Kunt u geen mijl rennen zonder te stoppen? Dit is wat uw lichaam u probeert te vertellen

Een mijl kunnen hardlopen is een kwestie van meer dan alleen uithoudingsvermogen.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

Een van de eerste doelen die nieuwe hardlopers zich vaak stellen, is een mijl hardlopen zonder te stoppen. De afstand heeft iets dat uw status als hardloper bevestigt (hoewel, als u eender welke afstand loopt, bent u een hardloper). En voor meer ervaren hardlopers wordt de tijd in mijlen vaak gebruikt als een maatstaf voor fitheid.

Dus als u geen mijl kunt hardlopen zonder te stoppen, probeert uw lichaam u misschien te vertellen dat er iets aan de hand is. Maar het betekent niet altijd dat u iets verkeerd doet.

“Als u geen kilometer kunt hardlopen zonder te stoppen, is dat helemaal oké,” zegt Marc Pelerin, een hardloopcoach die online trainingsplannen en loopanalyses voor afstandlopers aanbiedt op TrainWithMarc.com. “Bouw uw uithoudingsvermogen op met kortere segmenten gevolgd door rust en naarmate u fitter wordt, kunt u de rustperiodes geleidelijk verminderen en dan het tempo verhogen.”

Als u geen hardloopcoach of -specialist in de buurt hebt, hebben wij met twee topcoaches gesproken om enkele van de meest voorkomende redenen te weten te komen waarom u misschien geen kilometer kunt hardlopen – en wat uw lichaam u precies probeert te vertellen.

Waarschuwing

“Als u pijn hebt tijdens het hardlopen, zoek dan hulp – een specialist of een hardloopcoach – om u door uw moeilijke periode heen te helpen,” zegt Pelerin.

Als u: vaak pauzes moet nemen

Misschien moet u: uithoudingsvermogen opbouwen

Nogmaals, als u geen kilometer kunt hardlopen zonder pauzes, dan is dat prima! Maar als u vastbesloten bent om de afstand af te leggen zonder te stoppen, begin dan met afwisselend wandelen en hardlopen.

“Verdeel het hardlopen in meer beheersbare segmenten die u kunt doen zonder uw lichaam te veel te belasten,” zegt Pelerin. “Misschien zijn het segmenten van een halve mijl of misschien is het 100 meter. Wat u ook aankunt, dat is wat u moet doen.”

Ongeacht waar u begint, kunt u echter vooruitgang boeken naarmate u sterker wordt, door langer te rennen en minder te wandelen. “U bent misschien begonnen met intervallen van 100 meter, maar na verloop van tijd kunt u langer rennen met steeds minder pauzes totdat u de pauzes niet meer nodig hebt,” zegt Pelerin.

Gerelateerd lezen

Het ultieme 5-weken trainingsplan voor uw eerste 5K

Als u: pijn in de heup hebt tijdens het hardlopen

Zou het kunnen dat u: uw pas geëvalueerd moet worden

De heup is complex en zoals Danny Mackey, hoofdtrainer van de Brooks Beasts Track Club, uitlegt, zijn er drie mogelijke oorzaken van heuppijn tijdens het hardlopen: biomechanica, gewrichtspositie en onbalans in de spieren.

“Een specialist kan u helpen om de spieren te versterken in plaats van te gissen en misschien niet de juiste gebieden te verbeteren,” zegt Mackey. “Het helpt ook om hen in realtime naar uw pas te laten kijken [een loopanalyse]. Wat rekoefeningen en het openen van het heup- of kniegewricht kan de beste route zijn.”

Een loopanalyse kan helpen om dingen te identificeren zoals de aanzet en positie van de voet als elke voet de grond raakt tijdens het hardlopen, evenals de houding tijdens het hardlopen, wat kan helpen om eventuele aanpassingen aan de hardloopvorm te identificeren om de belasting op de gewrichten te verminderen.

Als u: kniepijn hebt tijdens het hardlopen

U misschien: uw schoenen moet vervangen

Kniepijn kan snel leiden tot pijn in andere delen van het lichaam – vooral als de pijn ervoor zorgt dat u uw pas verandert – zegt Mackey. Een gemakkelijke oplossing is ervoor zorgen dat uw schoenen in goede vorm zijn en nog genoeg demping hebben.

Over het algemeen moet u uw hardloopschoenen vervangen zodra er 300 tot 500 km op staat. U moet ook de onderkant van de schoen controleren op tekenen van slijtage die de prestaties kunnen beïnvloeden. Als u nergens het ontwerp van het loopvlak kunt zien, is het tijd voor nieuwe schoenen.

Evalueer vervolgens de kracht en flexibiliteit van de spieren rond uw knie. “Kijken naar de flexibiliteit van de quad en hamstring is een goed gebied om te beginnen, en dan kijken naar het versterken van de bilspieren,” zegt Mackey.

Om uw quads te rekken, doet u de staande quad stretch: Buig één been, breng uw voet omhoog naar uw kont, en pak uw been bij de enkel of het scheenbeen en trek het naar uw kont. Doe vervolgens, om kracht op te bouwen, walking lunges (met gewichten om weerstand toe te voegen): stap met één voet naar voren en buig beide knieën tot 90 graden voordat u weer gaat staan en herhaal dit met het andere been.

Als de pijn aanhoudt, raadt Mackey nogmaals aan om naar een specialist te gaan om het deel van de knie met pijn te lokaliseren (en om er zeker van te zijn dat de knie zelf de oorzaak is).

