Krabwandelingen hebben geen uitrusting nodig, dus u bouwt overal lichaamskracht opImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Instructies
- Voordelen
- Fouten
- Aanpassingen
- Progressies
U bent misschien bekend met inchworms of bear crawls, maar het is tijd om een andere op dieren geïnspireerde beweging aan uw oefenroutine toe te voegen: de crab walk.
- Wat is de krabwandeling?Het is een lichaamsoefening waarbij u met uw gezicht naar boven op uw handen en voeten beweegt.
- Waar is de krabbengang oefening goed voor?Hij is vrij veelzijdig. U kunt hem gebruiken als warming-up vóór de training, als krachtoefening of als cardio-oefening. U bouwt kracht, mobiliteit en gewrichtsstabiliteit op.
- Welke spieren werkt de krabbengang?Het werkt op uw hele lichaam, met de nadruk op uw schouders, core en bilspieren.
- Wie kan de oefening doen?Mensen die geen schouderblessure hebben en die comfortabel op de grond kunnen gaan staan en weer op kunnen staan, kunnen de oefening veilig proberen.
Bent u er klaar voor om tijdens uw volgende training te doen alsof u een krab bent? Hier is alles wat u moet weten over deze all-over oefening.
Hoe de Crab Walk oefening met perfecte vorm uit te voeren
Bekijk de volledige Crab Walk uitleg
Crab Walk Instructie
Vaardigheidsniveau GemiddeldRegio Volledig lichaam
- Begin met uw billen, handen en hielen op de grond. Plaats uw handen achter uw rug, plat op de vloer. Zet uw core schrap.
- Druk door uw handen en hielen en knijp in uw bilspieren om uw heupen enkele centimeters van de vloer te tillen.
- Loop op uw handen en voeten naar achteren door afwisselend stappen te zetten met elke hand en de tegenovergestelde voet.
- Verander na een paar stappen van richting en loop vooruit terug naar het begin.
Instructies tonen
Tip
U kunt deze doen voor reps of voor tijd. Begin met 20 seconden en werk op naar langere intervallen naarmate u zich comfortabel voelt.
3 Voordelen van de krabwandeling
1. Verbeterde schouderstabiliteit
Krabwandelingen zijn volgens de in Californië gevestigde fysiotherapeut Jereme Schumacher, DPT, een geweldig hulpmiddel voor het opbouwen van schoudersterkte en -stabiliteit. Door uw stabiliteit te verbeteren, kunt u het risico op blessures verkleinen.
2. Een sterkere kern
Deze oefening richt zich ook op de core om het evenwicht te verbeteren en uw risico op letsel aan de onderrug te verminderen, volgens een onderzoek uit maart 2019 in PLOS One.
Het verbeteren van uw core strength kan ook helpen om uw houding te verbeteren terwijl u zit of dagelijkse activiteiten uitvoert, volgens de Cleveland Clinic.
3. Opgewarmde spieren
De krabwandeling is een uitstekende dynamische opwarmoefening. Door uw spieren op te warmen (oftewel te activeren) voor uw training, zijn ze beter in staat om te ontbranden, te werken en te groeien. Voor een geweldige warming-up van de bilspieren kunt u de onderstaande progressie met bandjes proberen.
Gerelateerde lezen
5-Minuten Glute Actiation Routine om altijd te doen voor een Butt Workout
3 Krab Loop Fouten
1. Uw ellebogen gebogen houden
Tijdens de hele beweging wilt u uw armen zo recht mogelijk houden, zegt Schumacher. Naar voren en naar achteren stappen met gebogen ellebogen brengt uw schouder in een gevaarlijke, mogelijk pijnlijke positie omdat ze niet in staat zijn om uw lichaam te stabiliseren.
2. Uw hele voet neerzetten
Hoewel het misschien stabieler aanvoelt om uw hele voet op de grond te houden, neemt deze fout in feite een aantal voordelen van de beweging weg.
“Wanneer u een crab walk uitvoert, wilt u de voorkant van uw voet in de lucht houden, met het grootste deel van uw gewicht op uw hielen,” zegt Schumacher. “Dit zorgt voor een goede activering van de bilspieren en heupstabiliteit tijdens de hele oefening.”
3. Te grote stappen nemen
Als u zich herinnert dat u deze beweging op de basisschool deed, was dat waarschijnlijk als onderdeel van een wedstrijd. En hoewel dit in de gymles misschien wel kan, is het niet de bedoeling.
Richt u in plaats daarvan op kleinere, meer gecontroleerde stappen met uw handen en voeten, zegt Schumacher. Dit geeft u meer mogelijkheden om uw lichaam stabiel en blessurevrij te houden tijdens de oefening.
4. Op uw polsen leunen
Als u te veel gewicht op uw handen zet, kunnen uw polsen pijnlijk of zelfs pijnlijk aanvoelen. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw handen en voeten. En als u pijn begint te krijgen, stop dan en strek uw polsen.
Maak het gemakkelijker met deze Crab Walk-aanpassing
Hoewel deze oefening op de grond er misschien niet superintens uitziet, betekent dat niet dat hij per se makkelijk is. Hier leest u hoe u naar de volledige beweging toewerkt.
Breng uw heupen omlaag
Bij deze oefening geldt volgens Schumacher: hoe hoger u uw heupen houdt, hoe moeilijker de beweging aanvoelt. Dus als u uw billen relatief laag bij de grond houdt, zal de krabbenloop gemakkelijker aanvoelen. Houd nog steeds uw core strak en uw ellebogen recht.
3 Crab Walk oefeningen
1. Probeer de Crab Walk met band
Het toevoegen van een weerstandsband net boven uw knieën is een geweldige manier om deze oefening wat uitdagender te maken, vooral voor uw bilspieren.
Voordat u met deze glute crab walk variatie begint, zet u spanning op de band door de knieën naar buiten te duwen. Breng de heupen omhoog en houd spanning op de band terwijl u stappen vooruit en achteruit zet.
“Dit zal de eisen aan uw heupstabilisatorspieren aanzienlijk verhogen,” zegt Schumacher.
2. Breng uw heupen hoger
Zoals hierboven vermeld, verandert de moeilijkheidsgraad van de oefening door uw heupen hoger te houden. Als u uw heupen hoger houdt (terwijl u rechte ellebogen en een verstevigd middengedeelte houdt), worden uw bilspieren en core op de proef gesteld.
3. Verander van richting
U kunt de oefening altijd voor- en achterwaarts uitvoeren. Maar door wat zijwaarts lopen toe te voegen, daagt u uw heupen en schouders uit in een nieuw bewegingsvlak, voor veelzijdige krachtvoordelen.
Gerelateerd lezen
Deze ene Plank Variatie werkt voor uw hele lichaam