De 8 beste variaties met halters voor een sterkere rug

Door een dumbbell row vanuit een plank te doen, wordt het een oefening voor het hele lichaam.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Als u aan oefeningen voor de bovenrug denkt, denkt u waarschijnlijk meteen aan rowen met halters. U kunt rekenen op rows om spieren op te bouwen, afhangende schouders te versterken en uw houding te verbeteren.

Hoewel u veel baat kunt hebben bij het doen van halterschijven, voelt u zich na verloop van tijd misschien minder uitgedaagd of verveeld. Om te voorkomen dat uw vooruitgang stagneert en om uw motivatie hoog te houden, kunt u uw trainingsroutine aanvullen met nieuwe variaties van roeien met halters.

Maar voordat u verder gaat met roeivariaties, moet u eerst de juiste vorm van de standaard gebogen dumbbell roeien onder de knie krijgen.

Leer eerst de standaard dumbbell roeien

Activiteit Halterschijf WorkoutLichaamsdeel Rug

1. Houd een halter in elke hand, sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
2. Scharnier met uw heupen totdat uw borst parallel is met de vloer en uw rug plat is.
3. Houd uw ruggengraat stevig vast terwijl u uw ellebogen naar uw zij trekt totdat ze uw ribben raken, terwijl u uw schouderbladen tegen uw ruggengraat drukt.
4. Keer terug naar het begin en strek uw armen naar de vloer.

Instructies tonen

Probeer nu deze 8 Dumbbell Row Variaties

De beste manier om uw dumbbell rows te verbeteren? Enkelarmige variaties. “Ze worden vaak over het hoofd gezien en onderschat voor kracht en prestaties,” vertelt Ben Lauder-Dykes, trainer voor Fhitting Room en gecertificeerd kettlebell instructeur, aan morefit.eu. “En dit laat veel potentiële vooruitgang op tafel liggen.”

Dat komt omdat u meer kracht per ledemaat kunt produceren wanneer elke ledemaat unilateraal werkt (iets dat bekend staat als het bilaterale tekort), zegt Lauder-Dykes. Als u bijvoorbeeld 100 pond kunt tillen in een twee-armige rij, zult u meer dan 50 pond kunnen tillen als u een eenarmige rij uitvoert.

Hoewel het specifieke mechanisme niet volledig wordt begrepen, zegt Lauder-Dykes dat het waarschijnlijk te wijten is aan het feit dat het bewegen van één ledemaat in plaats van twee ledematen betekent dat er meer aandacht is voor dat ledemaat, wat betekent dat er meer spiervezels worden aangesproken en dat er meer controle is over de beweging.

1. Uitwendig Gesteunde Enkelarmige Roei

Activiteit HaltertrainingLichaamsdeel Rug

1. Ga op armlengte afstand van een bank, doos of stoel staan en houd een halter in uw linkerhand.
2. Buig uw heupen naar achteren en plaats uw rechterhand op een bank, doos of stoel met de arm volledig gestrekt en uw rechtervoet recht onder u. Houd een zachte buiging in de rechterarm. Houd een zachte buiging in uw rechterknie.
3. Stap met uw linkervoet naar achteren, houd uw hiel omhoog en druk uw voorvoet in de grond. Dit is de startpositie.
4. Duw uw linkerelleboog omhoog en naar achteren, waarbij u uw duim net onder uw borstkas naar de bovenkant van uw ribbenkast brengt.
5. Knijp uw schouderblad naar uw ruggengraat, keer dan terug naar de beginpositie en strek uw arm volledig uit aan de onderkant.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

Instructies tonen

2. Zelf-ondersteunde Enkele Arm Roeien

Activiteit Halterschijf WorkoutLichaamsdeel Rug

1. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Stap met uw linkervoet naar achteren, zodat u in een gespreide houding staat, waarbij u de linkerhiel omhoog houdt.
3. Buig uw heupen naar achteren en steun met uw rechter onderarm op uw rechterbeen. Houd beide knieën licht gebogen, uw heupen en schouders recht en uw rug plat.
4. Pak een halter met uw linkerhand. Duw uw linkerelleboog omhoog en naar achteren, waarbij u uw duim net onder uw borst naar de bovenkant van uw ribbenkast brengt.
5. Knijp uw schouderblad naar uw ruggengraat, keer dan terug naar de beginpositie en strek uw arm volledig uit aan de onderkant.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.

Instructies tonen

3. Ongesteund eenarmig roeien

Activiteit Halterschijf WorkoutLichaamsdeel Rug

1. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Stap met uw linkervoet naar achteren, zodat u in een gespreide houding staat, waarbij u de linkerhiel omhoog houdt.
3. Buig uw heupen naar achteren en strek uw rechterarm recht naar opzij.
4. Houd beide knieën licht gebogen, uw heupen en schouders recht en uw rug plat.
5. Pak een halter met uw linkerhand. Duw uw linkerelleboog omhoog en naar achteren, waarbij u uw duim net onder uw borstkas naar de bovenkant van uw ribbenkast brengt.
6. Knijp uw schouderblad naar uw ruggengraat, keer dan terug naar de beginpositie en strek uw arm volledig uit aan de onderkant.
7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.

Instructies tonen

Tip

Door uw voeten in de vloer te duwen en spanning in uw gestrekte arm te houden, kunt u uw kern verstevigen en rotatie tegengaan tijdens deze roeivariatie, zegt Lauder-Dykes.

