De 10 beste kindvriendelijke oefeningen voor de romp – en hoe ze veilig en leuk te maken

Als kinderen jong zijn, moeten activiteiten die hun core versterken leuk zijn – zoals spelen in de speeltuin of Simon Says spelen.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Bij core strength denkt u misschien aan buikspieren met een sixpack, maar de kracht van uw core heeft weinig te maken met hoe uw buik eruitziet. Het heeft echter wel alles te maken met hoe uw lichaam beweegt en functioneert. Volgens Harvard Health Publishing is core strength het vermogen om uw lichaam in een goede houding te plaatsen en te houden.

Als u het zo bekijkt, is core strength een essentieel onderdeel van functionele bewegingen en noodzakelijk voor een gezonde ontwikkeling van kinderen en tieners. Voor een sterke romp moet u zich richten op de buik- en rugspieren en de spieren rond het bekken, volgens de Mayo Clinic.

Het goede nieuws is dat de meeste gezonde kinderen een sterkere romp krijgen door te spelen en te bewegen als kinderen. Maar er zijn manieren om de rompstabiliteit veilig te verbeteren, zodat ze met een betere houding, uithoudingsvermogen, stabiliteit en controle bewegen.

Wij spraken met Erica Coviello, CPT, een RRCA level 2 gecertificeerde jeugdtrainer, en Tom Martins, CPT, operations manager en hoofdtrainer bij Bolt Fitness and Performance, over de beste manieren om core strength in de fitnessroutines van kinderen op te nemen.

Zijn core workouts veilig voor kinderen?

Er zijn veilige manieren voor kinderen van alle leeftijden om hun core strength te verbeteren. Voor jongere kinderen in de leeftijd van 6 tot 10 jaar moeten core strength-oefeningen op een leuke manier worden gedaan. (Het is ook belangrijk om op te merken: we moeten kinderen nog steeds toestaan om kinderen te zijn, en dat betekent niet noodzakelijkerwijs gestructureerde fitness of lichaamsspecifieke doelen, die in verband zijn gebracht met een toename van lichaamsbeeldproblemen of eetstoornissen).

“Rennen, springen, klimmen, schommelen, hangen – beweeg in alle drie de bewegingsvlakken in een echte, ongestructureerde omgeving,” zegt Coviello. “In het ideale geval hoeven kinderen niet te trainen voor een sterke romp, omdat hun leven actief genoeg zou moeten zijn om op natuurlijke wijze de gezondste versie van hun lichaam op te bouwen. Maar in de steeds meer zittende maatschappij van vandaag de dag weten we dat veel kinderen niet de ideale levensstijl hebben.”

Als u een ouder of verzorger van een jong kind bent en u merkt dat ze een slechte lichaamshouding hebben, moeite hebben om in één houding te blijven zitten, een wankel evenwicht hebben en problemen met hun motoriek, dan heeft uw kind misschien een gebrek aan kernkracht. Voordat u ze sit-ups laat doen (serieus, doe dit niet, want het kan leiden tot problemen met het lichaamsbeeld zoals hierboven vermeld), kunt u het beste met de kinderarts van uw kind praten en zelfs een verwijzing naar een kinderfysiotherapeut krijgen.

Maar als ze geïnteresseerd zijn om samen met u te sporten of als ze behoefte hebben aan wat meer beweging in hun leven, dan heeft Martins uitstekende ideeën voor u om hen te leren graag actief te zijn terwijl ze een sterkere kern opbouwen.

“Het doel is gewoon om ze hun lichaam te laten bewegen,” zegt hij. “Als ze jong zijn, willen we dat ze leren waar hun lichaam zich in de ruimte bevindt.” Dit concept staat bekend als proprioceptie en is belangrijk omdat “het een grote rol speelt bij zelfregulatie, coördinatie, lichaamshouding, lichaamsbewustzijn, concentratievermogen en spraak. Proprioceptie is het zintuig dat ons laat weten waar onze verschillende lichaamsdelen zijn, hoe ze bewegen en hoeveel kracht onze spieren moeten gebruiken”, aldus Occupational Therapy Australia.

