Bouw thuis sterke quads met deze 10 alternatieven voor de leg press

Geen leg press? Geen probleem.Afbeelding Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Als het gaat om het opbouwen van een sterk, gespierd onderlichaam, is de leg press een machine die de moeite waard is. Maar als u geen toegang hebt tot een leg press, kunt u toch de vruchten plukken en uw benen sterker maken zonder machine.

“De leg press immobiliseert een paar verschillende segmenten van het lichaam, waardoor u veel zwaarder kunt gaan in termen van overbelasting [van de benen],” zegt Brandon Lirio, CPT, gecertificeerd personal trainer en directeur van BattleGround Fitness. U kunt serieus gewicht toevoegen om meer spiergroei te stimuleren, vooral voor de quadriceps, de spieren aan de voorkant van de dijen.

En als u moeite hebt met squats, biedt de leg press unieke voordelen voor veiligheid en comfort, zegt Shawn Arent, PhD, CSCS, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en voorzitter van de afdeling bewegingswetenschappen aan de Universiteit van South Carolina.

“Als iemand naar de ene of de andere kant neigt, of een slechte balans heeft met een halter op de rug, dan kunnen ze met de leg press weerstand en belasting uitoefenen zonder balans,” zegt hij.

Dit kan geweldig zijn voor oudere volwassenen om kracht op te doen terwijl ze aan hun evenwicht werken bij andere oefeningen. En als u voorzichtig probeert te zijn met uw rug en nek, is de leg press een goede vervanging voor de back squat omdat het de wervelkolom niet belast terwijl het wel de benen belast.

Dus hoe kunt u de krachtopbouwende voordelen van een leg press opnieuw creëren als u niet naar de sportschool kunt gaan (of als uw sportschool geen leg press heeft)? Deze 10 leg press alternatieven – sommige vereisen geen apparatuur – zijn geweldige alternatieven om een krachtiger onderlichaam op te bouwen.

Oefening 1: Muurzit

De klassieke muurzitoefening, waarbij uw rug tegen een muur wordt geschoord met uw benen in een hoek van 90 graden gebogen, is een quadricepsverbrander en biedt veel van de voordelen van de leg press, zegt Jarrod Nobbe, CSCS, de gewichthefcoach voor het gewichthefteam van Athletic Lab.

“We belasten de ruggengraat niet. Het bovenlichaam is tegen de muur geschoord, dus het wordt ondersteund maar is toch bezig,” zegt hij. “U hoeft zich geen zorgen te maken over de mobiliteit die nodig is om een squat te doen. U hoeft zich geen zorgen te maken over de motorische controle.”

Muurzit is gemakkelijk aan te passen: door de hoek van uw dij te vergroten of te verkleinen, zodat uw heupen gelijk zijn met uw knieën of erboven, kunt u de beweging gemakkelijker of moeilijker maken. En u kunt de oefening uitdagender maken door de tijd dat u de zit vasthoudt te verlengen, of door gewicht over uw dijen of tegen uw borst te plaatsen.

Net als bij de leg press kan ook de positie van uw voeten de manier waarop deze oefening u uitdaagt veranderen.

Bij de leg press zal het hoger plaatsen van de voeten op het voetstuk de hamstrings en bilspieren wat meer activeren, zegt Nobbe, terwijl het lager plaatsen van de voeten de quadriceps zal stimuleren. Bij de muurzit kan het veranderen van de positie van uw voeten – ze breder, smaller, verder van of dichter bij de muur plaatsen – ook voor nieuwe uitdagingen zorgen.

Nobbe’s suggestie: Begin met 3 tot 5 sets van 15 tot 20 seconden vasthouden. Zodra u 5 sets hebt gedaan, probeert u de lengte van elke greep te vergroten, met als doel 25 tot 30 seconden per greep.

Zo doet u een muurzit

Sets 3Tijd 15 Sec

1. Ga met uw rug tegen een muur staan. Zet uw voeten iets uit de muur.
2. Schuif met uw rug langs de muur totdat uw knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. In deze positie moeten uw onderrug, bovenrug en hoofd allemaal in contact zijn met de muur.
3. Zet uw bovenlichaam schrap en houd deze positie vast voor de duur van de greep. U kunt uw handen op uw benen laten rusten, uw armen kruisen of een gewicht tegen uw borst houden.

