Als u haast hebt, is de meest tijdsefficiënte manier van krachttraining om al uw grote spiergroepen in één training te trainen.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Als u haast hebt, is de meest tijdsefficiënte manier van krachttraining om al uw grote spiergroepen in één training te trainen. Maar als u meer tijd en aandacht kunt besteden aan het heffen van gewichten, biedt een trainingsplan met twee lichaamsdelen per dag enkele extra voordelen.
Voordelen van twee per dag
Om sterker en groter te worden, hebben uw spieren voldoende rust nodig tussen de trainingen. De wetenschap hieromtrent is solide en, zoals vele organisaties waaronder Harvard Health Publishing uitleggen, heeft elke spiergroep minstens 48 uur rust nodig tussen krachttraining – meer als u nog steeds opvallend veel pijn hebt als de volgende training begint. Uw spieren worden niet sterker tijdens uw trainingen, maar in die rust- en herstelperiode tussen de trainingen.
In de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Department of Health and Human Services staat dat u voor een optimale gezondheid al uw grote spiergroepen minstens twee keer per week moet trainen. Als u al uw belangrijke spiergroepen tegelijk traint en uzelf voldoende rusttijd gunt, betekent dit dat u niet meer dan drie dagen per week in de fitnesszaal mag zijn.
Hoewel dat een tegenvaller is voor iedereen die echt van de gewichthefkamer houdt, is de echte betekenis voor uw spieren dat als u uw krachttrainingstrainingen moet onderverdelen om al uw belangrijke spiergroepen aan te pakken, dat het aantal sets, en de totale tijd onder spanning, dat u voor elke afzonderlijke spiergroep kunt doen, beperkt.
Dat beperkt op zijn beurt het groeipotentieel van de spieren. Zoals blijkt uit een systematisch overzicht gepubliceerd in de uitgave van juni 2017 van Journal of Sports Sciences, is er een duidelijke dosis-responsrelatie tussen het aantal krachttrainingssets dat u doet en de toename in spiermassa voor de lichaamsdelen die worden getraind. Of anders gezegd, meer sets betekent meer spieren.
Dus als u sport voor uw algemene gezondheid of als u weinig tijd hebt, is twee keer per week een volledige lichaamstraining meer dan voldoende. Maar als u echt serieus bent over het vergroten van uw spierkracht, spieromvang of beide, dan kunt u met een trainingsroutine met twee spieren per dag uw spiertoename vergroten door het aantal sets dat u voor een bepaalde spiergroep doet te maximaliseren.
Trainingsschema voor twee lichaamsdelen
Afhankelijk van hoe u uw “lichaamsdelen” precies wilt onderverdelen, zijn er verschillende manieren waarop u een trainingsschema met twee lichaamsdelen per dag kunt maken. Een van de meest voorkomende verdelingen om twee lichaamsdelen per dag te trainen is de verdeling borst/rug/benen:
- Zondag: Rust
- Maandag: Borst/triceps
- Dinsdag: Rug/biceps
- Woensdag: Benen/core
- Donderdag: Borst/triceps
- Vrijdag: Rug/biceps
- Zaterdag: Benen/core
Dit type training met twee spieren per dag heeft een paar belangrijke kenmerken. U hebt maar één echte pauze in de gewichthefkamer – op zondag – maar elke spiergroep heeft minstens 72 uur hersteltijd voordat u er weer mee aan de slag gaat.
Dit type split is ook afhankelijk van het groeperen van spieren die normaal gesproken samen werken in elke training. Er is een natuurlijk partnerschap tussen uw borst en triceps, omdat de twee krachtig samenwerken bij de meeste duw-/drukoefeningen. Hetzelfde geldt voor uw rug en biceps, die bij bijna elke trekoefening samenwerken.
Maar dat is niet de enige manier waarop u meerdere spiergroepen kunt trainen in een gewichtstraining. Een andere veelgebruikte splitsing combineert duw/trekspieren uit dezelfde algemene regio van uw lichaam:
- Zondag: Rust
- Maandag: Borst/rug
- Dinsdag: Triceps/biceps
- Woensdag: benen/core
- Donderdag: Borst/rug
- Vrijdag: Triceps/biceps
- Zaterdag: Benen/core
Hoe zit het met uw schouders?
