Strakke heupflexoren, spanning in de onderrug en een zwakke core zijn veelvoorkomende redenen waarom mensen moeite hebben met de cobra houding.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Of u nu een Vinyasa newbie bent of iemand die elke dag zijn yogamat pakt, de cobra houding is een van de meest voorkomende asana’s: u ligt op uw buik met uw benen tegen elkaar en uw handen onder uw schouders, dan tilt u uw borst van de vloer en rolt u uw schouders naar achteren en langs uw ruggengraat.
Naast het versterken van uw rug, rekt de cobra houding uw schouders, buikspieren en quads, en opent het uw borst terwijl het de mobiliteit in uw heupen en ruggengraat vergroot. Al deze voordelen maken het ook de perfecte houding om uw houding te verbeteren.
Hoewel het vrij eenvoudig lijkt om de cobra houding aan te nemen, komt er veel bij kijken om hem goed te doen. Dus als u de volgende problemen ondervindt bij het beoefenen van de cobra pose, probeert uw lichaam u te laten weten dat u wat aanpassingen moet doen.
Als u: uw borst niet van de vloer kunt tillen
U zou: Strakke borstspieren kunnen hebben
Als u een slechte houding heeft, kunnen afgeronde schouders en strakke borstspieren het moeilijker maken om de cobra pose aan te nemen.
Dat komt omdat u bij een cobra pose uw borst van de vloer af moet trekken, uw schouders naar beneden en van uw oren af moet rollen en uw schouders en ellebogen naar achteren moet drukken om uw borst meer te liften.
Fixeer het
U kunt strakke borstspieren losmaken door dagelijks een paar van deze borstspieroefeningen te doen. Het kan even duren voordat uw borstkas minder strak aanvoelt, dus zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert en uw borstkas niet verder opent dan uw bewegingsbereik toelaat. Denk eerder aan 60 tot 70 procent dan aan 100 procent.
U kunt ook meer van de borstopenende voordelen van de cobra pose krijgen door in te ademen en uw borst en rug langzaam op te tillen in plaats van uw armen volledig uit te strekken om een lichte boog in uw rug te creëren.
Probeer uw vingertoppen wijd over de vloer te spreiden en druk erop om een omgekeerde kop te creëren met uw handpalmen. Deze aanpassing versterkt uw onderrug en handworteltunnel en helpt bij het openen van uw borstkas.
Als u: Polspijn ervaart
U zou: Uw romp moeten versterken
Pijn in uw polsen tijdens het beoefenen van de cobra pose betekent dat u te veel van uw gewicht op uw handen en schouders legt. Het gebruik van yoga hulpmiddelen, zoals blokken, kan helpen om de druk van uw polsen te halen door het gewicht in balans te brengen.
Polspijn is echter vaak het gevolg van een zwakke romp. Als uw core zwak is, heeft u de neiging om uw gewicht naar voren op uw schouders te brengen. Hierdoor strekt u uw pols te ver uit, wat tot pijn leidt.
Repareer het
Werk aan het versterken van uw core met deze ab-versterkende yogahoudingen. Door uw core op te bouwen, oefent u minder druk uit op uw schouders en polsen.
Er zijn ook andere aanwijzingen die u kunt proberen om meer uit uw core te halen bij deze houding.
Probeer bijvoorbeeld vanuit uw core te tillen door uw schouderbladen naar beneden te trekken en ervoor te zorgen dat uw schouders recht boven uw polsen staan. Deze eenvoudige aanpassing zorgt niet alleen voor stabiliteit, maar voorkomt ook dat u uw onderrug samendrukt.
Een andere eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat u uw core in deze houding gebruikt, is door de bovenkant van uw voeten in de mat te drukken, waardoor uw onderrug langer wordt en uw bovenlichaam gemakkelijk uitrekt.
Of, als u nog steeds last heeft van uw polsen, doe in plaats daarvan de sfinx houding. Bij deze variatie van cobra zet u uw gewicht op uw onderarmen in plaats van op uw polsen.
Sfinx Houding
Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Yoga
- Ga op uw buik liggen, met uw benen bij elkaar en gestrekt recht achter u en uw voeten in de punt.
- Buig uw ellebogen tot 90 graden en plaats uw handpalmen op de vloer direct onder uw schouders.
- Houd uw handen en onderarmen plat op de grond en laat uw voorhoofd op de grond rusten.
- Druk uw onderarmen in de grond en schuif uw handen naar achteren om uw hoofd op te tillen en uw borstkas te openen.
- Breng uw ellebogen op één lijn met uw schouders en spreid uw vingers wijd.
- Adem langzaam in en uit terwijl u uw borst naar voren trekt.
