheid ervaart wanneer u gedwongen uitademt, stop dan met het gebruik van de valsalva-manoeuvre.