Maar als hij met kinderen onder de 10 werkt, zegt hij niet: “Oké, we gaan 10 keer squats doen” omdat we ze willen leren om lief voor zichzelf te zijn en te bewegen omdat het ze plezier geeft.

“We spelen Simon Zegt,” legt hij uit. “Ik zeg dan ‘laat je kont tussen je voeten vallen, hou je hele voet plat op de grond, borst omhoog’. Ik probeer ze de grondbeginselen van kwaliteitsbeweging bij te brengen, maar op een leuke manier omdat we willen dat ze een positieve relatie opbouwen met fitness en gezondheid.”

Martins stelt ook voor om verstoppertje met kinderen te spelen, met ze te gaan wandelen en ze vaak mee te nemen naar de speeltuin om hun core strength op te bouwen. (Voor meer ideeën over wat u in een kernversterkend rondje Simon Zegt kunt doen, zie de routine voor jongeren hieronder).

Coviello heeft in haar 25 jaar als coach van jeugdsporten met eigen ogen gezien hoe kinderen en ouders te ver kunnen gaan met training.

“Bij krachttraining voor kinderen is er een dunne lijn tussen krachttraining met een doel – zoals atletische prestaties, gezondheid van het hele lichaam, fitheid, etc. – versus overtraining vanwege ijdelheid of druk om te presteren,” zegt ze. “Het doel van alle jeugdsporten en fitness is om het leuk en functioneel te maken. Behandel ze niet als kleine volwassenen. Hun lichaam is nog in ontwikkeling en heeft de extra mentale of fysieke stress van overtraining niet nodig.”

Wanneer een kind volwassener wordt, kunt u beginnen met het implementeren van meer gerichte routines om hen te helpen met hun kernkracht en uithoudingsvermogen en algemene beweging als dat iets is waarin ze geïnteresseerd zijn. (Nogmaals, dwing ze niet!) Een onderzoek uit augustus 2020 in het International Journal of Environmental Research and Public Health onderzocht bijvoorbeeld hoe een zes weken durende dynamische, core-conditioning warming-up routine de core strength en algemene beweging van kinderen van 10 tot 11 jaar oud beïnvloedde.

Ze voerden 10 minuten van deze basisbewegingen uit – zoals hoge knieën, planken, lunges en burpees – als onderdeel van een 45 minuten durende les lichamelijke opvoeding en vergeleken dit met een controlegroep die drie minuten joggen en statisch stretchen als warming-up deed. De groep kinderen die de dynamische warming-up deed, presteerde aan het einde van het onderzoek beter op functionele basistests en uithoudingsvermogenstests.

Als een kind eenmaal 12 jaar is, kunnen ze volgens Martins beginnen met het introduceren van een trainingsroutine, vooral voor jonge atleten die graag sporten en/of aan sport doen. “Naarmate ze ouder worden, maakt u de trainingen zo complex als het volwassenheidsniveau toelaat,” zegt hij.

Adolescenten die meer core strength nodig hebben of willen, kunnen een meer geavanceerde routine aan die zich eerst richt op stabiliteit. Coviello merkt op dat een core-strengthening routine slechts één stukje van de puzzel is. Een mix van sporten en activiteiten is een nog effectievere manier om kracht op te bouwen.

“Multisportatleten hebben meer kans om op natuurlijke wijze een sterke core te ontwikkelen,” zegt ze. “Dat komt omdat hun bewegingen gevarieerder zijn, met minder kans op onderontwikkelde of inactieve spieren en minder overbelastingsblessures.”

Nee, kinderen hoeven niet te trainen voor buikspieren met een sixpack

De vraag hoe je buikspieren met een sixpack krijgt, komt vaak voor, dankzij de obsessie van de maatschappij met spiertonus (de spanning van een spier in rust). Al tientallen jaren worden een goede conditie en gezondheid verward met zichtbare buikspieren. Martins zegt dat het hebben van zichtbare buikspieren grotendeels genetisch bepaald is. Sommige kinderen zullen – net als volwassenen – buikspieren met een sixpack hebben, gewoon omdat ze zo gebouwd zijn.

