Push-Ups vs. Bankdrukken: Wat is de betere borstoefening?

Bankdrukken en push-ups zijn allebei geweldige borstoefeningen, maar er zijn voor- en nadelen aan elke beweging.Image Credit:morefit.eu

In dit artikel

• Push-ups
• Bankdrukken
• Hoe beide te integreren

Bankdrukken en push-ups zijn de basis voor het opbouwen van sterkere borstspieren, maar als het aankomt op het aanscherpen van de binnenste en buitenste lagen van uw borstspieren, overtreft de ene oefening dan de andere?

Studies tonen aan dat de bench press uw borstspieren meer ontwikkelt dan push-ups. Volgens een onderzoek uit oktober 2012 van de American Council on Exercise (ACE) is de barbell bench press bijvoorbeeld beter in het activeren van de borstspieren dan de push-up, pec deck machine, cable crossovers, chest press machine en dumbbell flys.

Maar dat wil niet zeggen dat u push-ups helemaal moet schrappen. Er zijn voor- en nadelen aan zowel push-ups als bankdrukken, en de beste borstoefening voor u hangt af van uw doelen, uw krachtniveau en het soort apparatuur dat u hebt.

Hier analyseren we het debat over push-ups vs. bankdrukken en leggen we uit hoe u beide in uw borstspierroutine kunt opnemen om het sterke bovenlichaam te krijgen waar u naar op zoek bent.

Afbeelding Credit:morefit.eu

Push-Up voor uw borst

De push-up is een lichaamsgewichtoefening die begint in een hoge plank en waarbij u uw borst naar de grond laat zakken en vervolgens uw lichaam weer omhoog duwt naar een hoge plank. De oefening werkt voornamelijk op de middelste en binnenste vezels van de borst, maar richt zich ook op de schouders en triceps.

Hoe een Push-Up te doen

Activiteit Lichaamsgewicht Workout

1. Begin in een hoge plank met uw core en bilspieren aangespannen. Uw schouders moeten over uw polsen liggen en uw heupen moeten in lijn zijn met uw hoofd en hielen.
2. Buig uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van uw romp en laat uw lichaam naar de grond zakken.
3. Knijp op weg naar beneden uw schouderbladen samen.
4. Wanneer uw borst net boven de grond zweeft (of hoe ver u ook naar beneden kunt gaan), drukt u op de grond en duwt u uw schouderbladen uit elkaar om terug te keren naar de beginpositie.

Instructies tonen

Voordelen

Goed voor alle niveaus: Als lichaamsgewichtoefening is de push-up uitstekend voor mensen van alle fitnessniveaus. Beginners kunnen de oefening bijvoorbeeld aanpassen en een push-up op de muur doen terwijl ze staan, op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of stoel, of op hun knieën. Meer gevorderde sporters kunnen eenarmige of dive-bomber variaties doen om hun stabiliteit en kracht te testen en hun spierkracht en -ontwikkeling te verbeteren.

“Push-ups hebben veel meer mogelijkheden voor variaties en aanpassingen dan de bankdrukken om houdingsafwijkingen of blessures aan te pakken,” zegt gediplomeerd personal trainer Mike Nielsen, CPT.

Door verschillende variaties uit te voeren, kunt u uw borstspieren in verschillende bewegingsbereiken trainen, waardoor de spieren meer rekken en samentrekken, legt Theron Merrick, CPT, uit.

Bouwt totale lichaamskracht op: Push-ups zijn een oefening voor het hele lichaam; naast het trainen van uw borst, worden ook uw schouders, triceps en core aangesproken, die essentieel zijn voor het verbeteren van uw “duwende” kracht en stabiliteit. Deze spieren zijn belangrijk voor het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals het openen van deuren, het tillen van zware voorwerpen en het verplaatsen van meubels door de kamer.

Verbetert de algehele conditie: Er is geen betere indicator voor algehele kracht en conditie dan uw eigen gewicht kunnen duwen, en dat is precies wat u doet met een push-up.

