Voorzichtig opwarmen betekent minder kans op rugpijn.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
In dit artikel
- Foamroller Rugverlenging
- Teen aanraken
- Rotatie
- Kattenstrek
- Ladders
- Grootste stretch ter wereld
- Spiderman stretch met rotatie
Een grondige warming-up van de rug is een van de meest cruciale onderdelen voor het behoud van een gezonde rug, en niet te vergeten gezonde spieren en gewrichten in de rest van uw lichaam. U hebt maar vijf minuten nodig om uw rug op te warmen en voor te bereiden op de komende cardio- of gewichthefworkout.
Begrijp hoe uw wervelkolom beweegt
Bij het samenstellen van een opwarmingsroutine voor de wervelkolom is het belangrijk om te begrijpen op welke verschillende manieren de wervelkolom kan bewegen. U kunt de wervelkolom naar achteren strekken, naar voren buigen, naar links of rechts buigen en naar links of rechts draaien. Als u de wervelkolom alleen naar voren en naar achteren buigt, maar nooit roteert of opzij buigt, beperkt u de mogelijkheden van de wervelkolom.
Lees meer: 10 Dynamische opwarmoefeningen om u voor te bereiden op uw training
Tijdens een training moet u uw wervelkolom vaak bewegen. Hardlopen vereist een behoorlijke rotatie, net als oefeningen zoals de lunge en de dumbbell row. De deadlift en squat kunnen wat buiging van de wervelkolom veroorzaken, net als veel buikspieroefeningen, dus zorg ervoor dat u op elke verschillende beweging van de wervelkolom bent voorbereid.
Als u achter een bureau werkt of een andere relatief zittende baan hebt, is de kans groot dat u veel van uw gewrichten niet volledig beweegt. Maar als u sport, gebruikt u vaak veel grotere bewegingsbereiken. Uw warming-up moet dus bewegingen bevatten die u normaal gesproken niet dagelijks uitvoert. De nek en onderrug zijn bijvoorbeeld van nature naar achteren gestrekt, dus u moet proberen om ze voorzichtig naar voren te buigen.
In deze warming-up buigt u de nek- en lendenwervelkolom in de egg roll en toe touch en strekt u de borstwervelkolom in de foam roller back extension. Tot slot oefent u het roteren van uw wervelkolom met een eenvoudige rock-back rotatie en de iets complexere Spiderman stretch met rotatie. Bekijk de uitgebreide lijst van de spieren in de rug van de Universiteit van Arkansas.
Lees meer: Wat zijn de voordelen van rugoefeningen?
Beweging 1: Foamroller rugverlenging
Als u geen foam roller hebt, kunt u twee tennisballen aan elkaar tapen of een opgerolde deken gebruiken. Volgens een review uit april 2020 in het Journal of Bodywork and Movement Therapies kan foamrollen helpen bij het verminderen van spierstijfheid en het vergroten van het bewegingsbereik als het gecombineerd wordt met dynamisch rekken tijdens een warming-up voorafgaand aan de training.
- Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond. Plaats een foamrol net boven uw onderrug waar uw onderste ribben zitten.
- Ga achterover op de roller liggen en strek uw armen boven uw hoofd uit.
- Buig voorzichtig naar achteren over de roller terwijl u uitademt, waarbij u uw armen naar achteren en naar de vloer duwt.
- Kom weer omhoog en beweeg de foamroller een paar centimeter omhoog over uw rug.
- Herhaal dit totdat de roller op één lijn met uw schouders ligt.
- Voer deze hele serie twee keer uit.
Beweging 2: Teen Touch
Deze oefening helpt u niet alleen uw rug op te warmen, maar rekt ook enkele spieren eromheen, zoals de hamstrings, die ook gespannen kunnen zijn.
- Ga met uw voeten tegen elkaar staan zonder uw knieën op slot te doen.
- Strek uw armen boven uw hoofd en kijk omhoog.
- Vouw naar voren en strek uw handen naar de vloer. Duw tegelijkertijd uw heupen naar achteren en verplaats uw gewicht naar uw hielen.
- Wanneer u voelt dat u niet lager kunt, rol dan langzaam op en strek uw armen omhoog.
- Doe 15 van deze bewegingen.
Beweging 3: Rotatie van de rug
Deze oefening voorkomt dat uw onderrug te veel beweegt, door de nadruk te leggen op rotatie van het middelste segment van uw wervelkolom, bekend als de thoracale wervelkolom. Dit segment van de wervelkolom is goed voor tweederde van de beweging in uw rug.
- Begin op handen en voeten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Schommel met uw billen naar achteren op uw hielen, terwijl u uw handen op de grond houdt.
- Plaats uw rechterhand achter uw hoofd en draai uw schouders en hoofd zo ver mogelijk naar rechts terwijl u uitademt.
- Kom terug naar het midden en wissel van kant.
- Doe 10 rotaties aan elke kant.
Beweging 4: Kattenstrek
Buig en rond uw rug zachtjes in deze stretch, volgens ACE Fitness.
- Ga op de grond op uw handen en knieën zitten.
- Maak uw rug rond en adem uit door uw mond.
- Buig vervolgens uw rug en adem in door uw neus.
- Voer 10 herhalingen uit.
Beweging 5: Ladders
Bij deze oefening steekt u uw armen omhoog en doet u alsof u een ladder beklimt om te oefenen met het zijwaarts buigen van uw ruggengraat.
- Ga rechtop staan en steek uw armen hoog uit.
- Strek uw armen één voor één uit en wissel ze telkens af. Het doel is om zo hoog mogelijk te reiken. Het doel is om zo hoog mogelijk te reiken, waarbij u uw schouders en ruggengraat beweegt om u te helpen hoger te reiken.
- Voer 10 reikbewegingen uit met elke arm.
Beweging 6: Grootste stretchoefening ter wereld
Met deze oefening warmt u niet alleen uw rug op, maar rekt u ook uw heupen en schouders.
- Neem een grote, longerende stap naar voren met uw rechtervoet.
- Buig de rechterknie om in een lungehouding te zakken.
- Plaats uw linkerhand op de grond.
- Draai uw schouders en bovenlichaam naar het rechterbeen en strek uw rechterarm omhoog naar het plafond.
- Voer vijf herhalingen uit aan elke kant.
Beweging 7: Spiderman-stretch met rotatie
Rek uw heupen, rug en schouders met deze allesomvattende stretch.
- Begin in een push-up positie.
- Plaats uw linkervoet naast uw linkerhand.
- Draai naar links en breng uw linkerarm omhoog naar het plafond.
- Keer terug naar de push-up positie.
- Herhaal dit aan de rechterkant.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.