Instructies tonen

Oefening 2: Excentrische Sit-Down

Hoewel de meeste mensen denken aan het duwende deel van een leg press als “de lift,” is het beheersen van het dalende deel van de beweging (excentriek genoemd) ook belangrijk. In een overzicht van september 2017 in het Journal of Strength and Conditioning Research ontdekten wetenschappers dat de excentrische delen van de beweging eigenlijk iets meer spieromvang opbouwden dan de concentrische, of “duwende” delen van liften.

U kunt een deel van de door de quadriceps gedomineerde excentrische actie van de leg press nabootsen door gewoon heel langzaam te gaan zitten, zegt Greg Pignataro, CSCS, eigenaar van Never Past Your Prime.

“Een van de beste manieren om een beetje kracht op te bouwen is door heel bewust te zijn en een langzame drietelling te gebruiken” bij het laten zakken van welke oefening dan ook, zegt hij. Om het volledige effect van deze sit-downs te krijgen, “laat uw gewicht pas zakken als u voelt dat bijna uw hele onderlichaam in contact is met de stoel.”

Klinkt eenvoudig, zegt hij, maar na 20 of meer van deze oefeningen zullen zelfs gevorderde deelnemers een branderig gevoel krijgen.

Hoe een excentrische Sit-Down te doen

Sets 3Reps 5

1. Ga een paar centimeter voor een stevige stoel staan die niet wegglijdt, met uw voeten op schouder- tot heupbreedte uit elkaar.
2. Houd uw borst vooruit en duw uw heupen naar achteren om de squat te beginnen. Buig uw knieën en houd uw borst trots terwijl u langzaam afdaalt.
3. Controleer uw afdaling totdat uw kont op de stoel ligt en al uw gewicht op de stoel rust – zak niet in de stoel.
4. Gebruik uw handen om weer op te staan en herhaal.

Instructies tonen

Oefening 3: Schouder-heup stuwkracht

De heupduw is een van de meest effectieve bewegingen die u voor uw bilspieren kunt doen. Maar door uw schouders hoger op te trekken dan uw knieën tijdens de beweging, kunt u de quads trainen zoals bij een leg press, zegt Marie Spano, CSCS, een trainer en sportvoedingsadviseur voor Dymatize.

Plaats uw schouders op een bankje, stoel of ander oppervlak dat hoger is dan uw onderlichaam aan het begin van de beweging. Breng uw voeten meer naar binnen dan u zou doen bij een op de bilspieren gerichte heupstoot, zodat uw hielen dichter bij het bankje zijn dan uw knieën. Voer vervolgens een heupduw uit zoals u gewend bent: breng uw billen helemaal naar de grond en duw ze dan weer omhoog, waarbij u zich concentreert op het gevoel in de voorkant van uw dijen.

Spano stelt voor om te beginnen met 3 sets van 12 herhalingen.

Hoe een schouder-heupduw te doen

Sets 3Reps 12

1. Ga met uw rug tegen de rand van een bank, stoel of sofa zitten. Zet uw voeten plat op de grond zodat uw knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Om de quadriceps beter te activeren, kiest u een stoel of bank waarbij uw schouders in deze positie hoger zijn dan uw knieën.
2. Druk uw voeten in de vloer en knijp in uw billen om uw heupen omhoog te duwen zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën.
3. Laat uw billen weer in een gecontroleerd tempo op de grond zakken. Herhaal.

Instructies tonen

Oefening 4: Achter-voet verhoogde Split Squat

Omdat het niet zoveel balans vereist als een squat, zegt Nobbe, is de leg press een uitstekende manier om één been tegelijk te trainen door één voet van de slede te halen. Trainen met één been tegelijk kan helpen om de kracht tussen beide benen gelijk te maken en kan het evenwicht verbeteren.

