De Y-lift traint je bovenrugspieren en schouders en verbetert je houding.Image Credit:morefit.eu
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
- Fouten
- Variaties
Als je je verveelt met rijen en pull-downs in je bovenrugroutine (en zelfs als dat niet zo is!) is het verstandig om de Y-oefening toe te voegen aan je workouts.
- *Wat is de Y raise? * Het is een oefening voor het bovenlichaam die de bovenrug en schouders vormgeeft en versterkt. Je kunt de oefening doen met alleen je lichaamsgewicht of met halters.
- *Is de Y raise effectief? * De oefening pakt effectief de spieren in de bovenrug en schouders aan die bij veel workout routines en oefeningen voor het bovenlichaam over het hoofd worden gezien. Je kunt de belasting toevoegen om de oefening uitdagender te maken naarmate je sterker wordt. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer en oprichter van Training with T, raadt aan de oefening minstens twee keer per week uit te voeren om je kracht te zien toenemen.
- **De oefening pakt elke spier in de bovenrug op de een of andere manier aan, met name de onderste trapezius, die tussen en onder de schouderbladen zit, en de rhomboids (bovenrugspieren tussen de schouderbladen). Het raakt ook de schouderstabiliserende spieren in de rotator cuff, aka de infraspinatus, supraspinatus, teres minor en subscapularis, evenals de anterior (voorkant), lateral (zijkant) en rear deltoids (schouderspier). Met andere woorden, je raakt de spieren van de schouder vanuit elke hoek.
Video van de dag
Hoe doe je de Y Raise met perfecte vorm?
Bekijk de volledige tutorial
Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Rug
- Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Trek je kin en bekken iets op om een neutrale ruggengraat te creëren. Plaats uw voeten tegen elkaar.
- Strek je armen boven je hoofd en zijwaarts in een hoek van 45 graden om een Y-vorm te maken met je lichaam. Plaats je handen met je duimen naar boven en je handpalmen naar elkaar toe.
- Houd je hoofd en romp stil en knijp je schouderbladen samen zodat beide armen van de vloer komen.
- Pauzeer, laat je armen dan weer zakken en herhaal.
Instructies tonen
5 Y Raise Oefening Voordelen
- Het versterkt je rug en schouders
Je bovenrug en schouderspieren – vooral de stabiliserende – krijgen extra liefde met deze oefening. Het versterken van deze spieren is de sleutel tot het verhogen van de diepte van je push-ups en het op een hoger niveau brengen van meer uitdagende oefeningen, zoals pull-ups.
Ze zijn ook belangrijk voor het uitvoeren van alledaagse taken, zoals zware vuilniszakken naar de stoep trekken en iets van de bovenste plank in je keuken pakken.
De Y-lift traint je bovenrugspieren en schouders en verbetert je houding.Image Credit:morefit.eu
In dit artikel
Instructies
Voordelen
Fouten
Variaties
Als je je verveelt met rijen en pull-downs in je bovenrugroutine (en zelfs als dat niet zo is!) is het verstandig om de Y-oefening toe te voegen aan je workouts.
*Wat is de Y raise? * Het is een oefening voor het bovenlichaam die de bovenrug en schouders vormgeeft en versterkt. Je kunt de oefening doen met alleen je lichaamsgewicht of met halters.
*Is de Y raise effectief? * De oefening pakt effectief de spieren in de bovenrug en schouders aan die bij veel workout routines en oefeningen voor het bovenlichaam over het hoofd worden gezien. Je kunt de belasting toevoegen om de oefening uitdagender te maken naarmate je sterker wordt. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer en oprichter van Training with T, raadt aan de oefening minstens twee keer per week uit te voeren om je kracht te zien toenemen.
**De oefening pakt elke spier in de bovenrug op de een of andere manier aan, met name de onderste trapezius, die tussen en onder de schouderbladen zit, en de rhomboids (bovenrugspieren tussen de schouderbladen). Het raakt ook de schouderstabiliserende spieren in de rotator cuff, aka de infraspinatus, supraspinatus, teres minor en subscapularis, evenals de anterior (voorkant), lateral (zijkant) en rear deltoids (schouderspier). Met andere woorden, je raakt de spieren van de schouder vanuit elke hoek.
Video van de dag
Hoe doe je de Y Raise met perfecte vorm?
Bekijk de volledige tutorial
Activiteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Rug
Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Trek je kin en bekken iets op om een neutrale ruggengraat te creëren. Plaats uw voeten tegen elkaar.
Strek je armen boven je hoofd en zijwaarts in een hoek van 45 graden om een Y-vorm te maken met je lichaam. Plaats je handen met je duimen naar boven en je handpalmen naar elkaar toe.
Houd je hoofd en romp stil en knijp je schouderbladen samen zodat beide armen van de vloer komen.
Pauzeer, laat je armen dan weer zakken en herhaal.