Instructies tonen
Als u: Spanning in de onderrug hebt
U zou: Strakke heupen en hamstrings kunnen hebben
Pijn in de onderrug komt meestal door strakke heupflexoren en hamstrings, en ook doordat u uw core of bilspieren niet gebruikt terwijl u de cobra pose doet. Dus als u de hele dag zit zonder vaak te rekken, kunt u last hebben van een gespannen houding in deze gebieden.
Herstel het
Omdat uw heupbotten en bilspieren verbonden zijn met uw bekken, kunnen te strakke heupflexoren en hamstrings de beweging in dat gebied beperken. Doe deze yogahoudingen voor strakke heupen, die de heupmobiliteit verbeteren en tegelijkertijd de spanning in uw onderrug en lies wegnemen.
Het doen van de benen tegen de muur houding kan ook helpen bij lage rugpijn door de spanning op uw wervelkolom los te laten. Het is ook een goed vervolg op de cobra pose, omdat het helpt om uw ruggengraat in een neutrale positie te brengen na een ietwat intensieve rugbuiging.
Een andere manier om de spanning in uw onderrug te verlichten is door uw bilspieren te ontspannen.
Als u last heeft van chronische lage rugpijn, overleg dan met uw arts en vermijd de cobra pose totdat u groen licht krijgt om weer te beginnen.
Benen tegen de muur
Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Yoga
- Ga met uw linkerzij tegen een muur zitten. Uw onderrug rust tegen een kussen als u dat gebruikt.
- Draai uw lichaam voorzichtig naar links en breng uw benen omhoog naar de muur. Als u een bolster gebruikt, schuif dan uw onderrug op de bolster voordat u uw benen tegen de muur brengt. Gebruik uw handen voor evenwicht terwijl u uw gewicht verplaatst.
- Laat uw rug naar de grond zakken en ga liggen. Laat uw schouders en hoofd op de vloer rusten.
- Verplaats uw gewicht van links naar rechts en schuif uw zitbenen dicht tegen de muur.
- Laat uw armen open langs uw zij rusten met de handpalmen naar boven. Als u een bolster gebruikt, moet uw onderrug er nu volledig door ondersteund worden.
- Laat de koppen van uw dijbeenderen (het deel van het bot dat de heupkom verbindt) loslaten en ontspannen en naar de achterkant van uw bekken zakken.
- Sluit uw ogen en probeer 5 tot 10 minuten in deze houding te blijven, waarbij u in- en uitademt door uw neus.
- Om uit deze houding te komen, duwt u uzelf langzaam van de muur af en schuift u uw benen naar de rechterkant. Gebruik uw handen om uzelf weer omhoog te drukken in een zittende positie.
Instructies tonen
Als u: moeite hebt om uw rug te strekken
Het zou kunnen: Gebrek aan mobiliteit van de wervelkolom
Als u niet in staat bent om van een lage cobra naar een hoge cobra (volledige extensie) te gaan, heeft u misschien geen volledige beweeglijkheid van de wervelkolom. We hebben allemaal een unieke wervelkolomstructuur waardoor het strekken van de rug meer of minder natuurlijk kan zijn. Er zijn echter manieren om u te helpen uw volledige cobra houding te bereiken.
Opwarmen
Houdingen zoals kat-koe helpen om uw ruggengraat op te warmen voordat u diepere rugbuigingen zoals cobra aanneemt en verhogen de flexibiliteit en beweeglijkheid van uw ruggengraat. De sprinkhaan houding is een andere asana die u kunt doen om uw achterste ketting (achterkant van uw lichaam) te versterken, wat zal helpen bij het openen van uw borstkas.
Daarnaast helpt het uitvoeren van een spinale draaibeweging, zoals de draad van de naald, om spanning in uw bovenrug en schouders los te laten.
Geduld is de sleutel. U zult niet van de ene op de andere dag een verbetering in uw flexibiliteit zien, maar als u deze houdingen regelmatig beoefent, zult u al vooruitgang zien.
Kat-Koe
Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Yoga
- Begin op uw handen en knieën.
- Adem uit terwijl u uw rug rondt, uw navel naar uw ruggengraat trekt en uw kin naar uw borst trekt.
- Adem diep in en buig uw rug en til uw hoofd op, kantel uw bekken omhoog en til uw kin omhoog in volledige flexie.
- Draai de beweging vervolgens om.
- Blijf bewegen tussen de kat- en koehouding, waarbij u uw lichaam laat meebewegen met uw ademhaling.
- Begin met 30 seconden per keer en werk op naar 2 tot 3 minuten – wat u nodig acht.
Instructies tonen