Er zijn veel factoren waar u rekening mee moet houden als u uw biceps wilt laten groeien.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Vandaag de dag kunt u een afhaalmaaltijd in minder dan een uur laten bezorgen en duren de meeste tv-programma’s ongeveer 20 minuten: onmiddellijke bevrediging maakt waarschijnlijk op de een of andere manier deel uit van uw dagelijkse routine. Maar als het op spieropbouw aankomt, maakt onmiddellijke bevrediging geen deel uit van de vergelijking.
Hoe lang het duurt voordat uw biceps groeien en sterker worden, hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, hormonen, genetische aanleg, hoeveelheid en frequentie van de training, stressniveaus, het voedsel dat u eet en nog veel meer. Er is geen “geheim voor grote armen”, maar er zijn stappen die u kunt nemen om uw vooruitgang te versnellen.
Gerelateerd lezen
Hoe bouwt u uw biceps op – en de beste oefeningen om te proberen
Hoe lang duurt het voordat uw biceps groeien?
Helaas is er geen pasklaar antwoord op deze vraag. De snelheid van spiergroei varieert van persoon tot persoon, volgens Carolina Araujo, CPT, een krachttrainer uit New York.
“Uw spiergroei is afhankelijk van talloze factoren, waaronder uw trainingsroutine, uw voeding en uw slaap, en nog veel meer,” zegt ze. “En twee mensen kunnen exact dezelfde trainingen doen, hetzelfde eten en dezelfde slaap krijgen en toch verschillende resultaten zien vanwege hun genetica.”
Omdat het zo persoonsgebonden is, is er beperkt onderzoek gedaan naar hoe lang het duurt voordat spieren (waaronder biceps) groeien. Maar een studie uit december 2019 in Environmental Research and Public Health suggereert dat u waarschijnlijk niet veel spiergroei zult zien vóór 6 weken consistente training. Hoewel newbies al vroeg merkbare groei kunnen zien, is dit waarschijnlijk gewoon het resultaat van de standaard spierschade en zwelling die optreedt bij nieuwe training.
Andere bronnen, zoals de American Council on Exercise (ACE), suggereren dat groei in de vroege stadia van krachttraining kan worden opgevat als spiertoename, maar het lichaam heeft tijd nodig om nieuw spierweefsel te ontwikkelen. Pas na gemiddeld drie tot zes maanden ervaart u hypertrofie of een toename in spiermassa. Kortom: Er is geen duidelijke tijdlijn.
Uw startpunt speelt ook een grote rol, zegt Araujo. Ervaren gewichtheffers hebben meer moeite om grotere spieren te kweken, terwijl nieuwe sportschoolgangers vrij snel vooruitgang zien. Maar u zult de snelste bicepsgroei krijgen als u gebruik maakt van alle factoren die u kunt beheersen.
Hoe lang duurt het voordat de biceps groeien?
Helaas is er geen duidelijk antwoord. Terwijl sommige bronnen zeggen dat het slechts zes weken kan duren voordat u spiergroei ziet, suggereren anderen dat u 3 tot 6 maanden vooruitgang kunt verwachten. Maar over het algemeen, als u denkt dat u uw biceps al na een paar weken groter ziet worden, is dat waarschijnlijk het gevolg van zwelling en spierschade door nieuwe oefeningen.
Factoren die de spiergroei beïnvloeden
Uw snelheid van spierontwikkeling wordt beïnvloed door factoren die u wel en niet kunt beheersen, volgens het ACE. Uw genetica, hormonen en leeftijd hebt u niet in de hand en beïnvloeden de snelheid waarmee uw spieren groeien. Maar gelukkig zijn er genoeg beheersbare variabelen die ook kunnen helpen om uw spieren groter te maken. Deze omvatten:
- Trainingsbelasting, duur, frequentie en geschiedenis
- Voeding
- Niveau van hydratatie
Genetica
Bepaalde individuen hebben een genetische aanleg voor grote spieren, anderen niet.
Er zijn verschillende genetische factoren die de spiergroei van persoon tot persoon beïnvloeden. Satellietcellen zijn verantwoordelijk voor het helpen heropbouwen en herstellen van spieren, volgens een studie uit september 2016 in het Cell Journal. Mensen die al grotere hoeveelheden satellietcellen in hun lichaam hebben, kunnen dus sneller spieren kweken en herstellen.
Iemand met een genetische aanleg en een groot percentage fast-twitch spiervezels – vezels die het gemakkelijkst reageren op spiergroei – kan ook sneller spieren kweken, omdat deze vezels het beste zijn voor krachtgedreven bewegingen, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Maar na verloop van tijd zal de groeisnelheid afnemen.