“Het is gewoon de manier waarop je lichaam zichzelf vasthoudt,” zegt Martins. “Het is waar de pezen en de strepen te zien zijn. Echt goed zijn in sport is je vermogen om je lichaam efficiënt te bewegen. Of je je buikspieren kunt zien of niet, dat maakt niet uit.”

Maar Martins zegt dat het krijgen van een sixpack niet de reden zou moeten zijn om te gaan sporten – op welke leeftijd dan ook. Hij waarschuwt verder dat buikspieren met een sixpack een indicatie kunnen zijn dat een kind of tiener niet genoeg calorieën eet, wat niet alleen contraproductief is voor de core strength, maar ook ronduit gevaarlijk.

“Hebben we sixpacks nodig? Nee,” zegt hij. “Kinderen moeten leren hoe ze kind moeten zijn en ze moeten bewegen, en wel op de juiste manier.”

Martins zegt dat de meeste kinderen pas spiermassa opbouwen als ze ongeveer 12 jaar oud zijn, en zelfs dan raadt hij niet aan om al te veel aandacht aan hun lichaamsbouw te besteden. Hoewel 12-jarigen hypothetisch gezien een buikspier met een sixpack kunnen krijgen, zal dit niet voor iedereen even gemakkelijk gaan en het zou geen prioriteit moeten zijn.

Core-oefeningen voor kinderen

Voorbereiding op Core Strength

Coviello begint alle leeftijden met een voorbereidende oefening genaamd ademhaling en versteviging om mensen te helpen hun kernspieren te vinden.

Zo ademt u en zet u zich schrap: Adem in, vul uw longen en zet uw buik uit, adem uit, trek uw navel naar uw ruggengraat, span uw transversale buikspier aan (de diepste van alle buikspieren) en kantel uw bekken lichtjes naar uw gezicht toe. Herhaal dit 10 keer.

Core-versterkende bewegingen voor 6 tot 10 jaar

1. Simon Zegt: Voordat u met het spel begint, demonstreert u elke beweging en laat u hen spiegelen wat u doet. Controleer op de juiste vorm. Meng andere, eenvoudigere bewegingen (zoals tik op uw hoofd, wrijf over uw buik, spring een keer, draai in een cirkel) om het licht en leuk te houden.

2. Hoge knieën: ren op de plaats, maar breng uw knieën omhoog naar uw borst.

3. 3. Mummy Kick: Sta rechtop met uw armen recht voor u op schouderhoogte, alsof u als een mummie loopt. Schop uw benen naar buiten, dan naar rechts en dan naar links, en blijf afwisselen en kruis uw armen tegelijkertijd, terwijl u ze recht voor u houdt.

4. Hop met één been: Ga op uw rechtervoet staan en huppel op en neer. Ga dan op uw linkervoet staan en huppel op en neer.

5. Crab Walk: Ga op uw billen zitten met uw knieën gebogen, uw voeten plat en uw handen plat op de vloer naast uw billen. Til uw billen van de vloer en houd uzelf omhoog met alleen uw handen en voeten. Loop voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts.

Core-versterkende bewegingen voor 10 tot 17 jaar

De volgende oefeningen kunnen de kracht en stabiliteit helpen ontwikkelen om van een kind een betere algemene atleet te maken. De tijd die u elke beweging vasthoudt, hangt af van leeftijd en vaardigheid. Begin met 30 seconden en werk op in stappen van vijf. Doe twee sets.

1. Plank

Regio Kern

1. Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw handpalmen op de grond onder uw schouders en uw voeten gebogen met de onderkant van uw tenen op de grond.
2. Haal diep adem en druk door uw handpalmen om uzelf op te tillen tot de bovenkant van een push-up positie. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw hielen via uw heupen naar de bovenkant van uw hoofd.
3. Trek uw navel naar uw ruggengraat en knijp uw bilspieren samen.
4. Kijk naar de vloer direct onder uw hoofd om uw nek in een neutrale positie te houden, en adem normaal.

Instructies tonen

Tip

U kunt een plank gemakkelijker maken door op uw knieën te gaan zitten, zoals in de tweede helft van de video hierboven wordt gedemonstreerd.