Instructies tonen
5 Y Raise Oefening Voordelen
- Het versterkt je rug en schouders
Je bovenrug en schouderspieren – vooral de stabiliserende – krijgen extra liefde met deze oefening. Het versterken van deze spieren is de sleutel tot het verhogen van de diepte van je push-ups en het op een hoger niveau brengen van meer uitdagende oefeningen, zoals pull-ups.
Ze zijn ook belangrijk voor het uitvoeren van alledaagse taken, zoals zware vuilniszakken naar de stoep trekken en iets van de bovenste plank in je keuken pakken.
- Het versterkt de houding
Bureaujockeys en fietsers opgelet: Voorover gebogen zitten achter een computer of fiets kan je rugspieren verzwakken, maar de Y-oefening kan deze onbalans helpen voorkomen door je schouders naar achteren te trekken zodat je langer zit. “Y-heffen is super handig voor het versterken van je onderarmen en het verbeteren van je houding,” legt Lampa uit.
Het kan je ook helpen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen – of het vermogen van de spieren om langer te werken zonder vermoeid te raken – wat je helpt om de hele dag een sterke houding te behouden.
En omdat het bijdraagt aan een langere rug en een meer open borstkas, kan deze oefening ook gezonde ademhalingspatronen bevorderen, wat betekent dat je meer kracht en controle hebt om andere krachtoefeningen en cardiotrainingen te doen.
- Het verbetert het bereik van de schouderbeweging
Veel mensen hebben een beperkte schoudermobiliteit, maar het versterken van je bovenrug en schouders met de Y raise kan helpen om je bewegingsbereik te vergroten, zegt Lauren Sambataro, CPT, personal trainer en instructeur bij MYX+Openfit.
Hoe sterker je wordt in je buikligging, hoe beter je je armen boven je hoofd kunt houden als je staat. Hierdoor kun je andere zware oefeningen uitvoeren, zoals lat pull-downs of bankdrukken, en voel je je beter bij alledaagse bewegingen.
- Het vermindert het risico op blessures
Door je rotator cuff spieren (de spieren die het schouderblad omringen) te versterken, voorkom je onevenwichtigheden die kunnen leiden tot blessures, zegt Sambataro.
En dankzij die versterking van de spieren rond je schouder, kan de Y raise oefening ook de stabiliteit van het schoudergewricht verbeteren, zegt Lampa. Ook dit kan je beschermen tegen blessures, vooral wanneer je dingen boven je hoofd beweegt, zoals wanneer je een koffer in het vliegtuig in het bagagevak zet.
- Het vermindert spierdisbalans
Bewegingen zoals de Y-lift helpen bij het compenseren van spieronevenwichtigheden in het bovenlichaam door je trekspieren te trainen (de spieren die zwak worden van een voorovergebogen houding), zegt Sambataro. Duwoefeningen, zoals push-ups of borstdrukken, werken aan de voorkant van je bovenlichaam, terwijl trekoefeningen, zoals pull-ups of lat pull-downs, gericht zijn op de achterkant van je bovenlichaam. Je wilt dat ze allebei even sterk zijn.
Gerelateerd lezen
De 20 beste schouderoefeningen voor elk apparaat
5 veelvoorkomende Y Raise fouten
- De schouders verhogen
De Y-lift traint je bovenrugspieren en schouders en verbetert je houding.Image Credit:morefit.eu
In dit artikel
Instructies
Voordelen
Fouten
Variaties
Als je je verveelt met rijen en pull-downs in je bovenrugroutine (en zelfs als dat niet zo is!) is het verstandig om de Y-oefening toe te voegen aan je workouts.
*Wat is de Y raise? * Het is een oefening voor het bovenlichaam die de bovenrug en schouders vormgeeft en versterkt. Je kunt de oefening doen met alleen je lichaamsgewicht of met halters.
*Is de Y raise effectief? * De oefening pakt effectief de spieren in de bovenrug en schouders aan die bij veel workout routines en oefeningen voor het bovenlichaam over het hoofd worden gezien. Je kunt de belasting toevoegen om de oefening uitdagender te maken naarmate je sterker wordt. Tatiana Lampa, CPT, personal trainer en oprichter van Training with T, raadt aan de oefening minstens twee keer per week uit te voeren om je kracht te zien toenemen.
**De oefening pakt elke spier in de bovenrug op de een of andere manier aan, met name de onderste trapezius, die tussen en onder de schouderbladen zit, en de rhomboids (bovenrugspieren tussen de schouderbladen). Het raakt ook de schouderstabiliserende spieren in de rotator cuff, aka de infraspinatus, supraspinatus, teres minor en subscapularis, evenals de anterior (voorkant), lateral (zijkant) en rear deltoids (schouderspier). Met andere woorden, je raakt de spieren van de schouder vanuit elke hoek.
Video van de dag