Een 20-minuten durende training voor het hele lichaam die u kunt doen zonder uw bed te verlaten

Jep! U kunt trainen terwijl u in bed ligt. Probeer deze 20 minuten durende training voor het hele lichaam eens.Image Credit:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

In dit artikel

• Voordelen
• Volledige workout
• Plank
• Heupbrug met beenmars
• Rugverlenging
• Triceps dip
• Vogel hond

We hebben allemaal wel eens van die ochtenden dat u niet genoeg energie en motivatie kunt opbrengen om uw trainingsschoenen aan te trekken – of zelfs uw bed uit te komen. Maar dat is niet erg, want u kunt een effectieve full-body workout doen zonder uw bed te verlaten. Ja, u hebt het goed gehoord: u kunt in bed trainen.

Deze bed workout van 20 minuten brengt uw hele lichaam in beweging. Doe elke oefening in de aangegeven volgorde. Doe een van de volgende drie intervallen, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau.

• Niveau 1 (Beginner): 40 seconden werken en 20 seconden rust voor elke beweging
• Niveau 2 (Gemiddeld): 45 seconden werken en 15 seconden rust voor elke beweging
• Niveau 3 (Gevorderden): 50 seconden werken en 10 seconden rust voor elke beweging

Doe 4 rondes en neem tussen elke ronde 1 minuut pauze.

Bekijk hier meer van onze 20-minuten trainingen – we hebben voor ieder wat wils.

Voordelen van oefeningen in bed

Uw bed is zacht en comfortabel om in te slapen, maar het is ook de perfecte ondergrond voor een uitdagende workout. Probeer maar eens planking in bed: de instabiliteit van uw matras zorgt ervoor dat kleinere spieren worden aangespoord om u te helpen uw grotere spieren in evenwicht te houden en te bewegen.

Bovendien activeert u uw core – wat voor oefening u ook doet – om u stabiel en geaard te houden.

Waarschuwing

Als u om medische redenen aan bed gekluisterd bent, raadpleeg dan uw arts voordat u met deze – of een andere – workout begint. Zij (of uw fysiotherapeut) hebben misschien oefeningen die beter geschikt zijn voor uw lichaam.

Probeer deze 20-minuten durende training voor het hele lichaam in bed

Maak kennis met de experts

Brittany Hammond, CPT, is een NASM-gecertificeerde groepsfitnessinstructeur en personal trainer uit Los Angeles, Californië. Ze is al 3,5 jaar trainer en gelooft sterk in de kracht van een sterke afspeellijst.

Katie McKinney, CPT, is een ACE-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur, en is tevens gecertificeerd in functionele bewegingssystemen. Ze werkt momenteel als wellness- en fitnessopleider voor bedrijven en als Orangetheory-coach in Manhattan.

1. Plank

Sets 4Tijd 45 SecLichaamsdeel Abs

1. Ga met uw gezicht naar beneden op uw matras liggen (buikligging) met uw benen achter u gestrekt.
2. Leg uw onderarmen plat op uw bed en plaats uw ellebogen recht onder uw schouders.
3. Plaats uw tenen in de matras en til uw heupen op totdat uw lichaam in een rechte lijn van uw hoofd naar uw hielen loopt.
4. Houd dit 40 tot 50 seconden vol.

Instructies tonen

Wijzigingen en variaties

Als u niet in staat bent om een onderarm plank vast te houden, overweeg dan om een vierarmige plank, ook wel een berenplank genoemd, op uw knieën uit te voeren. Zorg ervoor dat uw schouders over uw polsen en uw heupen over uw knieën liggen. Til uw knieën van uw bed en laat ze twee centimeter zweven.

Om deze oefening uitdagender te maken, wiegt u uw heupen heen en weer terwijl u een rechte lijn met uw lichaam houdt.

2. Heupbrug met beenmars

Sets 4Tijd 45 SecLichaamsdeel Billen

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat, uw handen naast uw zij.
2. Duw uw hielen in en til uw heupen op, waarbij u uw bilspieren samenknijpt op het hoogste punt.
3. Houd uw knieën 90 graden gebogen, til uw rechtervoet van uw bed en breng uw rechterknie naar uw borst.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit met uw linkerbeen.
5. Blijf de benen afwisselen.

Instructies tonen

Wijzigingen en variaties

Kunt u uw heupen niet omhoog houden tijdens het marcheren? Blijf dan bij een gewone glute bridge. Probeer voor een meer uitdagende beweging uw mars te vertragen.

3. Rugverlenging

Sets 4Tijd 45 SecLichaamsdeel Rug

1. Ga op uw buik liggen in buikligging met uw armen gebogen tot 90 graden langs uw zij.
2. Knijp in uw onderrug en til tegelijkertijd uw armen en benen van uw bed, waarbij u uw buik in contact houdt met de matras.
3. Laat langzaam weer los in de beginpositie.

Instructies tonen

Aanpassingen en variaties

Voor degenen die deze oefening te uitdagend vinden, kunt u het bewegingsbereik verkleinen en uw armen en benen niet te hoog optillen. Als u de oefening naar een hoger niveau wilt tillen, voeg dan kleine armgewichten toe.

4. Triceps dip

Sets 4Tijd 45 SecLichaamsdeel Armen

1. Ga op de zijkant van uw bed zitten met uw voeten plat op de vloer.
2. Plaats uw handpalmen op het bed met uw vingertoppen naar de rand van het bed gericht.
3. Beweeg uw voeten een paar centimeter naar voren, totdat uw bilspieren parallel aan de grond zijn.
4. Buig uw ellebogen en breng uw lichaam naar de grond.
5. Duw weer omhoog om uw armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.

Instructies tonen

Wijzigingen en variaties

Verklein het bewegingsbereik en zak niet zo laag als u het moeilijk vindt om de juiste vorm aan te houden.

Om het moeilijker te maken, kunt u het tempo vertragen met 3-1-1: 3 seconden laten zakken, 1 seconde vasthouden en 1 seconde weer omhoog.

5. Bird Dog

Sets 4Tijd 45 SecLichaamsdeel Abs

1. Begin in een viervoeterhouding met uw polsen recht onder uw schouders en uw knieën recht onder uw heupen.
2. Til uw rechterarm op en strek uw linkerbeen tegelijkertijd naar achteren totdat uw lichaam in een rechte lijn ligt.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit met uw linkerarm en uw rechterbeen.
4. Ga door met het afwisselen van tegenovergestelde armen en benen.

Instructies tonen

Aanpassingen en variaties

Verminder uw bewegingsbereik als u het moeilijk vindt om de juiste vorm aan te houden. U kunt ook andere variaties proberen, zoals een bird dog met alleen de armen.

Als u er klaar voor bent om de spanning op te voeren, probeer dan de top van de beweging drie seconden vast te houden voordat u uw arm en been weer laat zakken, een crunch toe te voegen of een paar lichte halters in uw handen te houden.

Probeer deze andere workouts voor in bed

Een 5-minuten durende Ab Workout die u in bed kunt doen

doorAdrienne Jordan

Deze 20-minuten durende workout voor billen en buikspieren kunt u liggend doen

door Sara Lindberg

De 20-minuten hotelkamer workout

doorCollette Stohler

U kunt deze 20-minuten dij workout liggend doen

doorD’Annette Stephens

8 Verkwikkende Yogabewegingen die u in bed kunt doen

doorSophie Jaffe

U kunt deze hele 20 minuten durende Yoga Flow liggend doen

doorKimberlee Morrison