Ruitenwissers zijn een geavanceerde buikspieroefening die uw hele romp doet oplichten.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages
Als Russian Twists en leg lifts een baby zouden krijgen, dan zouden het ruitenwissers zijn. Deze ongelooflijk moeilijke core-oefening stimuleert uw obliques zoals Russian Twists en vereist de kracht en controle van een isometrische greep zoals leg lifts.
- Wat zijn ruitenwissers?Een buikspieroefening die liggend wordt uitgevoerd en waarbij u uw benen van links naar rechts moet bewegen zonder de grond te raken. Als u de oefening goed uitvoert, lijkt de beweging op de heen-en-weerbeweging van, u raadt het al, ruitenwissers.
- Welke spieren worden door ruitenwissers aangesproken?Voornamelijk uw schuine spieren, die meestal minder aan bod komen dan uw sixpackspieren bij traditionele core-oefeningen.
- Wie kan ruitenwissers doen?Mensen met een gevorderd fitnessniveau. Beginners en mensen met een zwakke core, problemen met de onderrug of beperkte mobiliteit kunnen deze oefening beter vermijden omdat deze gemakkelijk verkeerd kan worden uitgevoerd, wat kan leiden tot overbelasting van de rug en mogelijk letsel, zegt Ben Lauder-Dykes, trainer voor Fhitting Room en gediplomeerd kettlebell instructeur.
Hoe de ruitenwisser oefening met perfecte vorm uit te voeren
Vaardigheidsniveau GevorderdRegio Core
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond.
- Uw armen kunnen recht naar uw zij uitgestrekt zijn of in een hoek van ongeveer 45 graden vanaf uw lichaam met uw handpalmen naar beneden. Kies de armpositie die voor u comfortabeler voelt.
- Druk vervolgens uw onderrug in de grond om uw kernspieren te activeren. Houd uw lage rug de hele tijd plat tegen de grond en laat hem niet krommen.
- Breng uw voeten van de grond en strek uw benen naar het plafond. Dit is de startpositie.
- Druk uw beide handen en armen in de grond om uw stabiliteit te vergroten terwijl u beide benen naar links laat zakken. Laat slechts zo ver zakken als comfortabel is.
- Zet vervolgens uw buikspieren schrap en breng uw benen terug naar het midden voordat u uw benen naar de rechterkant laat zakken.
- Ga door met het afwisselen van de zijkanten en vergeet niet om uw kernspieren tijdens de hele beweging strak en betrokken te houden.
Instructies tonen
Hoeveel ruitenwissers moet u doen?
Als het op ruitenwissers aankomt, is een goede vorm belangrijker dan het aantal herhalingen. Doe er dus zoveel als u met de juiste techniek kunt doen en stop zodra u voelt dat uw vorm u in de steek laat.
Probeer te beginnen met 3 sets van 10 herhalingen (5 aan elke kant). U kunt ook een timer op 30 seconden zetten en zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren, waarbij u pauzeert of wijzigingen aanbrengt (hierover later meer) als uw vorm begint af te nemen.
Wat zijn de voordelen van ruitenwissers?
De meeste buikspieroefeningen richten zich normaal gesproken op het creëren van stabiliteit, wat van nature weinig nadruk legt op het bewegingsbereik, maar ruitenwissers helpen u om beide te verbeteren, zegt Lauder-Dykes.
Draaien vereist een groot bewegingsbereik waarbij de interne en externe obliques als rotators werken, die synchroon moeten werken om de zijwaartse beweging uit te voeren, zegt hij.
Bovendien bevatten ruitenwissers ook isometrische core holds (wanneer u uw benen laat zakken, moet u kort pauzeren zonder ze op de grond te laten vallen). Dit vereist veel kracht en controle van uw obliques.
Veelvoorkomende ruitenwisserfouten die u moet vermijden
1. Uw rug komt van de grond. “Het is een hele uitdaging om weerstand te bieden aan het gewicht van de benen dat de onderrug van de grond trekt en de ribbenkast opent,” zegt Lauder-Dykes. “Wanneer deze twee dingen gebeuren, zijn de buikspieren niet langer betrokken als onderdeel van de beweging, wat betekent dat andere spiergroepen [waaronder de heupflexoren, quadriceps en rectus abdominals] het werk zullen overnemen.”
Dit maakt de beweging niet alleen minder effectief voor uw obliques, maar het vergroot ook de kans op ongemak, pijn of blessures. Als bijvoorbeeld de rectus abdominals worden gerekruteerd wanneer u in extensie bent, kunt u een groter risico hebben op diastasis recti (een scheiding van de rectus abdominis), zegt Lauder-Dykes.
