Er zijn verschillende variaties van halterstangen.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Of u nu meedoet aan een serieuze gewichthefwedstrijd en zich aan de regels wilt houden of gewoon op zoek bent naar low-impact trainingsmethoden waarbij slechts een kleine halter wordt gebruikt, het gewicht is belangrijk.
Van de standaard halterstang die u op de gewichtenbank van uw plaatselijke sportschool vindt tot speciale halterstangen, zoals de Swiss bar, zult u ontdekken dat er enorm veel variaties in haltergewichten zijn. Daarom is het belangrijk om verder te kijken dan alleen de halterbank wanneer u uw volgende halterstang overweegt.
Tip
Een standaard bankdrukstang weegt meestal 45 pond, maar u zult veel variatie vinden in andere soorten halterstangen.
Waarom het gewicht van de halter van belang is
Vaak leggen gewichthefwedstrijden normen op voor het gewicht van de halterstang (waarbij dat gewicht natuurlijk zonder de halterschijven wordt gemeten). Hoewel dat een vrij specifieke reden is om het gewicht van uw halter te weten, is het geen informatie die uitsluitend van belang zou moeten zijn voor competitieve of professionele gewichtheffers. Hoewel het misschien voor de hand liggend klinkt, kan het totale gewicht van uw halterstang invloed hebben op hoe u een oefening uitvoert en, op zijn beurt, op de beoogde spiergroepen.
In een studie uit mei 2017 van het Journal of Strength and Conditioning Research gebruikten de onderzoekers infraroodcamera’s en een speciaal apparaat dat een pantograaf wordt genoemd om de biometrie van 20 gezonde gewichtheffers te controleren, waarbij ze noteerden welke spieren de hoofdbewegingen maakten en welke de ondersteunende bewegingen waren tijdens een vlakke bankdrukoefening.
Naarmate het gewicht toenam, werden verschillende spieren meer of minder betrokken. De grote borstspier bijvoorbeeld veranderde van een hoofdrolspeler naar een ondersteunende hoofdrolspeler onder zwaardere belastingen, terwijl de deltaspieren een meer gerichte rol kregen. Als uw halter u zwaarder belast, kunt u andere spiergroepen aanspreken.
Een inleiding: barbelljargon
Voordat u te diep in de keuze van het juiste haltergewicht duikt, helpt het om de basistermen te kennen die u in de sportschool zult horen wanneer u over deze halterstangen praat. Hier is een korte inleiding op een aantal van de gebruikelijke termen, volgens Stephen Bergeron, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist:
- Zweep: Dit verwijst naar het vermogen van een stang om een beetje te buigen als hij terugkaatst van de beweging van het gewicht. Zweep is niet zo’n groot probleem als u met een klein gewicht werkt, maar het speelt een grote rol bij zwaardere belastingen. De zweep van een halterstang hangt vaak af van de kwaliteit van het staal waarvan de stang gemaakt is.
- Krul: Het gekartelde deel van de halterstang is het hobbelige, getextureerde deel dat een betere grip bevordert. In veel gevallen dient het ook als een visuele gids voor de plaatsing van de hand.
- Power bar: Nee, dit gaat niet over de proteïnereep (technisch gezien is dat een PowerBar). Dit is een slang term voor een standaard halterstang. Mensen noemen het soms een “krachtstang” vanwege het gebruik van de standaardstang in ouderwetse kracht- en powerliften.
De standaard halterstang
In de meeste commerciële sportscholen in het land vindt u een platte, stijve halterstang die meestal ongeveer 7 voet lang is, of een paar centimeter langer. Deze staven zijn meestal gemaakt van Amerikaans staal en wegen meestal 45 pond, of ongeveer 20,5 kilogram.
Met slechts een beetje kracht onder zware belasting is uw gewone halterstang geschikt voor klassieke oefeningen zoals bankdrukken, boven het hoofd drukken, squatten en deadliften. Hoewel dit per fabrikant kan verschillen (controleer dit altijd voordat u uw halterstang belast), kunnen de meeste consumentenstangen tot 600 pond gewicht dragen, terwijl wedstrijdstangen tot 1200 pond kunnen dragen.
Standaardstangen zijn er in een paar veel voorkomende variaties, waarbij de verschillen meestal neerkomen op karteling en dikte. Houd er rekening mee dat dikkere stangen meer wegen, soms tot gewichten van ongeveer 55 pond (een gewicht van 25 kilogram).
Variëteiten zijn onder andere:
- Bankdrukstang: Hier komt die gewicht-bankstang om de hoek kijken. Bankdrukstangen hebben weinig tot geen zwiep, wat een stabielere persbeweging mogelijk maakt. Deze stangen hebben meestal een dikkere diameter om uw grip ook echt te laten werken.
- Squatstang: Squatstangen hebben een gekarteld midden, een dikke diameter en een zeer lage zweep. In dit geval is de karteling niet voor uw handen – het helpt de stang om de achterkant van uw shirt vast te houden, zodat hij niet over uw schouders glijdt.
- Deadliftstang: Vergeleken met bankdrukstangen en squatstangen hebben deadliftstangen een beetje meer zweep, waardoor ze een hogere snelheid hebben wanneer u ze van de grond tilt. Deze halterstangen hebben meestal een robuuste karteling met veel textuur en een smallere diameter.
Opstapje: Olympische stang
De Olympische halterstang heeft een paar variaties die hem onderscheiden van zelfs de gespecialiseerde soorten standaard halterstangen. Het belangrijkste is misschien wel dat deze stalen stangen veel meer slag hebben dan een gewone stang – een handige eigenschap voor de veelvoorkomende “vang”-bewegingen van wedstrijdheffen, zoals de klassieke clean en jerk.