Als u: Pijn of stijfheid in de enkel hebt

U misschien: beter passende schoenen nodig hebt

Als het gaat om pijn of stijfheid van de enkel, zegt Pelerin dat u het beste kunt beginnen met uw schoenen. Maar in plaats van een schoen uitsluitend op basis van uiterlijk te kiezen – wat verleidelijk is – moet u een schoen laten aanmeten die bij uw loop en pas past.

“Ga naar een hardloopspeciaalzaak en ze zullen u in beweging bekijken,” zegt Pelerin. “Elk merk maakt een schoen die bij u past, u moet gewoon een paar paar passen om te vinden wat voor u werkt.”

Als u: kuitkramp krijgt tijdens het hardlopen

Misschien: moet u beginnen met foamrollen na het hardlopen

Een foamroller kan de beste vriend van een hardloper zijn. En hoewel ze er misschien intimiderend uitzien, zijn ze vrij eenvoudig te gebruiken. Bovendien helpt foamrollen u niet alleen om te herstellen van kramp, maar Mackey zegt ook dat het kan helpen om verdere blessures te voorkomen.

“Door tijd door te brengen op de foamroller kunt u uzelf feedback geven over gebieden waar u gespannen of pijnlijk bent, wat u kunt gebruiken als een teken om ze te helpen verlichten voordat ze een groter probleem worden,” zegt hij.

Terwijl u op de grond zit, plaatst u de roller onder uw kuit en oefent u regelmatige druk uit – het mag nooit te pijnlijk zijn – terwijl u de foam roller heen en weer beweegt over de lengte van uw kuit. Pauzeer 30 tot 60 seconden op gebieden die specifiek gespannen zijn, voordat u verder gaat langs de kuit.

Als u: Maagkrampen krijgt

Misschien moet u: uw maaltijd vóór het hardlopen veranderen

Vaak kan buikpijn of kramp tijdens het hardlopen eenvoudigweg verklaard worden door wat u gegeten heeft – of niet gegeten heeft – voor het hardlopen. Als u last hebt van buikkrampen en voor elke loop hetzelfde eet, verander dan uw maaltijd vóór de training om te zien of dat helpt.

“Het kan zijn dat u te veel eet, te kort voor het begin van uw training of misschien zelfs dat u niet genoeg eet om uw trainingen van brandstof te voorzien,” zegt Pelerin.

Iedereen is anders, maar over het algemeen is het goed om minstens 30 minuten te wachten na het eten voordat u gaat sporten (langer als u een grote maaltijd hebt gehad). Richt u op voedingsmiddelen die gemakkelijk verteren, zoals eiwitten en snel verteerbare koolhydraten, zoals bananen en eiwitrepen.

Uw voeding voor het sporten omvat ook uw waterinname. “De hele dag door water drinken zou uitdroging moeten voorkomen,” zegt Pelerin.

Om erachter te komen hoeveel water u minimaal per dag moet drinken, neemt u uw lichaamsgewicht in kilo’s en deelt u dat door twee. Maar als u regelmatig meerdere dagen per week sport, moet dit getal worden aangepast om rekening te houden met water dat u verliest door transpiratie.

Als u: pijn aan uw scheenbeen krijgt tijdens het hardlopen

Misschien moet u: uw training staken

“Pijn aan het scheenbeen kan, als het niet behandeld wordt, veranderen in een stressfractuur of erger, dus als u twijfelt, stop dan met trainen,” zegt Pelerin. “Stop en overweeg enkele van uw opties, zoals crosstraining, revalidatie van de pijn of, als de pijn aanhoudt, ga naar een specialist.”

En Pelerin stelt voor om ervoor te zorgen dat u altijd opgewarmd bent voor elke loop met deze eenvoudige routine:

Stap 1: Kuitverhoging

1. Ga op de ballen van uw voeten aan de rand van een trede of een ander verhoogd platform staan.
2. Laat uw hielen een paar centimeter in de richting van de vloer zakken.
3. Druk door de ballen van uw voeten en ga zo hoog mogelijk staan.
4. Pauzeer hier even.
5. Laat uw hielen volledig naar de vloer zakken, zodat uw kuiten gestrekt zijn.
6. Pauzeer hier even voordat u de oefening herhaalt.

Beweging 2: Enkelcirkel

1. Ga met rechte rug zitten en strek uw rechterbeen.
2. Cirkel uw enkel met de klok mee.
3. Herhaal dit tegen de klok in.
4. Wissel van kant.

Beweging 3: Schrijf het alfabet

1. Ga met rechte rug zitten en strek uw rechterbeen.
2. Doe alsof uw voet een verfkwast is en u met uw tenen het alfabet gaat schilderen. Begin met de letter A en ga helemaal door het alfabet.
3. Herhaal dit met uw andere voet.

Beweging 4: Zittende kuitstrekking met weerstandsband

1. Begin zittend met uw rechterknie gebogen, voet op de grond en gestrekt linkerbeen. Lus een weerstandsband om de bal van uw linkervoet.
2. Houd het andere uiteinde van de band in uw handen en druk uw linkertenen van u af alsof u een gaspedaal intrapt.
3. Pauzeer even.
4. Breng de tenen dan terug naar het plafond.
5. Zorg ervoor dat u aan elke kant evenveel herhalingen doet.

Na het hardlopen stelt Pelerin voor om een schuimroller te pakken om te herstellen. Zoals bij elke vorm van pijn is het, als het chronisch lijkt te zijn, het beste om naar een specialist of coach te gaan, vooral om er zeker van te zijn dat uw hardloopvorm of schoenen niet de oorzaak zijn.