2. Niet aanpassen wanneer dat nodig is.Als u ruitenwissers te belastend vindt voor uw rug of buikspieren, ga er dan niet mee door – geen enkele oefening zou ooit pijnlijk moeten zijn. Ken uw grenzen en pas ze dienovereenkomstig aan.
Aanpassingen aan ruitenwissers
Nogmaals, ruitenwissers zijn een geavanceerde beweging, die tot pijn of letsel kan leiden als deze verkeerd wordt uitgevoerd. Dus als u ruitenwissers een te grote uitdaging vindt, bouw dan uw kracht op met deze aanpassingen.
- Buig uw knieën tot 90 graden.Dit verlicht de belasting van de beweging en vermindert de druk op uw rug.
- Verkort het bewegingsbereik. Ook door de zijwaartse beweging te verminderen, belast u uw rug en andere spieren minder.
- Probeer andere schuine bewegingen.Er zijn andere, even effectieve schuine oefeningen die u kunt doen en die gemakkelijker onder de knie te krijgen zijn en die u in de loop van de tijd kunt verbeteren, zegt Lauder-Dykes. Bewegingen zoals de dead bug, cable wood chop en zijwaartse plankrotaties geven u meer controle, zegt hij.
Beweging 1: Dood insect
Vaardigheidsniveau Alle niveausRegio Kern
- Ga op uw rug liggen met beide armen naar het plafond gericht en til uw voeten van de grond zodat uw benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
- Houd uw onderrug gedurende de hele oefening in contact met de vloer.
- Strek langzaam en beheerst uw rechterarm en linkerbeen van elkaar weg.
- Laat uw ledematen zo ver mogelijk zakken terwijl u uw onderrug op de grond houdt. Vecht tegen de impuls om uw rug te buigen door uw buikspieren aan te spannen.
- Adem uit terwijl u uw arm en been terugbrengt naar de beginpositie met dezelfde langzame, gecontroleerde beweging.
- Herhaal dit met de andere arm en been, en keer dan weer terug naar het midden. Dit telt als één rep.
Instructies tonen
Beweging 2: Kabel Wood Chop
Vaardigheidsniveau Alle niveausRegio Core
- Kniel met uw linkerkant naar de kabelmachine gericht en pak het handvat met beide handen vast.
- Houd uw armen gestrekt en draai weg van het ankerpunt naar rechts.
- Controleer uw terugkeer naar de beginpositie zodat u de draaiing licht tegenhoudt, in plaats van door de kabel getrokken te worden.
- Doe alle reps aan één kant en wissel dan van kant.
Instructies tonen
Tip
“De kabel zorgt voor een groter bewegingsbereik en consistente belasting van de interne obliques (knielende kant) en externe obliques (hoge kant) om deze spieren over hun volledige bewegingsbereik te trainen,” zegt Lauder-Dykes.
Beweging 3: Zijwaartse Plank Rotatie
Vaardigheidsniveau GemiddeldRegio Core
- Begin op uw rechterzij te liggen, steunend op uw rechterelleboog. Uw elleboog moet recht onder uw schouder zijn. Uw benen moeten recht zijn met uw voeten op elkaar gestapeld of gespreid.
- Til uw heupen van de grond zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw enkels naar uw schouders.
- Hef uw linkerarm naar het plafond, draai dan uw bovenlichaam naar voren en steek uw linkerarm langzaam onder uw lichaam door.
- Zet uw core schrap en keer terug naar de beginpositie.
- Doe al uw herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en doe hetzelfde aantal herhalingen.
Instructies tonen
Tip
“Het belangrijkste hier is om ervoor te zorgen dat de achterste/onderste voet zo hard mogelijk in de vloer drukt om meer spanning van het onderlichaam te creëren om de heup te stabiliseren, zodat we de spieren die we gebruiken beter kunnen controleren,” zegt Lauder-Dykes.
Ruitenwisser progressies
Ruitenwissers zijn al super zwaar, dus het is niet nodig om de oefening te verbeteren, zegt Lauder-Dykes. Maar als u de vorm onder de knie hebt en een extra uitdaging wilt, kunt u deze geavanceerde variaties proberen.
- Breng uw armen dichter naar uw lichaam. Dit biedt minder steun en stabiliteit en laat uw core nog harder werken.
- Doe hangende ruitenwissers. Deze variatie – waarbij u aan een optrekstang hangt, uw benen optilt en ze dan van links naar rechts draait – zal uw core, rug en schouders trainen en uw grijpkracht testen.
Gerelateerd lezen
Deze lichaamsbeweging rekt uw rug en versterkt uw core