De 7 beste dynamische armstretches om uw mobiliteit te verbeteren en op te warmen voor de training

Dynamische arm rekoefeningen verhogen de bloedtoevoer naar uw gewrichten en warmen uw spieren op voor een sterkere, veiligere training.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Als u met koude spieren aan een training begint, kunt u een blessure oplopen – en uw armen zijn daarop geen uitzondering.

Dynamische armstrekkingen zijn de perfecte manier om uw mobiliteit te verbeteren en uw spieren voor te bereiden op de training, of u nu een training voor uw bovenlichaam doet of u klaarmaakt voor een partijtje tennis of golf. Bovendien kunnen ze u helpen om blessurevrij te blijven tijdens vele toekomstige trainingen, volgens Jereme Schumacher, DPT, een fysiotherapeut uit Californië.

Voor sterkere, veiligere armen doet u een warming-up met deze dynamische stretchoefeningen voor uw armen.

Beweging 1: Armcirkel

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen en schouders

1. Houd uw beide armen naar uw zij op schouderhoogte.
2. Maak alleen vanuit uw schouders kleine cirkels in de lucht met uw handen. Begin met kleine cirkels en maak ze bij elke omwenteling groter totdat uw armen zo ver mogelijk in elke richting bewegen.
3. Wissel na ongeveer 30 seconden van richting.

Instructies tonen

Beweging 2: Schaarstretch

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen en schouders

1. Houd beide armen naar uw zij op schouderhoogte.
2. Houd uw ellebogen recht en beweeg beide armen recht voor uw borst. Kruis uw linkerarm boven uw rechterarm.
3. Beweeg uw armen zo ver mogelijk achter uw schouders terug.
4. Herhaal dezelfde beweging, waarbij u uw rechterarm over uw linkerarm kruist.
5. Beweeg afwisselend heen en weer en wissel bij elke rep van bovenarm.

Instructies tonen

Deze dynamische armstretch verlicht de spanning in de voorste deltaspieren, pecs, bovenrug, biceps en triceps – daarom is het een van de beste tennisstretches die er zijn. Elke beweging lijkt veel op het zwaaien met een racket.

Beweging 3: Dynamische bovenhandse Triceps Stretch

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen en schouders

1. Hef uw linkerarm recht boven uw hoofd en buig uw elleboog om uw handpalm naar uw rug te laten zakken.
2. Plaats uw rechterhand in de buurt van uw opgeheven elleboog en trek deze voorzichtig naar uw lichaam en naar beneden.
3. Pauzeer, laat dan los en strek uw arm weer boven uw hoofd.
4. Herhaal deze beweging en wissel van kant.

Instructies tonen

Beweging 4: Dynamische Cross-Body Schouderstrekking

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen en Schouders

1. Breng uw linkerarm omhoog tot schouderhoogte en breng hem over uw lichaam, naar uw rechterschouder.
2. Haak uw linkerarm om uw elleboog en trek dan uw rechterarm zachtjes tegen uw borst.
3. Pauzeer, laat dan los en strek uw arm uit naar uw zij en herhaal.
4. Wissel van kant als u klaar bent met alle herhalingen.

Instructies tonen

Beweging 5: Pols Flexie en Strek oefening

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen

1. Houd uw linkerarm recht voor uw lichaam op schouderhoogte met uw handpalm naar boven.
2. Trek met uw andere hand uw vingers naar achteren om een zachte rek in uw onderarm te voelen.
3. Pauzeer, til dan uw handpalm op naar uw onderarm en trek de vingers zachtjes naar u toe.
4. Wissel hier af en wissel dan van kant.

Instructies tonen

Beweging 6: Voorwaartse zwaai boven uw hoofd

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen en schouders

1. Begin met uw armen langs uw zij en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Zet een kleine stap voorwaarts op uw linkerbeen terwijl u beide armen boven uw hoofd zwaait.
3. Zwaai uw armen weer naar beneden terwijl u terugstapt.
4. Herhaal dit terwijl u met uw andere voet naar voren stapt.
5. Wissel heen en weer af.

Instructies tonen

Tip

Schumacher raadt aan om uw heupen naar voren te laten komen terwijl u naar voren stapt en uw armen naar boven zwaait. Dit zorgt voor een grotere strekking door uw armen en buik.

Beweging 7: Zijwaarts boven uw hoofd reiken

Vaardigheidsniveau Alle niveausLichaamsdeel Armen, Schouders en Abs

1. Ga staan met uw armen langs uw zij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Doe een kleine stap naar voren en kruis uw linkervoet over uw rechtervoet.
3. Reik met uw rechterarm naar boven en strek uw bovenlichaam naar uw linkerzij, houd uw onderlichaam geworteld.
4. Laat uw arm weer zakken terwijl u terugkeert naar de beginpositie.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Instructies tonen

Tip

“U moet deze stretch aan de zijkant van uw romp voelen, en u kunt de intensiteit van de stretch verhogen door verder over uw hoofd te reiken,” zegt Schumacher.

Aanvullende rapportage door Bojana Galic.

De 13 beste schouderstrekkingen volgens fysiotherapeuten

doorBojana Galic

10 Dynamische opwarmoefeningen om u voor te bereiden op uw training

doorJames Cerbie

Hoe de Schouder Uit de kom-oefening te doen voor gezonde, pijnvrije schouders

doorGreg Presto, CPT