Mensen die meer dan 40 push-ups tegelijk konden doen, hadden een lager risico op hart- en vaatziekten in vergelijking met mensen die minder dan 10 push-ups konden doen, volgens een onderzoek uit februari 2019 in JAMA. Deze studie suggereert dat het doen van push-ups kan helpen om zowel uw cardiovasculaire conditie als uw kracht te vergroten.

Nadelen

Niet zo gemakkelijk om vooruitgang te boeken: Naarmate u sterker wordt, zult u meer herhalingen moeten doen om kracht te blijven opbouwen en een plateau te vermijden. Maar velen van ons hebben niet de kracht om meerdere sets push-ups te doen (om nog maar te zwijgen over het feit dat het saai kan worden), dus zorg ervoor dat u de dingen afwisselt door verschillende push-up variaties uit te proberen, zoals een plyo, single-leg of diamond push-up.

Gevoeligheid voor pijn: Als u rug-, pols-, schouder- of elleboogpijn hebt terwijl u push-ups doet, is dat een teken dat er iets mis is met uw vorm of dat u een onderliggend gewrichtsprobleem hebt. Zorg ervoor dat uw ellebogen dicht bij uw zij zijn om uw schouders veilig te houden en dat u uw core verstevigt om te voorkomen dat uw rug overbelast raakt.

Pijn kan ook een rode vlag zijn dat u te veel doet. Als u elke dag push-ups doet, loopt u het risico op schouder- en polsblessures, dus zorg ervoor dat u uw trainingsroutine balanceert met trekoefeningen, zoals rows, biceps curls en plank pull-throughs.

Bankdrukken voor uw borst

Bankdrukken is een borstoefening die meestal op een gewichtenbank of liggend op de grond wordt gedaan met een paar halters of een halter. Deze oefening richt zich voornamelijk op uw binnenste en middelste borstspieren en triceps, maar afhankelijk van de helling van uw bankje en uw greep, kunt u zich richten op specifieke gebieden van uw borstspieren (hierover later meer).

Hoe u op de bank drukt

Activiteit Barbell Workout

1. Ga met uw gezicht omhoog op een plat bankje liggen met uw ogen in lijn met de barbell. Uw voeten moeten plat op de vloer staan.
2. Pak de halterstang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en til hem van het rek zodat hij recht boven uw schouders hangt. Trek uw buikspieren in uw ruggengraat om te voorkomen dat u uw onderrug kromt.
3. Laat de halter zover zakken als u beheerst kunt of tot hij uw borst raakt en u een rek in uw borstspieren voelt. Pauzeer een seconde in deze positie.
4. Duw het gewicht terug naar boven totdat uw armen volledig gestrekt zijn.

Instructies tonen

Voordelen

Gemakkelijke progressie: U kunt gewichtplaten aan een halterstang toevoegen of een zwaardere set halters kiezen om de oefening moeilijker en effectiever te maken om uw borstspieren te vermoeien in vergelijking met veel herhalingen van push-ups.

Richt zich op de borst en triceps: Bankdrukken is een borst- en tricepsoefening en door deze spieren te isoleren, kunnen ze sterker groeien dan bij push-ups – of welke borstoefening dan ook.

Hoewel de bench press gewoonlijk op een vlak, horizontaal oppervlak wordt uitgevoerd, kunt u de moeilijkheidsgraad van de oefening verhogen door een decline (30 graden lager dan een vlakke bank) of incline (45 graden hoger dan een vlakke bank) toe te voegen.

Een incline bankje richt zich bijvoorbeeld op uw bovenste borstspieren, terwijl een decline bankje zich richt op uw onderste borstspieren. Bovendien richt een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) zich op de bovenste en onderste borstspieren, evenals op uw triceps, en een omgekeerde greep (handpalmen naar u toe) richt zich meer op uw bovenste borstspieren.

Uit een onderzoek van maart 2015 in het European Journal of Sport Science bleek dat bankdrukken op een helling van 35 tot 45 graden de meeste activering van de borstspieren oplevert in vergelijking met een vlakke of aflopende bank.

Groot bewegingsbereik: De chest press biedt een groter bewegingsbereik voor uw borstspieren dan de push-up, volgens het ACE-onderzoek van oktober 2012. Dit betekent dat uw borstspieren volledig kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor hun algehele functie en kracht verbetert.

