Hoe krijg ik een grotere taille?

Hyperextensions zijn een geweldige manier om een grotere taille te krijgen.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Een grote gespierde taille laat u er sterk en krachtig uitzien. Buik-, schuine en lage rugspieren geven de taille aan alle kanten een grotere omvang om dit effect te versterken. Wat u niet wilt doen is vet toevoegen.

Om een grotere taille te krijgen, doet u gerichte krachttrainingsoefeningen en eet u een dieet dat spiertoename bevordert en vetgroei tegengaat.

Video van de dag

Tip

Bouw een stevige taille op met oefeningen die gericht zijn op uw buikspieren.

Voeg geleidelijk gewicht toe

Om de spieren rond uw middel groter te maken, moet u gewicht toevoegen en sets doen met gematigde herhalingen (acht tot twaalf herhalingen). U moet al een solide basis van core strength hebben voordat u veel gewicht toevoegt aan deze oefeningen. Het is belangrijk om geleidelijk gewicht toe te voegen om de wervelkolom tegen blessures te beschermen.

Zoals bij elke krachttrainingsroutine is progressie en afwisseling belangrijk. Voeg gewicht en/of volume toe en verander uw oefeningen om de paar weken zodat uw core-spieren zich aan nieuwe belastingen kunnen aanpassen.

Zorg ervoor dat de spieren tussen de trainingen door kunnen herstellen. Ongeveer 48 uur is optimaal. Tijdens deze hersteltijd herstellen de spieren zich en worden ze groter.

1. Incline gewogen crunches

Deze beweging voor het middengedeelte helpt bij het opbouwen van een sterke core en gespierde buikspieren. Begin met een lichter gewicht en een minder steile helling; naarmate u vordert kunt u meer gewicht en een steilere helling toevoegen, zegt ExRx.net.

1. Pak een halterschijf en ga op een aflopende halterschijf zitten. Haak uw enkels onder de kussentjes en ga achterover liggen. Klem de plaat achter uw nek of leg hem met gekruiste armen over uw borst.
2. Trek uw buikspieren samen en til uw boven- en middenrug van het bankje met behulp van uw buikspierkracht. Kom zo hoog mogelijk, waarbij u uw lage rug op het bankje houdt.
3. Laat u langzaam weer zakken en herhaal.

2. Zijwaartse buigingen met gewichten

Deze oefening is speciaal ontworpen om massa op te bouwen aan de zijkanten van de taille. Vaak ziet u mensen deze oefening doen met een halter in beide handen. Dit doet eigenlijk afbreuk aan het doel.

1. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter, kettlebell of halterschijf in uw rechterhand.
2. Trek uw kernspieren samen. Buig langzaam naar links totdat u een lichte rek voelt. Blijf in het frontale vlak; laat uw romp niet naar voren of naar achteren buigen.
3. Kom terug door het midden en buig naar de andere kant. Kom terug naar het midden. Herhaal dit en wissel dan van kant.

3. Zeg goedemorgen

Een goede ochtend bouwt kracht en definitie op in de spieren van de onderrug. Het is ook een geweldige oefening om de bilspieren en hamstrings op te bouwen.

1. Laad een barbell met een gepast gewicht en plaats deze over de achterkant van uw schouders, net onder uw nek.
2. Ga rechtop staan met uw voeten heupafstand uit elkaar. Houd uw benen recht (zet uw knieën niet op slot) en buig uw middel met een platte rug.
3. Kom omlaag totdat uw rug parallel is met de vloer. Breng uw bovenlichaam weer omhoog totdat uw heupen gestrekt zijn. Herhaal.

4. Hyperextensions voor de onderrug

Hyperextensions werken zowel op de onderrug als op de boven- en middenrug. Begin zonder gewicht en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate u sterker wordt.

1. Ga met uw gezicht naar beneden op een hyperextensionbank liggen. Plaats uw bovenbenen plat tegen het kussen en laat genoeg ruimte over om voorover te buigen in uw middel.
2. Kruis uw armen over uw borst. Houd indien gewenst een halterschijf tegen uw borst. Terwijl u uw rug plat houdt, buigt u langzaam in uw middel en laat u uw bovenlichaam naar beneden zakken.
3. Wanneer u niet verder kunt zonder uw rug te buigen, brengt u uw bovenlichaam langzaam weer omhoog naar de beginpositie.

5. Ab Wheel Rollouts

U kent deze waarschijnlijk nog wel van tv-reclamespotjes. Maar het is geen gimmick. Volgens gediplomeerd kracht- en conditiespecialist Andy Haley is het een van de beste core-oefeningen die u kunt doen.

1. Gebruik een ab wheel of een barbell met platen erop. Kniel op de grond en pak de stang of de handgrepen vast.
2. Trek uw core samen. Rol zo ver mogelijk naar buiten, strek uw armen uit en breng uw bovenlichaam parallel met de grond.
3. Gebruik uw spierkracht om terug te rollen in de beginpositie. Herhaal.

Let op uw voeding

Als u niet goed eet, krijgt u een grotere taille, maar niet van de harde, gescheurde soort. ACE Fitness benadrukt dat een gezond voedingsplan van cruciaal belang is. Verlies vet terwijl u spieren opbouwt door een mager dieet te eten met weinig bewerkte voedingsmiddelen en suiker en veel proteïne.

Eet veel vers fruit en verse groenten; kip, vis, bonen en tofu; en beperkte hoeveelheden volle granen en zuivel. Haal gezonde vetten uit avocado, olijfolie, noten en zaden.

Hoeveel calorieën u moet eten hangt van veel factoren af, en u kunt dit het beste bepalen door een coach of voedingsdeskundige te raadplegen. U wilt er alleen zeker van zijn dat u uw calorieën optimaal in evenwicht houdt voor spiergroei – genoeg binnenkrijgen om u door zware trainingen heen te helpen, maar niet zo veel dat u overtollig vet aankomt.