Sterke enkels verlagen uw risico op blessures en verbeteren uw sportprestaties.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages
In dit artikel
- Enkel anatomie
- Voordelen
- Beste oefeningen
- Dieet
Hoewel u hier misschien niet actief bij stilstaat, ondersteunen uw enkels elke beweging die u maakt: lopen, rennen, springen, hurken – de lijst gaat maar door. Het is dus belangrijk om enkelspieren op te bouwen, net als alle andere spieren in uw lichaam.
Dus, hoe versterkt u uw enkelspieren? Hieronder bespreken we de beste oefeningen om dit te doen, samen met de voordelen van het versterken van uw enkelgebied en welke spieren er in de enkel zitten.
Een snelle opfrissing van de enkelanatomie
Voordat we ingaan op de beste oefeningen om uw enkels te versterken, is het handig om precies te weten welke spieren de beweging van uw enkelgewricht regelen.
Omdat deze spieren allemaal moeten samenwerken om uw enkels op verschillende manieren te bewegen, kan een onbalans schadelijk zijn. Daarom is het zo belangrijk om ze rondom te versterken.
De spieren waarmee u uw voet naar beneden en van uw lichaam af kunt richten (plantarflexie genoemd) zijn volgens de Cleveland Clinic de volgende:
- Gastrocnemius (kuit)
- Soleus (kuit)
- Plantaris (kuit)
- Tibialis posterior (kuit)
- Flexor digitorum longus (onderbeen)
- Flexor hallucis longus (onderbeen)
- Peroneus brevis (zijkant onderbeen)
- Peroneus longus (zijkant onderbeen)
De spieren waarmee u uw voet naar uw lichaam toe kunt buigen (dorsiflexie genoemd) zijn onder andere de volgende:
- Tibialis anterior (scheenbeen)
- Extensor digitorum longus (zijkant scheenbeen)
- Extensor hallucis longus (onderste scheenbeen)
- Peroneus tertius (buitenkant enkel)
3 Voordelen van het versterken van uw enkels
Volgens de American Sports and Fitness Association (ASFA) zijn er talloze redenen waarom u aan enkelspieren wilt werken en enkelkracht wilt opbouwen.
1. Verminderd risico op blessures
Door uw enkels te versterken verbetert u de stabiliteit van uw enkelgewrichten, waardoor u kunt voorkomen dat u uw enkels rolt of verdraait, wat kan leiden tot een verstuiking.
Andere aandoeningen die verband houden met instabiliteit van de enkel zijn stressfracturen, shin splints en achillespeesontsteking, die vaak voorkomen bij mensen die deelnemen aan activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen.
2. Betere atletische prestaties
Sterke enkels zijn essentieel om u een stabiele basis te geven voor sporten waarbij u moet springen, rennen en snel van richting moet veranderen. Zelfs als u niet sport en alleen krachttraining doet in de sportschool, is het moeilijker om oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges uit te voeren met zwakke enkels.
3. Verbeterde functionele fitheid
De term “functionele fitheid” verwijst naar het gemakkelijk kunnen uitvoeren van alledaagse activiteiten – zoals traplopen, boodschappen dragen of uw huisdier of kind oppakken. Sterke enkels verbeteren uw evenwicht, coördinatie en stabiliteit, zodat u deze taken (en nog veel meer!) zonder veel moeite kunt uitvoeren.
De 7 beste oefeningen voor sterke enkels
Doe 1 tot 3 sets van 10 herhalingen van elk van de volgende bewegingen in deze enkel-trainingsroutine, aanbevolen door Dynamic Sports Medicine.
1. Enkelomwenteling
Type Kracht
- Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de vloer, uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en uw handen rustig rustend op uw knieën.
- Til uw rechtervoet van de vloer en breng uw rechterknie omhoog naar uw borst om uw rechterenkel over uw linkerknie te leggen.
- Draai uw rechterenkel 10 keer langzaam tegen de klok in.
- Draai vervolgens uw rechterenkel 10 keer langzaam met de klok mee.
- Herhaal dit met uw linkerenkel.
Instructies tonen
2. Staande hakverhoging
Type Kracht
- Ga op de rand van een trap staan zodat alleen de ballen van uw voeten op de trap staan en uw hielen over de rand hangen. (Ga op een vlakke ondergrond staan als u geen toegang hebt tot een trap).
- Houd u zo nodig vast aan een trapleuning voor evenwicht.
- Ga op uw tenen staan en laat uw hielen dan langzaam zakken zodat ze onder de trap komen en u een rek voelt door uw kuitspier.
