De IYT schouderoefening versterkt uw rotator cuff spieren en helpt de mobiliteit van de schouder te verbeteren.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
Het versterken van uw onderlichaam is van het grootste belang om uw evenwicht te bewaren en vallen te voorkomen als u ouder wordt, maar dat betekent niet dat u de training van uw bovenlichaam moet verwaarlozen.
Naarmate u ouder wordt, worden uw spieren in het bovenlichaam – waaronder uw schouders en rug – zwakker en strakker, vooral als u lange uren achter een computer zit. Houdingscorrigerende bewegingen, zoals de IYT-oefening, kunnen helpen om deze spieren te versterken en spanning los te laten.
“Oudere mensen krijgen last van schouder- of rotator cuff problemen als ze mobiliteit en kracht verliezen,” vertelt Tina Tang, CPT, een personal trainer uit New Jersey die gespecialiseerd is in gezond ouder worden, aan morefit.eu. “IYT-oefeningen richten zich op het gebruik van uw schouder- en rugspieren. De positie van onze nek en schouders wanneer we op een laptop typen of door een mobiele telefoon scrollen, brengt ons lichaam in een gebogen houding. Deze oefening vereist dat we ons ervan bewust zijn dat we rechtop moeten staan en spiergroepen moeten gebruiken die tijdens een werkdag verwaarloosd worden.”
Om het meeste uit de IYT-oefening te halen, raadt Tang aan om twee keer per week 2 sets van 10 herhalingen te doen. U kunt beginnen met de oefening met alleen uw eigen lichaamsgewicht of met een paar zeer lichte halters, ongeveer 2 tot 3 pond.
“Het gaat niet om het volume, maar om de consistentie. De kracht en mobiliteit van uw schouders nemen toe door er consequent aandacht aan te besteden,” zegt ze.
Hoe de IYT Raise oefening te doen
Sets 2Reps 10Type KrachtLichaamsdeel Rug en schouders
- Ga met uw gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen en houd een halter in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht. Strek uw armen naar boven.
- Houd uw armen recht en maak de letter “I” door van uw vingertoppen naar uw tenen te strekken. Probeer tijdens de beweging de rest van uw lichaam stil te houden.
- Laat uw armen vervolgens beheerst weer zakken en til ze op als een “Y”, alsof u de YMCA zingt.
- Laat vervolgens uw armen zakken tot de startpositie en zet ze neer als een “T” voordat u ze weer optilt.
- Laat uw armen langzaam weer zakken naar de beginpositie. Dit is 1 rep.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen.
Instructies tonen
Aanpassingen
U kunt deze oefening ook in voorovergebogen positie doen of liggend (buikligging) op een bankje.
Tip
- Stel u een koord voor dat uw hoofd omhoog naar het plafond trekt. Houd uw sleutelbeenderen gespreid terwijl u de gewichten door de I, Y en T posities tilt.
- Adem in wanneer de halters langs uw lichaam omlaag zijn, en adem uit wanneer u de gewichten omhoog tilt.
- Houd uw schouders weg van uw oren wanneer u de halters optilt.
- Zet uw core schrap door de zijkanten van uw onderste ribbenkast met lucht te vullen. Adem dan langzaam uit, waarbij u uw bekkenspieren omhoog en naar binnen tilt, als een lift, en uw ribbenkast naar beneden laat zakken in de richting van uw bekken.
Waarom de IYT oefening gunstig is voor gezond ouder worden
1. Het verbetert uw houding
Met IYT-liften kunt u uw gebogen schouders en bovenrug losmaken door u te helpen langer te staan.
Terwijl u met uw armen een I, Y en T vormt, houdt u uw schouders weg van uw oren. Dit vertaalt zich naar situaties in het echte leven, zodat u geen spanning in uw schouders houdt en leert hoe u uw spieren in het bovenlichaam op de juiste manier kunt aanspannen terwijl uw gewrichten beweeglijk blijven.
2. Het versterkt uw schouderspieren
De IYT-oefening richt zich voornamelijk op uw bovenste, middelste en onderste vallen. Het werkt ook op uw rotator cuff spieren, waaronder uw supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis, zegt Tang. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit en mobiliteit van de schouder.
“Naarmate we ouder worden, klaagt bijna iedereen over schouderblessures of pijn. De rotator cuff spieren vormen de basis van onze schoudergewrichtsbeweging en hebben ons hele leven lang kracht en zorg nodig,” zegt ze.
Dat komt omdat onze spieren over het algemeen zwakker en minder mobiel worden naarmate we ouder worden. Als gevolg daarvan hebben oudere volwassenen vaker last van schouder- en rotatormanchetproblemen.
Mensen die een baan hebben waarbij ze herhaaldelijk boven hun hoofd moeten bewegen, zoals schilderen en timmeren, en mensen die tennissen, honkballen of gewichtheffen, hebben volgens de Mayo Clinic een verhoogd risico op rotatormanchetblessures.
“Ons lichaam compenseert en probeert op andere manieren te bewegen om de beweging in te passen. Dit is wanneer ontstekingen of blessures optreden. Het is belangrijk om uw gewrichten aandacht en zorg te geven in onze jonge jaren met krachttraining en beweging,” zegt Tang.
3. Het helpt u om uw schoudermobiliteit te behouden
Schoudermobiliteit stelt u in staat om alledaagse taken uit te voeren, zoals reiken naar voorwerpen op een bovenste plank, uw rug wassen onder de douche en zware boodschappentassen op uw schouders hijsen. Naarmate u ouder wordt, neemt uw mobiliteit af door een aantal factoren, zoals artritis, chronische pijn en een meer zittende levensstijl.
“Artritiszorg vraagt om kracht en beweging. De IYT-oefeningen verbeteren de mobiliteit door beweging en kracht. Met het ouder worden is het idee van ‘use it or lose it’ nog nooit zo relevant geweest met betrekking tot schouderkracht,” zegt Tang.
Wilt u goed ouder worden? Doe deze trekoefeningen elke week
doorAmy Marturana Winderl
Wilt u gezond ouder worden? Doe deze oefeningen voor de bovenrug elke week
doorKarla Walsh
Wilt u gezond ouder worden? Deze oefening bouwt schouderstabiliteit op, plus kracht voor romp en greep
door Lauren Bedosky