De achterste-voet verhoogde split squat (ook wel Bulgarian split squat genoemd), zegt Nobbe, overbelast de quads net als de leg press, en is een gemakkelijke manier om training met één been te doen zonder uitrusting. Door de achterste voet op een opstapje of bankje te plaatsen, krijgt u wat steun en balans, terwijl u toch het plantbeen het meeste werk laat doen.

Ook vergelijkbaar met de leg press: waar u uw voet plaatst, kan de nadruk van de beweging veranderen.

Als u uw voorste voet zo houdt dat uw scheenhoek tijdens de hele beweging loodrecht op de vloer blijft, worden uw bilspieren uitgedaagd, zegt hij, terwijl u uw voorste voet dichter bij uw achterste voet plaatst – waardoor uw scheen onderaan meer schuin komt te staan – waardoor uw spieren meer geactiveerd worden.

Hoewel veel sportschoolbezoekers deze beweging uitvoeren met hun achterste voet omhoog op een bankje, stelt Nobbe voor om iets lager te beginnen, op een groot boek, blok of de onderste trede van een trap die slechts 6 tot 12 centimeter van de vloer is. Naarmate u sterker wordt in de beweging, kunt u de hoogte van het achterste been verhogen. Begin met 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen.

Hoe een achter-voet verhoogde split squat te doen

Sets 3Reps 6

1. Ga iets meer dan een voet voor een bank, stoel of lage traptrede staan. Plaats één voet achter u op het bankje, met uw andere voet ervoor zodat u in een positie staat die lijkt op een lunge.
2. Houd uw romp rechtop, duw uw heupen naar achteren en buig uw voorste knie om in een split squat af te dalen.
3. Druk door uw voorste hiel om terug te keren naar de beginpositie. Doe al uw herhalingen aan deze kant, wissel dan van kant en herhaal.

Instructies tonen

Oefening 5: Lichaamsgewicht wand leg press

Om de tandenknarsende burn van een muur sit hold te laten overgaan in een beweging die nog meer lijkt op een leg press, stelt Pignataro voor om een gladde muur te zoeken en een shirt aan te trekken (zoals een sweatshirt) dat de wrijving zoveel mogelijk vermindert.

“U kunt uw rug tegen de muur drukken en uw rug is verstevigd, net zoals bij een leg press,” zegt hij. Vanuit deze positie kunt u uw rug zo diep mogelijk langs de muur laten glijden en vervolgens weer omhoog drukken.

Deze ruggensteun, zegt hij, creëert mogelijkheden om een grotere uitdaging te oefenen die verwant is aan een leg press.

Houd uw heupen en knieën in dezelfde positie als bij de versie met twee benen en strek één been bij de knie zodat de voet van de vloer is. Dit creëert een oefening met één been die minder belastend is dan een squat met één been – maar zeker niet gemakkelijk!

Of u nu kiest voor de versie met één of twee benen, begin met 3 sets van 8 herhalingen.

Hoe een Wall Leg Press met lichaamsgewicht uit te voeren

Sets 3Reps 8

1. Ga met uw rug tegen een gladde muur staan met een dik, glad shirt aan. Zet uw voeten iets uit de muur.
2. Houd uw bovenrug, onderrug en hoofd tegen de muur en glijd met uw rug langs de muur totdat uw knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
3. Pauzeer, duw dan door uw hielen om terug de muur op te glijden tot u staat. Herhaal dit.

Instructies tonen

Oefening 6: Stabiliteitsbal Wall Squat

Een stabiliteitsbal kan ruggensteun geven die vergelijkbaar is met wat u krijgt op een leg press, zegt Arent, en creëert ook een vergelijkbare hoek tussen uw schenen en rug (beide loodrecht op de vloer) die de quadriceps aanspreekt.

Met de bal tussen uw rug en de muur gedrukt en uw voeten iets van de muur af, buigt u uw knieën om te hurken. De bal rolt langs de muur naar beneden en blijft uw rug ondersteunen. Door de positie van uw voeten te veranderen, zegt Arent, kunt u de uitdaging veranderen.

“Niet alleen verder weg of dichter bij de muur, maar ook de breedte, door uw voeten smaller of verder uit elkaar te plaatsen,” zegt hij.

