De mobiliteitsroutine van 5 minuten die u elke dag kunt doen

Deze mobiliteitsroutine van 5 minuten helpt bij het lossen van een strakke rug, heupen en enkels.image-tegoed: Jacoblund / iStock / GettyImages Bepaalde gezonde gewoonten – zoals het borstelen van je tanden – zijn tweede natuur. Andere good-for-you-dingen – zoals mobiliteitstraining – kan een meer bewuste poging nemen om in uw dagelijkse routine te bouwen. Hoewel het niet het meest sexy gebruik is van uw tijd, dient de mobiliteitsopleiding verschillende belangrijke functies: het helpt het bewegingsbereik te vergroten (lees: gezondere, limber-gewrichten), verbetert de atletische prestaties (zoals het verdiepen van uw squat) en vermindert uw risico op verwondingen. Advertentie Om nog maar te zwijgen over het feit dat u nu uw mobiliteit behoudt, zodat u problemen op de weg kunt voorkomen. Totale lichaamsmobiliteit kan gewrichtspijn en vallen helpen voorkomen (en u in staat stellen uw onafhankelijkheid te behouden) naarmate u ouder wordt. Dus, hoe kun je ontwikkelen – en blijf bij – de gewoonte van mobiliteitstraining? Begin klein. Doe deze mobiliteitsroutine van 5 minuten, met dank aan Tatiana Lampa, CFSC, CES, Creator van de training met T-app, elke dag. De bewegingen zijn allemaal aangelegd voor jou – het giswerk eruit halen – dus alles wat je hoeft te doen is verschijnen (overal zal doen) en volgen. Plus, we kunnen het allemaal eens zijn: gemak is de sleutel wanneer u probeert een gewoonte deel uit te maken van uw dagelijkse praktijk. Advertentie Probeer deze mobiliteitsroutine van 5 minuten Deze routine voor het mobiliteit van het hoofd-tot-teen is super kort, maar het is nog steeds aanzienlijk. Het raakt alle belangrijke probleemgebieden die de neiging hebben om strak te worden, inclusief uw rug, heupen en enkels. Het beste van alles: u kunt deze mobiliteitsroutine van 5 minuten volledig aanpassen aan uw eigen schema. Doe het ’s ochtends om u te helpen ontspannen in uw dag of’ s avonds om uw ledematen los te maken voordat u naar bed gaat. Het werkt ook goed als warming-up of afkoeling na de training. U kunt deze snelle sessie zelfs in uw werkdag opnemen om langdurig zitten te doorbreken. Advertentie Als je je aan deze routine houdt en het dagelijks doet, voel je je in slechts een paar weken minder stijf en krenten. Geloof ons, je joviale gewrichten zullen je bedanken. Verplaats 1: Katkoe Sets 2reps 8 Activity Mobility Workoutbody deel [“terug”, “ABS”] Begin op alle fours met je heupen gestapeld over je knieën en je schouders over je handpalmen. Boog langzaam je rug en verhoog je kin naar het plafond. Pauzeer hier even. Dan, rond je bovenrug, teken je je bellybutton in je rug en verhoog je je rug naar het plafond. Dit is 1 rep. Doe 2 sets van 8 herhalingen. Instructies tonen Cat Cow is een prachtige manier om je rug op te warmen en je kern te strekken, zegt Lampa. Move 2: T-Spine Tafelblad Twist Sets 2reps 8 Activity Mobility Workoutbody deel terug Begin op alle fours met je heupen gestapeld over je knieën en je schouders over je handpalmen. Je ruggengraat moet neutraal zijn. Plaats je rechterhand achter je hoofd, buig bij de elleboog. Breng je rechterelleboog omhoog, strek dan je arm recht naar het plafond en open je borst naar rechts. Breng dan je elleboog terug naar beneden om de grond onder ogen te zien. Doe 2 sets van 8 herhalingen aan elke kant. Instructies tonen Feiten: we brengen allemaal te veel tijd door met gebogen over onze computers. Deze draai van de T-ruggengraat is een enorme rek om de beklemming in het midden van de rug en de spanning van een slechte houding te verlichten, zegt Lampa. Verplaats 3: ’s werelds grootste rek Tijd 30 Secactivity Mobility Workoutregion Volledig lichaam Begin in een hoge plank. Stap je rechtervoet buiten je rechterhand, dus je rechterbeen is gebogen op 90 graden en je linkerbeen strekt zich recht achter je uit. Houd je rechtervoet beplant en rock voorzichtig naar voren en weer op de bal van je linkervoet, voel je het stuk in je linker kalf en heup. Draai je romp naar de rechterkant en hef je rechterarm recht omhoog naar het plafond. Concentreer je op het draaien door je ruggengraat (niet je schouders). Breng je rechterhand terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant. Instructies tonen Er is een reden waarom ze deze ’s werelds grootste stuk noemen – het richt zich op een ton spieren die spanning houden, van je heupen en kalveren naar je rug en borst. Verplaats 4: Half-knielende heup flexor rek Tijd 30 Secactivity Mobility Workoutregion onderlichaam Begin in een halve knielende positie met je rechter knie gebogen op 90 graden en je voet plat op de grond. Plaats uw linkerknie op de grond bovenop een mat of kussen. Span je core aan en span je bilspieren aan. Schakel iets vooruit totdat u een stretch over de voorkant van uw linker heup- en quadspier voelt. Bereik je linkerarm op en naar je rechterkant om een ​​diepere hippe flexor en schuine stretch te krijgen. Houd hier gedurende 30 seconden vast en schakel vervolgens de zijkanten. Instructies tonen Deze hip-stretching boor is geweldig voor iedereen die het grootste deel van hun tijd doorbrengt, zegt Lampa. Move 5: Low Squat Enkel Mobiliteitsoefening Tijd 40 SecActiviteit MobiliteitstrainingRegio Onderlichaam Opgezet in een diepe squat. Rijd je ellebogen tegen je innerlijke dijen en rock zachtjes, schakel je gewicht van links naar rechts zonder je hielen op te tillen. Ga door gedurende 20 seconden. Neem een ​​korte pauze en herhaal nog eens 20 seconden. Instructies tonen Niet alleen boor deze diepe squat een hemelse heupopener, maar het is ook geweldig voor Mobiliteit van enkel, Lampa zegt. Omdat strakke enkels uw bewegingsbereik kunnen beperken tijdens squats, zijn enkelmobiliteitsoefeningen vooral belangrijk bij het trainen op beendag, zegt ze. Meer trainingen van 5 minuten De training van 5 minuten voor gezonde gewrichten door Bretagne Hammond, CPT De dagelijkse kerntraining van 5 minuten door Bojana Galic Deze 5 minuten durende HIIT-workout bouwt totale lichaamskracht en cardio op door Jaime Osnato De dagelijkse beenstraining van 5 minuten door Jaime Osnato Advertentie