Is het u opgevallen dat uw schouders in geen van de beschreven splits een eigen vermelding krijgen? Dat komt omdat ze helpen bij de duwende/trekkende bewegingen van uw borst, rug en armen, dus afhankelijk van uw tildoelen hoeft u misschien geen specifieke oefeningen aan uw schouders te wijden. Als u echter aan bodybuilding doet, wilt u misschien enkele schouder-specifieke oefeningen op bovenlichaamdagen doen om uw esthetische doelen te bereiken.
Waar u uw schouders moet plaatsen is vrij intuïtief als u de rug/biceps en borst/triceps aanpak van het eerste voorbeeld neemt; u plaatst oefeningen die de voorste of middelste sectie van uw deltoids trainen op borstdag, omdat die delen van uw schouders zo vaak betrokken zijn bij persoefeningen. Plaats uw achterste deltaspieren op rug/bicepsdag, omdat ze helpen bij trekoefeningen.
Maar als u het tweede voorbeeld splitst, is er iets meer flexibiliteit in de interpretatie van waar uw schouders precies moeten komen – er is een haalbaar argument om ze bij borst/rug te plaatsen en een ander om ze bij armen te plaatsen (biceps/triceps). Ga dus voor de methode die het beste aanvoelt.
Gewichttraining Principes
Of u nu een gewichtheffer bent, traint voor uw algemene gezondheid of tilt om een specifiek sportdoel te bereiken, het volgen van een paar basisprincipes voor gewichttraining zal u helpen blessures te voorkomen en het meeste uit uw trainingen te halen. Deze principes zijn onder andere
Doe altijd een warming-up voor uw training.Dit betekent dat u 10 tot 15 minuten aerobe activiteit of dynamische warming-ups doet met dezelfde lichaamsdelen die u van plan bent te trainen in de gewichtskamer – of als u uw krachttraining op dezelfde dag doet als uw cardiotraining, doe dan eerst de cardiotraining zodat uw lichaam al warm is wanneer u aan de gewichten begint.
Koel af na uw training.Gewichtheffen is een intense inspanning; als u de tijd neemt om af te koelen met ten minste nog vijf of tien minuten rustige activiteit, komt uw lichaam weer in een rusttoestand.
Doe rekoefeningen na de training.Val niet in het stereotype van een gespierde lifter zonder flexibiliteit. Basis rekoefeningen kunnen uw bewegingsbereik tijdens het sporten verbeteren en uw risico op blessures verminderen. Na uw training, wanneer uw spieren nog warm zijn, is het perfecte moment om dit te doen.
Kies sets en herhalingen strategisch.Hoeveel sets en herhalingen u doet, en hoeveel gewicht u tilt, bepaalt hoe uw spieren zich zullen ontwikkelen. Beginners moeten beginnen met één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen, zoals aanbevolen door het Department of Health and Human Services.
Voor gevorderde sporters met een specifiek doel voor ogen veranderen deze aantallen. Zoals het American College of Sports Medicine uitlegt, zult u, als u gewichtheft voor uw omvang, gewoonlijk beginnen met een gewicht dat 70 tot 85% van uw one-rep max of 1RM is, en met dezelfde één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen tillen die een beginner zou gebruiken. Zodra u meer gevorderd bent, kunt u extra sets toevoegen (maximaal zes) voor elke spiergroep, en overwegen om maximale oefeningen toe te voegen als die geschikt zijn.
Voor kracht beveelt de ACSM dezelfde sets en reps aan voor beginners- en gevorderdenliften, maar met slechts 60 tot 70 procent van uw 1RM. Naarmate u meer gevorderd wordt, kunt u tot wel zes sets per spiergroep opbouwen, uw herhalingen verlagen tot acht of minder en overwegen om maximale liften te doen.
Tip
U kunt uw 1RM bepalen door submaximale lifts te doen en een grafiek te raadplegen; door te vergelijken hoeveel gewicht u hebt getild en hoe vaak, weet u wat uw 1RM is. Als u over de juiste ervaring, uitrusting en hulp van een spotter of coach beschikt, kunt u uw 1RM ook bepalen met een maximale lift.