Voer sets van deze beweging uit totdat u het gevoel hebt dat u nog maar één of twee reps kunt doen voordat u faalt – afhankelijk van uw fitnessniveau kunnen dit er maar een paar of veel zijn. Probeer om te beginnen 3 of 4 sets.

Hoe een stabiliteitsbal wand-squat te doen

Sets 3Reps 5

1. Plaats een stabiliteitsbal tegen een muur en leun ertegen. De bovenkant van de bal moet in contact zijn met uw middenrug, lage rug en stuitje.
2. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en 6 tot 12 centimeter verder van de muur dan uw lichaam is.
3. Houd het gewicht in uw hielen, duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën om te hurken. Terwijl u afdaalt, rolt de bal met u mee langs de muur. Daal af totdat uw knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
4. Druk door uw hielen om weer in de beginpositie te staan. De bal rolt samen met u terug de muur op.

Instructies tonen

Oefening 7: Wand-ondersteunde Patrick stap

Als u ooit hebt gehoord dat uw knieën niet voorbij uw tenen kunnen – of mogen – gaan, denk dan nog eens na: tijdens een diepe squat of een full range of motion leg press gaat uw knie over uw tenen. En zolang u het rustig aan doet en niet al knieklachten hebt, is dat OK, zegt Pignataro: door dit onder controle te doen, kunt u uw quads en het kniegewricht na verloop van tijd sterker maken.

Een beweging die dit op een ondersteunde manier doet, vergelijkbaar met de ondersteuning tijdens een leg press, is de Patrick step met muurondersteuning. Om deze beweging uit te voeren, gaat u dicht bij een muur staan ter ondersteuning, tilt u één been van de vloer en leunt u licht achterover. In deze positie buigt u de andere knie zodat deze voor de teen komt.

“Wanneer u naar achteren leunt, neemt uw heup niet de actie van de beweging over,” zegt hij. In plaats daarvan moeten uw quadriceps het werk doen, zoals bij een leg press. En hoewel het een schijnbaar eenvoudige beweging is, is het bedrieglijk moeilijk, zegt hij.

Probeer hoge herhalingen: Pignataro raadt aan om te beginnen met 2 sets van 15 tot 25 herhalingen en deze op te bouwen naar sets van meer dan 30.

Hoe doet u een wand-ondersteunde Patrick stap?

Sets 2Reps 15

1. Ga met een muur aan uw rechterkant staan en leg uw rechterhand er lichtjes op om uzelf schrap te zetten.
2. Til uw linkervoet een paar centimeter van de grond en leun achterover op uw rechterbeen door uw rechterknie te buigen. Uw linkerbeen is nu recht, met uw linkerdij op één lijn met uw rechterdij.
3. Buig uw rechterknie en laat uw heupen zakken totdat uw linkervoet de grond raakt. Uw rechterknie komt iets voor uw rechtervoet.
4. Druk door uw rechtervoet om weer op te staan. Doe al uw herhalingen aan deze kant, wissel dan van kant en herhaal.

Instructies tonen

Oefening 8: Squat met weerstandsband

Het is niet omdat u van de leg press houdt, dat u nooit kunt squatten: de machine bootst veel van dezelfde gewrichtsbewegingen na als de koning van alle oefeningen voor het onderlichaam. En de volgende drie alternatieven helpen om squats thuis toegankelijker te maken, net zoals de leg press dat doet: u hoeft geen barbell over uw schouders te leggen, u ondersteunt uw evenwicht en u helpt met sommige gewrichtsmobiliteitsproblemen die squats moeilijker kunnen maken.

Voor deze beweging hebt u weerstandsbanden met een volledige lus nodig, een van de favorieten van Arent vanwege hun relatief lage kosten en kleine benodigde ruimte.

U plaatst het ene uiteinde van de band over uw schouders en valspieren, en het andere uiteinde onder uw voeten. Vanaf hier gaat u squatten. Door de rekbaarheid van de band zal de meeste weerstand bovenin de beweging zitten, maar u krijgt nog steeds de voordelen van het squatten over het hele bewegingsbereik.