Op dezelfde manier zorgen lagers (ook wel “sleeves” genoemd) aan elk uiteinde van de stang ervoor dat de stang gemakkelijker draait dan de meeste stangen, wat helpt om blessures aan de polsen en armen van de atleet te voorkomen.
Net als de standaard halterstang is de olympische stang geschikt voor verschillende soorten gewichtheffen, waaronder deadliften, squats en de barbell clean and jerk. Ontworpen met front squats in het achterhoofd, hebben Olympische halterstangen geen centrale karteling (en de karteling is over het algemeen iets fijner dan bij standaard halterstangen). Net als een gewone halterstang weegt een standaard Olympische stang 20,5 kilogram.
Door de over het algemeen stevigere constructie kunnen deze stangen meestal meer gewicht dragen dan standaard halterstangen – en dat betekent dat u er meestal ook een paar dollar meer voor moet betalen.
Klein haltergewicht: Krulstang
De curl bar, ook wel EZ-bar genoemd, is bedoeld voor kleine haltergewichten en, zoals u waarschijnlijk al aan de naam kunt zien, ontworpen voor biceps curls. Door de aparte vorm van deze halterstang – die in het midden naar buiten buigt – kunt u uw polsen proneren met minder kans op blessures, waardoor het ook een goede keuze is voor triceps extensions en een populaire optie op de preacher curl bank.
De precieze lengte verschilt per fabrikant en product, maar over het algemeen zijn curlstangen korter dan standaard of Olympische halterstangen. Ook wegen ze beduidend minder dan de meeste andere soorten stangen, meestal ongeveer 15 pond, of iets minder dan 7 kilogram.
De lichtere EZ-bar is ook een goed alternatief voor halters. Volgens een onderzoek uit juli 2018, gepubliceerd in het tijdschrift PeerJ, ontdekten onderzoekers een hogere activering van zowel de biceps brachii als de brachioradialis spieren tijdens het trainen met de EZ-bar, vergeleken met het gebruik van een standaard halter. Deze resultaten golden zelfs wanneer de proefpersonen drie verschillende soorten curls uitvoerden.
Klaar voor deadliften: Zeshoekige stang
Hoewel hij soms de “valstang” wordt genoemd, dankt de hexagonale stang zijn naam aan zijn zeshoekige of trapeziumvormige vorm, die een grote open ruimte in het midden van de stang vormt. Deze opvallende vorm werkt het beste voor deadliften, omdat de middelste handgrepen u helpen een stevige grip te krijgen, terwijl de open vorm u precies in het zwaartepunt van de stang plaatst. Deze eigenschappen maken de stang ook minder belastend voor de gewrichten dan een traditionele stang of deadliftstang tijdens het deadliften.
Meestal wegen hex stangen ook 45 pond (dat is ongeveer 20,5 kilogram), maar er zijn veel zwaardere varianten. Zo is de halterstang die gebruikt werd in de tests van het United States Army Center for Initial Military Training (USACIMT) in de deadlifttest met drie herhalingen een verchroomde variant die leeg 60 pond (ongeveer 27 kilogram) weegt.
De aparte vorm en het vaak grotere gewicht van deze stang hebben echter ook een aantal positieve voordelen. In december 2017 bleek uit onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Sports van het Multidisciplinary Digital Publishing Institute, dat zwaardere lasten over het algemeen sneller door hetzelfde bewegingsbereik kunnen worden getild met een zeshoekige stang in vergelijking met een conventionele halterstang tijdens het deadliften.
Andere soorten stangen
De halterstangvariaties die u op de gewichtenbank en elders kunt vinden, houden niet op bij de standaard, olympische, curl- en zeskantvarianten. Enkele andere klassieke variaties die het scala aan stanggewichten omvatten zijn:
Gewelfde stang: Net als andere variaties hebben deze gewelfde stangen meestal een gewicht van ongeveer 45 pond (20,5 kilogram). In tegenstelling tot andere stangen is het lage gewicht van deze stang een uitdaging voor gevorderde sporters, omdat de vorm het moeilijk maakt om de stabiliteit te behouden. Deze stang legt de nadruk op de spieren achteraan.
Veiligheidssquatstang: Het meest opvallende kenmerk van de veiligheidssquatstang, ook bekend als de jukstang, zijn de dik gevoerde armen in het midden. Deze armen gaan rond de nek van de lifter, zodat de lifter de handgrepen kan vastpakken die eruit steken. Naast extra comfort activeren jukstangen vooral de bilspieren, rug en hamstrings. Ze wegen meestal ongeveer 60 tot 65 pond (of 27 tot 29,5 kilogram).
Swiss bar: Met een open rechthoekige vorm in het midden met een reeks kleine, verticale stangen, werkt de Swiss bar voor alle soorten gewichtheffen met een neutrale greep, zoals presses, rows en curls. De Swiss bar staat erom bekend dat hij gemakkelijk is voor de schouders en weegt meestal een lichtere 35 pond, of iets minder dan 16 kilogram.
In 2018 introduceerde de American Council on Exercise de Axle, een halterstang die bekend staat om zijn relatief lage gewicht van 5 kilo. Het kleine gewicht zorgt voor een grotere draagbaarheid. Deze halterstang is ontworpen voor rollouts – een op de buik gerichte training die vaak wordt ondersteund door een soort “ab roller” – maar ondersteunt ook standaard olympische haltergewichtplaten.