Deze 20 minuten durende Dumbbell Side Butt Workout garandeert goed gevormde bilspieren

Als u geen gewichten bij de hand hebt, kunt u al deze oefeningen met uw lichaamsgewicht doen.Afbeelding Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Er is veel meer nodig om uw bilspieren te versterken dan een heleboel squats doen. Idealiter zou uw wekelijkse bilspierroutine een verscheidenheid aan oefeningen moeten bevatten die de bovenste, onderste en zijdelingse delen van uw kont trainen.

Maar als u uw bilpartij aan de zijkant hebt verwaarloosd, hoeft u niet in paniek te raken. Carolina Araujo, CPT, gediplomeerd personal trainer uit New York, heeft de perfecte workout van 20 minuten om uw bilspierenroutine af te ronden (pun intended).

Zet een timer op 20 minuten en doe zoveel mogelijk rondes van deze workout. Pauzeer indien nodig tussen de bewegingen, maar neem een volledige rust van 60 seconden na elke ronde.

Beweging 1: Laterale kniebuiging

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level All LevelsReps 12Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga met uw voeten bij elkaar staan en houd een uiteinde van uw halter in elke hand op borsthoogte.
2. Zet uw rechtervoet op de grond en zet uw linkervoet opzij.
3. Zit met uw kont naar achteren en naar beneden terwijl u uw linkerknie buigt en in lijn houdt met uw linkervoet. De gewichten moeten aan weerszijden van uw linkerschenen liggen en uw rug moet plat zijn.
4. Druk door uw linkerhiel om weer te gaan staan.
5. Doe alle 12 herhalingen op het linkerbeen voordat u er 12 op het rechter doet.

Instructies tonen

Tip

Concentreer u bij deze oefening op het indrukken van de hiel van het longeren, zegt Araujo. Dit zal echt helpen om het zijgedeelte van uw bilspieren aan te pakken.

Beweging 2: Zijwaartse stap squat

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level All LevelsReps 12Lichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd een uiteinde van uw halter in elke hand op borsthoogte.
2. Ga in een hurkzit zitten, buig uw knieën tot 90 graden, terwijl u uw rug plat houdt en uw borst omhoog.
3. Houd deze positie tijdens de hele oefening aan en zet 3 stappen naar rechts.
4. Doe vervolgens 3 stappen naar links.
5. Herhaal dit totdat u aan beide kanten 12 stappen hebt gezet.

Instructies tonen

Tip

Als u van rechts naar links gaat, is het belangrijk om de heupbreedte afstand tussen uw voeten te behouden, zegt Araujo. U wilt niet dat uw voeten elkaar in het midden raken. Probeer zoveel mogelijk rondes te doen zonder tussen de zijwaartse stappen omhoog te komen.

Beweging 3: Kikkerpomp

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Lichaamsdeel Billen

1. Ga op uw rug liggen en plaats uw voetzolen tegen elkaar, zodat u een ruitvorm creëert met uw benen.
2. Plaats een halter op uw heupen.
3. Druk uw heupen omhoog en knijp bovenaan in uw bilspieren.
4. Laat langzaam los en zak terug naar de grond.

Instructies tonen

Tip

U kunt de bovenkant van deze oefening 4 of 5 seconden vasthouden om uw bilspieren een beetje extra te laten branden, zegt Araujo.

Beweging 4: Sumo Deadlift

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Lichaamsdeel Billen, Benen en Abs

1. Ga met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan.
2. Draai uw tenen iets naar buiten en houd een zware halter aan één kant tussen uw benen.
3. Buig uw heupen naar achteren en buig uw bovenlichaam naar voren terwijl u een neutrale ruggengraat behoudt terwijl u het gewicht naar de grond laat zakken.
4. Houd uw core strak, duw door uw hielen om weer te gaan staan en knijp uw bilspieren samen aan de bovenkant van de beweging.

Instructies tonen

Beweging 5: Teengedraaide Front Squat

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euSkill Level All LevelsReps 12Lichaamsdeel Billen, Benen en Abs

1. Ga met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar staan en draai uw voeten 45 graden naar buiten.
2. Houd één uiteinde van een zware halter in elke hand.
3. Buig uw knieën om uzelf in een squat te laten zakken. Houd uw borst omhoog, uw rug plat en uw knieën in lijn met uw tenen. Het gewicht moet bijna de grond raken.
4. Druk door uw hielen om weer te gaan staan.

Instructies tonen

Tip

Bonus: Nadat u al uw reps voor deze oefening hebt gedaan, laat u het gewicht vallen en doet u 12 pulsen, zegt Araujo. Laat u tot op de bodem van de squat zakken, kom halverwege omhoog en laat u weer zakken – dat is één rep.