Spiergeheugen en krachtopbouw
Goed nieuws voor voormalige sporters: het is gemakkelijker om oude spieren weer op te bouwen dan om nieuwe spieren aan te maken. Dit komt door een fenomeen dat spiergeheugen wordt genoemd.
Wanneer u spieren opbouwt, neemt het aantal spiervezelkernen (ook wel myonuclei genoemd) toe, volgens de NASM. En hoewel een lange trainingspauze spierverlies kan veroorzaken, verliest u niet noodzakelijkerwijs de myonuclei die u hebt opgebouwd. Hierdoor is het gemakkelijker om nieuwe spieren op te bouwen.
Stress en eiwit
De snelheid waarmee u spieren opbouwt, kan ook verband houden met stressniveaus. Uit een onderzoek van juli 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat mensen met meer stress langzamer herstelden na een training in vergelijking met mensen met een lager stressniveau.
Studies wijzen ook op de rol van voeding bij spiergroei. Een dieet met veel magere eiwitten bevordert de spiergroei het beste, volgens een onderzoek uit juli 2015 in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.Uit het onderzoek bleek dat het consumeren van 25 tot 35 gram eiwit van hoge kwaliteit tijdens elke maaltijd de gezondheid van de spieren bevordert.
Gerelateerd lezen
Wilt u spieren opbouwen? Dit zijn 6 soorten eiwitten die u moet eten – en 3 die u moet vermijden
Hoe bouwt u uw biceps op?
Om spieren (zoals uw biceps) te laten groeien, hebt u een consistent krachttrainingsschema nodig. Om het meeste uit uw bicepsoefeningen te halen en in een gelijkmatig tempo spieren te kweken, moet u uzelf rust gunnen voordat u dezelfde spiergroep traint. Verander uw routine ook af en toe om uw spieren een nieuwe stimulans te geven, adviseert Araujo.
Uit een onderzoek uit november 2016, gepubliceerd in Sports Medicine, bleek dat twee keer per week krachttraining een superieure spiergroei bevordert in vergelijking met één keer per week trainen gedurende dezelfde tijd. Dat wil zeggen dat het spreiden van krachttrainingsoefeningen gunstiger kan zijn dan ze in één training samen te voegen.
U wilt zich ook op de kleine details concentreren. Voor biceps hypertrofie adviseert de ACE om 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening te doen.
Pas vervolgens uw armoefeningen aan om uw biceps te trainen. Probeer deze oefeningen eens tijdens uw volgende armtraining.
Biceps oefeningen om te proberen
Afwisselende Biceps Curl
Activiteit Halterschijf WorkoutLichaamsdeel Armen
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, een halter in elke hand.
- Met een platte rug en uw ellebogen tegen uw zij geklemd, krult u de rechter halter tot op uw schouder.
- Laat het gewicht beheerst naar uw zij zakken, waarbij u de ellebogen aan uw ribben geklemd houdt.
- Krul de linker halter naar uw schouder.
- Laat het gewicht beheerst weer zakken.
- Blijf afwisselen en houd uw ellebogen dicht bij uw ribben.
Instructies tonen
Dumbbell Hamer Curl
Activiteit Dumbbell WorkoutLichaamsdeel Armen
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met uw romp gestrekt.
- Houd een dumbbell in elke hand aan uw zijden en houd de gewichten neutraal vast met de handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Houd uw ellebogen tegen uw zij en krul de gewichten omhoog tot schouderhoogte.
- Laat de gewichten vervolgens langzaam en beheerst weer zakken.
Instructies tonen
Reverse Grip Curl
Activiteit Halterschijf WorkoutLichaamsdeel Armen
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en zet uw core schrap.
- Houd een paar halters met uw armen naast u in een omgekeerde greep, met de handpalmen naar achteren gericht.
- Houd uw ellebogen tegen uw zij en uw schouders naar achteren gericht en krul de gewichten omhoog naar uw schouders.
- Laat de gewichten beheerst terugzakken naar de beginpositie.
Instructies tonen
Gerelateerd lezen
Haal meer uit uw Biceps Curls met deze 6 variaties
Het geheim van grote armen
Het geheim van grote armen is dat er geen geheim is – alleen geduld, vastberadenheid, bepaalde keuzes in uw levensstijl en een beetje genetisch geluk. Er zijn factoren, zoals leeftijd en hormonen, waar u geen invloed op heeft. Zo kunt u ook uw aantal satellietcellen niet controleren en kunt u ook niet bepalen welke spieren eerder reageren op spiergeheugen.
Wat u wel kunt controleren is het aantal sets en reps dat u doet en het aantal keren dat u uw armen per week traint. Door regelmatig krachttraining te doen, voldoende eiwitten te eten en stress te verminderen, legt u de basis voor sterkere en grotere armen.