- Houd even vast voordat u weer opstaat en dit herhaalt.
Instructies tonen
3. Enkelinversie met band
Type Kracht
- Begin zittend op een mat met uw benen recht voor u uit. (U kunt een opgerolde handdoek onder uw kuiten leggen voor extra steun).
- Bevestig een weerstandsband om uw linkervoet.
- Houd de weerstandsband met uw linkerhand vast en plaats uw rechterhand op de grond ter ondersteuning.
- Kruis uw rechterbeen over uw linkerbeen zodat uw rechtervoet in de weerstandsband drukt.
- Beweeg uw linkerenkel naar beneden en naar binnen.
- Breng het terug naar de rustpositie.
- Blijf herhalen en wissel dan van kant.
Instructies tonen
4. Gebandeerde Enkel Eversie
Type Kracht
- Begin zittend op een mat met uw benen recht voor u uit. (U kunt een opgerolde handdoek onder uw kuiten leggen voor extra steun).
- Bevestig een weerstandsband om uw linkervoet en wikkel het midden van de band om uw rechtervoorvoet.
- Houd de weerstandsband met uw linkerhand vast en plaats uw rechterhand op de grond ter ondersteuning.
- Beweeg uw rechtervoet omhoog en naar buiten, weg van de middellijn van uw lichaam.
- Breng hem terug naar de rustpositie.
- Blijf herhalen en wissel dan van kant.
Instructies tonen
5. Dorsiflexie met band
Type Kracht
- Begin zittend op een mat met uw benen recht voor u uit. (U kunt een opgerolde handdoek onder uw kuiten leggen voor extra steun).
- Bevestig een weerstandsband om uw linkervoet en wikkel het midden van de band om uw rechtervoorvoet.
- Houd de weerstandsband met uw linkerhand vast en plaats uw rechterhand op de grond ter ondersteuning.
- Trek uw rechterenkel zo ver mogelijk op en strek uw rechtervoet zodat uw tenen naar het plafond wijzen.
- Laat los.
- Blijf herhalen en wissel dan van kant.
Instructies tonen
6. Gebande Plantarflexie
Type Kracht
- Begin zittend op een mat met uw rechterbeen recht voor u uit en uw linkerknie gebogen, linkervoet plat op de vloer. (U kunt een opgerolde handdoek onder uw rechterkuit leggen voor extra steun).
- Veranker een weerstandsband om uw rechtervoet en houd de uiteinden van de band met beide handen vast.
- Duw uw rechterenkel naar beneden, richt uw tenen zo ver mogelijk naar voren en keer dan terug naar de beginpositie.
- Blijf herhalen en wissel dan van kant.
Instructies tonen
7. Squatsprong
Type Kracht
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren of iets naar buiten gericht.
- Houd uw voeten plat op de grond en uw rug recht, zet uw ruggengraat schrap en duw uw heupen naar achteren en omlaag totdat uw dijen parallel aan de vloer zijn (of zo laag als u comfortabel kunt gaan).
- Duw vanaf de onderkant van uw squat door uw voeten om explosief van de grond te springen. (U kunt uw armen langs uw zij naar beneden strekken terwijl u dit doet).
- Land veilig met uw knieën licht gebogen.
- Herhaal
Instructies tonen
Versterkt lopen uw enkels?
In één woord: ja. Wandelen helpt de spieren en botten in uw voeten en enkels te versterken en maakt uw enkelspieren, pezen en gewrichtsbanden stabieler en flexibeler, volgens Crofton Podiatry.
Hoe u enkelspieren opbouwt met uw dieet
Hoewel uw trainingen een groot deel uitmaken van het opbouwen van kracht en spierspanning, speelt uw dieet ook een grote rol. Het kiezen van een gezond, duurzaam – en plezierig – voedingsplan zal u helpen om de sterke enkels te krijgen waar u naar op zoek bent.
Concentreer u op het toevoegen van meer fruit en groenten en magere eiwitten uit kip, vis en bonen aan uw dieet, volgens de huidige Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Consumeer matige hoeveelheden volle granen en zuivel en kleine hoeveelheden gezonde vetten uit noten, olijfolie en avocado.
Deze voedingsmiddelen houden u langer vol en leveren de voedingsstoffen die u nodig hebt om energie te houden voor uw workouts.
De 6 beste ondersteunende schoenen voor de enkel bij het lopen, volgens een fysiotherapeut
doorBojana Galic
Enkelvriendelijke cardio
doorHenry Halse
De enige 4 oefeningen met weerstandsbanden die u nodig hebt voor sterke, blessurebestendige enkels
doorRachel MacPherson