Hoe vet uit de onderbuik verwijderenImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
U kunt ze liefkozend love handles of uw reserveband noemen, maar in werkelijkheid heeft u allesbehalve een voorliefde voor dit extra vet. Oblique vet dat naast uw middel zit, kan uitzonderlijk hardnekkig zijn om kwijt te raken omdat het onderhuids is – wat betekent dat het net onder de huid ligt. In tegenstelling tot het diepe viscerale vet dat in en rond uw interne organen weeft en uw risico op ontstekingen en chronische ziekten verhoogt, is dit vet niet super ongezond – maar het ziet er wel lelijk uit wanneer u zich in een spijkerbroek of badpak wurmt.
Helaas is vet verliezen op één specifieke plek gewoon niet mogelijk. Zijwaartse buigingen, zijwaartse planken en draaien werken allemaal op de schuine spieren, maar vallen het vet dat ze bedekt niet aan. De enige manier om vet uit de lendenen aan te pakken is door uw algehele lichaamsvet te verminderen, wat zal resulteren in een slanker lichaam, ook rond uw lendenen.
Stap Een: Neem Uw Dieet Serieus
Hoe verwijdert u vet uit de onderbenenImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Uw calorie-inname verminderen tot onder wat u verbrandt, helpt u vet te verliezen. Streef ernaar om dagelijks 500 tot 1000 calorieën minder te eten dan u verbrandt om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Als dit ertoe leidt dat u als vrouw dagelijks minder dan 1.200 calorieën eet of als man 1.800 calorieën, neem dan genoegen met een iets langzamer afslanksnelheid. Om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks verbrandt en inneemt, kunt u een online calculator gebruiken.
Het is niet genoeg om alleen maar calorieën te minderen. U moet ook voedingsmiddelen kiezen die de spierontwikkeling ondersteunen en vetophoping ontmoedigen. Beperk suikerrijk voedsel, laat 25 tot 30 procent van uw dagelijkse calorieën uit magere eiwitten bestaan, verminder de inname van koolhydraten, eet vezelrijk voedsel en eet bescheiden hoeveelheden gezonde vetten. Kipfilet, vis, magere biefstuk, verse groenten, olijfolie, noten, avocado’s en kleine hoeveelheden volle granen en vers fruit vormen de maaltijden.
Stap Twee: Zware dingen tillen
Zware dingen tillen betekent niet alleen maar zijwaarts buigen met zware halters. Compoundbewegingen die al uw grote spiergroepen activeren, helpen u om overal spieren te ontwikkelen – en hoe meer spieren u hebt, hoe slanker u kunt worden. Spieren verbranden in rust meer calorieën dan vetweefsel, dus ze geven uw stofwisseling een boost. Het is ook compacter, dus u ziet er strak en fit uit.
Om dat extra onderhuidse vet rond uw middel kwijt te raken, moet u drie keer per week gewichtheffen. Doe oefeningen zoals squats, deadlifts, chest presses en rows. Gebruik een gewicht waarbij acht tot 12 herhalingen zwaar aanvoelen. Werk tot drie sets van elke oefening die u in uw workout opneemt.
Stap drie: Pomp uw cardio op
Cardio op hoge intensiteit is effectiever voor het verbranden van buikvet dan cardio op lage of gemiddelde intensiteit, zo bleek uit een onderzoek dat in 2009 werd gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders. Onderzoekers ontdekten dat trainen met een inspanning van ongeveer 75 procent beter was in het opwekken van vetverlies, vooral rond de buik, dan met een inspanning van 50 procent.
U kunt die intensiteit natuurlijk ook bereiken door te gaan hardlopen, fietsen of op een elliptical te trappen. Een calisthenics-circuit met hoge intensiteit waarbij u vijf tot 10 oefeningen telkens een minuut uitvoert zonder pauze ertussen, kan ook als cardio met hoge intensiteit worden beschouwd. Bewegingen zoals jump lunges, burpees, renegade rows, kettlebell swings en mountain climbers kunnen in zo’n workout worden opgenomen. Al deze oefeningen vereisen core activatie om te voltooien, dus u krijgt de bonus van het versterken van uw obliques terwijl u er vet mee verbrandt.
Ren op een loopband om uw hartslag te verhogen.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Stap Vier: Train de Obliques direct
Het is niet omdat gerichte bewegingen u niet helpen om vet van uw obliques te verliezen, dat u ze uit uw training moet weglaten. U kunt alleen niet op hen vertrouwen om vet te verliezen. Uw obliques zijn de zijspieren die u helpen om te draaien of opzij te buigen. Oefeningen met deze beweging zijn dus gunstig voor sterkere, meer gedefinieerde obliques die tevoorschijn zullen komen wanneer u vet verliest.
Doe minstens één en maximaal drie van de volgende oblique oefeningen drie tot vijf keer per week. Bouw op naar drie sets. Blijf ook de hele romp trainen tijdens deze trainingen om een gebalanceerde kracht te creëren.
Zijwaartse Plank: Ga bovenop een plank staan, op uw handen of onderarmen. Draai naar één kant en stapel uw schouders, heupen en voeten. Houd dit maximaal 60 seconden per kant vol.
Woodchoppers: Zet de hendel van een kabelmachine op de hoogste stand. Kijk zijwaarts naar de machine en pak de handgreep met beide handen vast. Draai de kabel naar uw voeten terwijl u draait en uw knieën buigt. Keer terug naar het begin en voltooi één rep – ga voor 10 tot 15 per kant.
Bicycle Crunches: Ga op uw rug liggen met uw handen achter uw hoofd. Trek uw knieën op zodat uw schenen parallel aan de vloer zijn. Draai uw rechter oksel naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen strekt en draai vervolgens de linker oksel naar de rechterknie. Wissel af voor 10 tot 15 herhalingen.