“Als uw hoofddoel het ontwikkelen van een grotere en sterkere borst is, zult u snellere resultaten behalen met de bench press door zwaardere lasten te tillen,” zegt Nielsen.

Nadelen

Hoger blessurerisico: Vergeleken met de push-up is het risico op blessures bij bankdrukken groter, omdat u niet alleen meer gewicht verplaatst, maar ook gewicht boven uw hoofd. Het gebruik van een spotter, oftewel iemand die het gewicht kan opvangen, kan u helpen om blessures te voorkomen.

“U moet uzelf een aantal vragen stellen zoals: gebruikt u de bench press in een sportschool? Of traint u thuis? Heeft u een spotter? Dit zijn een aantal dingen waar u rekening mee moet houden bij de bench press waar u bij push-ups niet aan hoeft te denken,” zegt Nielson.

Bovendien kan te zwaar tillen of het trainen van de borstspieren tot voorbij de vermoeidheid (niet meer in staat zijn om nog een rep te doen) leiden tot ernstig letsel aan de borst- en schouderspieren, volgens een klein onderzoek uit 2019 in het Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Zorg er dus voor dat u uw borstspieren minstens één volledige rustdag gunt tussen de trainingen in de week.

Benodigdheden: U hebt fitnessapparatuur nodig, waaronder een bankje, een barbell of andere gewichten, om thuis te bankdrukken. Hoewel u liggend kunt bankdrukken, wordt de borst het meest geactiveerd als u een bankje gebruikt.

Het geleidelijk belasten van uw oefeningen is ook belangrijk om sterker te worden, dus u hebt een verscheidenheid aan gewichten en platen nodig.

Voor de veiligheid moet u alleen bankdrukken met een halter als er een spotter bij u is.

Hoe de push-ups en bankdrukken voor uw borst doen

Dus push-ups of bankdrukken, moet u echt kiezen? Als u als doel hebt om een sterkere en grotere borstkas op te bouwen, zult u uiteindelijk meer uit de bench press halen dan uit de push-up.

Maar push-ups kunnen een aanvulling zijn op bankdrukken in een borstroutine en zijn geweldig voor het opbouwen van algehele lichaamskracht.

Als u bijvoorbeeld niet naar de sportschool kunt gaan of op reis bent, zijn push-ups een geweldig alternatief voor borstdrukken – en u hebt er geen apparatuur voor nodig. U kunt push-ups ook doen als onderdeel van uw warming-up voordat u op de bank gaat zitten of aan uw bovenlichaamroutine begint. Probeer een push-up toe te voegen aan ’s werelds grootste stretch of de inchworm vanuit de hoge plankpositie.

U kunt ook één dag per week bankdrukken en een andere dag push-ups doen, zodat u de “duwende” beweging in verschillende posities uitvoert. Zorg ervoor dat u uw workouts om de 4 tot 6 weken verandert om vooruitgang te blijven boeken en te voorkomen dat u een plateau in kracht en uithoudingsvermogen bereikt.

Ideeën nodig? Probeer deze push-up en bench-press workout, met dank aan Nielsen.

• Warming-up: 10-25 push-ups (standaard of knie push-ups)
• Opwarmen bankdrukken: 1 set van 10 herhalingen (licht gewicht)
• Bankdrukken: 3 sets van 10 herhalingen (gewicht moet zwaar genoeg zijn om herhalingen 8, 9 en 10 zwaar te maken)
• Push-up finisher: Doe na de bankdruksets zoveel push-ups als u kunt.

Tip

Maak de oefeningen uitdagender door een tempo toe te voegen: ga langzaam op de weg naar beneden en druk omhoog op een uitademing, zegt Nielson.

Meer geweldige borstoefeningen

Alles wat u moet weten om een geslepen en gebeitelde borst te krijgen

door Tiffany Ayuda

De 13 beste alternatieven voor bankdrukken voor een sterkere borstkas

doorBojana Galic

7 Dumbbell Chest Press Variaties voor grotere, sterkere borstspieren

doorJaime Osnato