“U zult niet zo zwaar kunnen gaan, maar dit kan een van de meest uitdagende roeivariaties zijn die u ooit zult doen,” zegt hij.

4. Afwisselend gebogen boven elkaar roeien (Seesaw Row)

Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Rug

1. Pak een paar lichtere halters.
2. Buig uw heupen naar achteren met uw voeten onder uw heupen gestapeld. Houd een zachte buiging in uw knieën.
3. Duw uw rechterelleboog omhoog en naar achteren, waarbij u uw duim net onder uw borstkas naar de bovenkant van uw ribbenkast brengt.
4. Draai de beweging om, waarbij u uw linkerelleboog omhoog trekt terwijl u uw rechterarm naar beneden strekt.
5. Ga door met deze afwisselende beweging en gebruik uw adem om de snelheid en cadans van elke rep te controleren.

Instructies tonen

Een andere geweldige manier om variatie aan uw rows toe te voegen is om uw gewicht naar één kant van uw heupen te verplaatsen (denk aan de laterale lungepositie). Dit verandert roeien in een oefening voor het hele lichaam en zet uw binnenkant van de dijen en bilspieren in vuur en vlam, aldus Lauder-Dykes. Bovendien kan deze rijvariatie met heupverschuiving grote voordelen hebben voor mensen die sporten beoefenen waarbij krachtige bilspieren nodig zijn voor snelle bewegingen zoals draaien en van richting veranderen.

5. Heup-shift enkele arm roeien

Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Rug en Billen

1. Houd een halter in uw linkerhand en stap naar uw rechterzij, waarbij uw voeten naar voren wijzen en uw knie altijd over uw grote teen gaat.
2. Ga met uw heupen naar achteren zitten en duw uw linkerelleboog omhoog en naar achteren, waarbij u uw duim net onder uw borstkas naar de bovenkant van uw ribbenkast brengt.
3. Knijp uw schouderblad naar uw ruggengraat, keer dan terug naar de beginpositie en strek uw arm volledig uit aan de onderkant.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

Instructies tonen

Het uitvoeren van dumbbell rows in een plankpositie is een andere goede strategie om de factor uitdaging te verhogen. Bewegingen zoals renegade rows trekken andere spiergroepen aan, trainen uw hele lichaam en zijn vooral effectief voor het opbouwen van core strength omdat ze veel stabiliteit en controle vereisen, zegt Lauder-Dykes.

En hoewel de renegade row de focus weglegt van uw bovenrugspieren, kan het gebruikt worden om volume aan uw training toe te voegen in combinatie met andere roeivariaties waarmee u met zwaardere lasten kunt werken.

6. Verhoogde Plank Roeien

Activiteit HaltertrainingRegio Volledig lichaam

1. Ga op armlengte afstand van een bank, doos of stoel staan.
2. Leun voorover en plaats uw rechteronderarm op de bank, doos of stoel en strek uw lichaam uit in een rechte lijn in een actieve plank, waarbij u uw voeten iets breder plaatst dan uw heupen om meer stabiliteit te creëren.
3. Pak een dumbbell met uw linkerhand, trek uw buikspieren naar uw wervelkolom toe en strek uw benen om uw heupen te stabiliseren.
4. Houd uw nek neutraal en kijk iets voor u uit terwijl u uw linkerelleboog omhoog en naar achteren duwt, waarbij u uw duim net onder uw borst naar de bovenkant van uw ribbenkast brengt.
5. Knijp uw schouderblad naar uw ruggengraat, keer dan terug naar de beginpositie en strek uw arm volledig uit aan de onderkant.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.

Instructies tonen

Tip

“Deze oefening is beter voor lagere repsbereiken (ergens tussen 6 en 10 reps per kant),” zegt Lauder-Dykes.

7. Renegade Row

Activiteit Dumbbell WorkoutRegio Volledig lichaam

1. Plaats twee dumbbells iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar op de grond. Pak elke dumbbell vast en kom in een hoge plank, schouders over de handen, voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
2. Trek uw buikspieren in de richting van uw wervelkolom en zet uw benen op slot om uw heupen te stabiliseren.
3. Til één hand van de vloer en trek de halter naar de bovenkant van de ribbenkast.
4. Keer terug naar het begin, leg de halter zachtjes neer en wissel dan van kant.

Instructies tonen

Tip

“Hoe langzamer en gecontroleerder u de beweging kunt uitvoeren, hoe beter,” zegt Lauder-Dykes, en voegt eraan toe dat kwaliteit beter is dan kwantiteit als het aankomt op renegade rows.

8. Renegade Row met Push-Up

Activiteit Dumbbell WorkoutRegio Volledig Lichaam

1. Plaats twee dumbbells iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar op de grond. Pak elke halter vast en kom in een hoge plank, schouders over de handen, voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en uw lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
2. Trek uw buikspieren in de richting van uw wervelkolom, vergrendel uw benen en plooi uw ellebogen terwijl u uw lichaam in een push-up laat zakken, waarbij u uw schouders, heupen en hielen tijdens de hele beweging op één lijn houdt.
3. Duw terug tot hoge plank
4. Til uw rechterhand van de vloer en trek de halter naar de bovenkant van uw ribbenkast.
5. Keer terug naar het begin en leg de halter zachtjes neer.
6. Begin de reeks opnieuw, waarbij u telkens de armen afwisselt.

Instructies tonen