Activeer uw onderlichaam en strek uw heupen met een effectieve maar weinig belastende oefening, de vogelbekdierwandeling.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Popquiz: Noem een dier met sterke, krachtige poten.
Misschien hebt u gekozen voor de snelle, sierlijke gazelle. Of misschien de snelle jachtluipaard met zijn explosieve passen. De kans is groot dat u niet voor het vogelbekdier hebt gekozen – het vreemd uitziende otterachtige dier met een eendachtige snavel en korte, stompe ledematen.
Hoewel het vogelbekdier misschien niet over de mooiste spieren in het dierenrijk beschikt, leent hij zijn bijnaam wel aan een verbazingwekkend effectieve beenoefening. Platypus walks – waarbij u in een diepe sumo hurkzit komt en naar voren en naar achteren loopt – hebben een toepasselijke naam omdat ze het kenmerkende waggelen van het waterdier op het land imiteren.
Natuurlijk ziet de beweging er misschien een beetje grappig uit, maar dit waggelen met brede benen bouwt uw been- en bilspieren serieus op terwijl u uw heupen strekt. Bovendien heeft deze oefening weinig impact (lees: vriendelijk voor uw gewrichten en veilig voor de meeste mensen), heeft u geen apparatuur nodig en neemt deze weinig ruimte in beslag (wat betekent dat u deze oefening vrijwel overal kunt doen).
De vogelbekdierwandeling is ook zeer veelzijdig: “Vogelbekdierwandelingen kunnen worden gebruikt als warming-up voor uw training, als cardio of in een krachttrainingssessie (vooral met de toevoeging van enkelgewichten),” zegt Joilan Lewis, CPT, gecertificeerd personal trainer bij LifeTime.
Als u klaar bent om met elke stap sterker te worden en op zoek bent naar een echte verbranding van uw onderlichaam, voeg dan zo snel mogelijk vogelbekdierwandelingen toe aan uw trainingsplan.
Hoe vogelbekdierwandelingen te doen
Behendigheidsniveau Alle niveausActiviteit Lichaams-gewichttrainingRegio Lager Lichaam
- Begin in een wijde houding met uw knieën en voeten naar buiten gedraaid.
- Buig uw knieën, kom in een diepe sumo squat, en plaats uw handen achter uw hoofd.
- Behoud de squatpositie en doe vier stappen vooruit.
- Doe vier stappen achteruit.
- Zorg ervoor dat uw dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als u comfortabel kunt gaan met behoud van de juiste vorm), uw knieën op uw enkels gestapeld zijn en uw gewicht op uw hielen rust.
- Ga hier 40 seconden mee door en beweeg zo snel als u kunt met een goede vorm.
Instructies tonen
4 redenen om elke dag Platypus Wandelingen te doen
Hier zijn een paar redenen waarom u platypus walks in uw dagelijkse routine zou moeten opnemen:
1. Ze activeren uw bilspieren
Hoewel u zich misschien vreemd voelt in de wijdbeense waggelhouding, is deze vreemde houding essentieel om de grootste spiergroep in uw lichaam aan te spreken: uw bilspieren.
“De bilspieren worden geactiveerd wanneer de heupen uitwendig roteren, de knieën zijdelings worden geroteerd en het bekken naar achteren wordt gedraaid [anterieure bekkenrotatie] – dit gebeurt allemaal tijdens de platypus walk,” zegt Lewis.
2. Ze versterken uw quads
Tijdens platypuswandelingen blijft u de hele tijd in een gehurkte houding. Vertaling: uw dijen krijgen nooit rust. “De langdurige hurkhouding zet de quadriceps voor een langere periode onder spanning, wat resulteert in hypertrofie,” zegt Lewis. Met andere woorden, de tijd onder spanning helpt u om sterke beenspieren op te bouwen.
3. Ze strekken uw heupen
Platypuswandelingen zijn het perfecte tegengif voor al het zitten dat u elke dag doet en dat uw heupflexoren verkort en aanspant.
Nogmaals, het geheim van de kracht van de vogelbekdierloop is de wijde, waggelachtige houding. Met uw knieën en voeten naar buiten gedraaid, vereist de beweging een overdreven externe rotatie van de heupen. Deze externe heuprotatie helpt om de spiervezels die vastzitten aan de bekkenkam – d.w.z. het heupbeen – voldoende te verlengen en te rekken, zegt Lewis.
Niet alleen uw losse, soepele heupen zullen u dankbaar zijn, maar ook uw onderrug. Strakke heupen leiden vaak tot spanning en pijn in uw lage rug.
4. Ze hebben weinig impact
Lage-impact oefeningen zoals platypus walks zijn vriendelijker voor de gewrichten. “De bredere houding van de vogelbekdierwandelingen maakt het een heupdominante beweging, waardoor de knieën ontlast worden,” zegt Lewis.
Hoewel platypuswandelingen weinig impact hebben, kunnen ze nog steeds zeer intensief zijn – vooral als u snel beweegt. Een beetje pit in uw vogelbekkenwandeling zal uw hartslag zeker omhoog krijgen. Let er wel op dat u de juiste vorm aanhoudt – u moet nooit een goede techniek opofferen voor snelheid.
Gerelateerd lezen
- Hoe bouwt u uw quads op en de 7 beste oefeningen om te proberen
- 5 andere oefeningen voor het onderlichaam voor langdurige winst
- Hoe u kunt zien of u strakke heupflexoren hebt en de 3 beste manieren om ze los te maken