Als het te gemakkelijk wordt, verplaats dan meer van de band tussen uw voeten om het strakker te maken. Begin met 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Hoe een Squat met weerstandsband te doen

Sets 4Reps 8

1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen wijzen iets uit ten opzichte van parallel. Maak een lus in de band onder uw voeten en over uw trapeziusspieren, de schouderophaalspieren aan de zijkant van uw nek. (Als uw weerstandsbanden handvatten hebben, houd de handvatten dan op schouderhoogte, alsof u bovenaan een biceps curl zit).
2. Duw uw heupen naar achteren om de squat te beginnen. Buig uw knieën om af te dalen tot uw dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn, houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw hielen.
3. Houd het gewicht van uw lichaam op uw hielen en druk u terug tot u staat.

Instructies tonen

Oefening 9: Suspension Trainer Squat

Terwijl de leg press voor balans zorgt door u van achteren te ondersteunen, kunnen suspension trainers zoals de TRX, bandsystemen die boven verankerd kunnen worden voor veel verschillende oefeningen, balansondersteuning van voren bieden, zegt Arent.

Door de riemen voor u te houden en achterover te leunen, zegt hij, hoeft u zich geen zorgen te maken over uw evenwicht terwijl u squat. Met de riemen kunt u de beweging ook uitvoeren met een meer rechte scheen- en rughoek, alsof u in een onzichtbare stoel zit. Dit daagt de quadriceps uit en helpt u ook om posities te oefenen die u in de echte wereld nodig zou kunnen hebben.

“Ik gebruik het veel als ik train voor skiën, omdat ik mezelf in die ‘downhill’-positie kan zetten,” zegt Arent. Dankzij de steun van de riemen kunt u ook meer uitdagende squats met één been oefenen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u omvalt.

Begin met de dubbelbenige versie en probeer 3 of 4 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Hoe een Suspension Trainer Squat te doen

Sets 3Reps 8

1. Veranker de suspension trainer hoog en stel de banden in op een gemiddelde lengte. Ga tegenover het ankerpunt staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de handgrepen op schouderhoogte met gebogen ellebogen.
2. Duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën om te hurken, waarbij u uw gewicht op uw hielen houdt en achterover leunt. Strek tijdens het afdalen uw armen voor u uit zodat de riemen steun en evenwicht bieden.
3. Druk door uw hielen om weer op te staan en terug te keren naar de start.

Instructies tonen

Oefening 10: Hakken-Verhoogde Goblet Squat

Door uw hielen een paar centimeter te verhogen door ze op een klein halterschildje of een boek te plaatsen, kunt u gemakkelijker dieper squatten, zegt Nobbe. Maar dit heeft ook een extra bonus.

“Na een paar herhalingen begint u echt te voelen dat uw quadriceps geïsoleerd worden en echt moeten werken,” zegt hij, net als bij de leg press. “Alleen al door de hielen twee of drie centimeter op te tillen, kunnen we de intensiteit veel meer verhogen dan met een gewone squat met lichaamsgewicht.”

Een andere manier om de intensiteit te verhogen: weeg de squat van voren, niet van achteren. Nobbe stelt voor om van deze squat met de hielen omhoog een goblet squat te maken: Houd een gewicht voor uw borst met uw ellebogen tegen elkaar, zodat uw armen op een kelk lijken. Net als de leg press voegt dit gewicht toe zonder de weerstand op uw schouders te leggen. U zult ook merken dat u meer in balans bent dan bij een back squat.

Probeer 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen.

Hoe de Heels-Elevated Goblet Squat te doen

Sets 3Reps 8

1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen wijzen iets uit ten opzichte van parallel, met uw hielen een paar centimeter omhoog op een klein boek of een dunne halterschijf.
2. Houd een halter in beide handen voor uw borst met uw ellebogen naar beneden. In deze positie zien de halter en uw armen eruit als een bokaal.
3. Duw uw heupen naar achteren om de squat te beginnen. Buig uw knieën om af te dalen tot uw dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij u uw borst omhoog houdt en uw gewicht op uw hielen rust.
4. Houd het gewicht van uw lichaam op uw hielen en druk u terug om te gaan staan.

Instructies tonen