2. Zijwaartse Plank

Regio Kern

1. Ga op uw zij liggen met uw benen en voeten op elkaar gestapeld.
2. Steun op uw onderarm.
3. Houd uw knieën recht, verstijf uw romp en til uw heupen van de grond, waarbij u op uw onderarm en buitenste voet balanceert.
4. Houd vast en laat u dan langzaam weer zakken.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Instructies tonen

Tip

U kunt zijwaartse planken gemakkelijker maken door uw onderste knie naar de grond te laten zakken of zelfs beide knieën naar de grond te laten zakken.

3. Glute Brug

Regio Core en Onderlichaam

1. Ga op uw rug liggen met uw armen langs uw zij, uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar. Uw voeten moeten dicht genoeg bij uw heupen staan zodat u, als u met één hand tegelijk naar elke hiel reikt, deze net met uw vingertoppen kunt aanraken.
2. Ontspan uw armen langs uw lichaam. Denk eraan dat uw schouders aan de vloer “vastgelijmd” zijn om uw ruggengraat neutraal te houden.
3. Knijp uw bilspieren en core samen en druk uw hielen in de grond om uw heupen omhoog naar het plafond te duwen totdat u een diagonale lijn vormt van uw knieën naar uw heupen naar uw borst. Weersta de neiging om uw onderrug te buigen terwijl u uw heupen omhoog brengt. Concentreer u erop om uw ruggengraat in een neutrale positie te houden.
4. Houd deze positie een paar seconden vast met uw bilspieren aangespannen.
5. Laat uw heupen langzaam weer op de grond zakken en zet ze even terug in de uitgangspositie voordat u ze weer optilt.

Instructies tonen

4. Dode Bug

Regio Kern

1. Ga plat op uw rug liggen met beide armen recht naar het plafond gericht.
2. Til uw voeten van de grond zodat uw benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
3. Houd uw onderrug gedurende de hele oefening in contact met de grond.
4. Strek langzaam en beheerst één arm en het tegenovergestelde been van elkaar weg.
5. Beweeg vanuit de heup en de schouder en houd uw wervelkolom stabiel.
6. Houd uw ledematen lang en laag bij de vloer, zodat ze een diagonale lijn vormen.
7. Laat uw ledematen zo ver mogelijk zakken terwijl u uw onderrug op de grond houdt. Vecht tegen de impuls om uw rug te buigen door uw buikspieren aan te spannen en uw navel naar beneden te drukken om uw onderrug aan de grond te verankeren.
8. Adem uit terwijl u uw arm en been met dezelfde langzame, gecontroleerde beweging terugbrengt naar de beginpositie.
9. Herhaal dit met de andere arm en been, en keer dan weer terug naar het midden. Dit telt als één rep.

Instructies tonen

5. Vogel Hond

Regio Core en onderlichaam

1. Ga op uw handen en knieën zitten met uw handen op één lijn met uw schouder en uw knieën op één lijn met uw heupen.
2. Kijk naar beneden naar de vloer en zet uw core schrap (waarbij u uw stuitje iets oprekt) om een rechte lijn te creëren van het puntje van uw hoofd naar uw stuitje.
3. Strek op een uitademing uw linkerarm recht voor u uit totdat uw bovenarm op één lijn ligt met uw oor.
4. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen recht achter u, waarbij u uw knie volledig strekt.
5. Pauzeer hier even.
6. Keer de beweging om en keer terug naar de beginpositie.
7. Wissel van kant, reik uw rechterarm naar voren en til uw linkerbeen naar achteren.
8. Pauzeer en ga dan terug naar de beginpositie.

Instructies tonen

Leer hier meer over de bovenstaande kernoefeningen!

Doe elke keer de perfecte Plank met deze stap-voor-stap instructies

doorRachel Grice

De 5 beste zijwaartse Plankvariaties voor uw Obliques

doorBojana Galic

Hoe de Glute Bridge te doen voor een sterkere kont en romp

doorAmy Marturana Winderl

Waarom u de Dead Bug oefening aan uw buikspieroefeningen zou moeten toevoegen – en hoe het goed te doen

doorCara Stevens

Hoe de Bird Dog oefening te doen voor een sterkere romp en pijnvrije rug

doorBojana Galic