De beste training en oefeningen voor de binnenkant van uw armen om vet op uw bovenarmen kwijt te raken

U kunt geen spot-trainingen doen om vleermuisvleugels kwijt te raken, maar hier zijn de beste oefeningen om spierdefinitie in uw armen te creëren.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

In dit artikel

• Staande isometrische borstpers
• Supinated Borst Fly
• Doelpaal
• Lateraal reiken
• Band trekken
• Triceps Kickback
• Triceps dip
• Opdrukken

Als u slappe armen wilt modelleren en versterken, wilt u zich richten op uw biceps, triceps, rotator cuff en borstspieren.

Deze spieren vormen uw binnenarmen en zijn allemaal verbonden met uw schoudergewricht, zegt Michelle Ditto, CPT, manager trainingsontwikkeling bij Pure Barre. Sterkere binnenarmen geven niet alleen een meer gedefinieerd en gebeiteld uiterlijk, maar ze zorgen ook voor een betere beweeglijkheid van de schouder, vooral wanneer u uw schouder naar uw middellijn (midden van het lichaam) draait, ook wel adductie genoemd.

“Als meest beweeglijke gewricht in het lichaam is schoudermobiliteit de sleutel tot bewegingsvrijheid en minder pijn bij dagelijkse activiteiten. Wanneer u uw schouder beter door zijn volledige bewegingsbereik kunt manoeuvreren, zorgt u ervoor dat uw spieren optimaal functioneren, waardoor uw kracht en mobiliteit toenemen,” zegt Ditto.

Hoe bouw ik spieren op in mijn binnenarmen?

Het is niet mogelijk om slappe binnenarmen te trainen en vet te verliezen in één deel van uw lichaam. Het belangrijkste is om u te richten op bepaalde spiergroepen.

Uit welke spieren bestaat de binnenarm?

In dit geval zijn het de spieren in uw armen, schouders en borst. Hierdoor bouwt u algehele kracht op in uw armen en verandert uw lichaamssamenstelling na verloop van tijd.

“Het is belangrijk om u te richten op de belangrijkste bewegers van het bovenlichaam; dit zijn uw biceps, triceps en borstspieren, ook wel bekend als uw pectoralis spieren, voornamelijk, met enige betrokkenheid van uw schoudergordel, evenals uw rotator cuff spieren,” zegt Ditto.

Uw rotator cuff spieren stabiliseren het schouderblad om het schoudergewricht beter te kunnen bewegen.

Hoe verstevig ik mijn binnenarmen?

Voor de beste resultaten traint u deze spieren twee keer per week gedurende 30 minuten, zegt Ditto. En u kunt beginnen met deze 30 minuten durende workout voor het bovenlichaam hieronder, waarbij u een paar lichte halters en een weerstandsband met lange lus gebruikt.

“Deze oefeningen zijn een voorbeeld van een holistische benadering van het trainen van uw armen, waarbij de belangrijkste spieren van het bovenlichaam worden gebruikt in overeenstemming met de mobiliteit bij de schouder die u in staat stelt om de binnenste arm te bereiken,” zegt Ditto.

1. Staande isometrische borstpers

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Borst

1. Houd een lichte halter in elke hand en til uw armen voor uw borst zodat er een cirkel ontstaat. Breng uw handen naar elkaar toe zodat de gewichten parallel aan elkaar zijn.
2. Terwijl u uw bovenarmen stabiel houdt en een goede houding aanhoudt, laat u uw ellebogen zakken zodat de koppen van de twee halters elkaar raken.
3. Til uw ellebogen weer omhoog naar de beginpositie.
4. Terwijl u uw ellebogen optilt en neerlaat, moet u denken aan het voortdurend samenknijpen van de gewichten om uw borstspieren tijdens de hele beweging te activeren.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen voor 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

Denk eraan om tijdens de hele oefening een goede houding aan te nemen door uw schouders omlaag en weg van uw oren te houden, uw borst vooruit te houden en uw nek lang.

Om deze oefening uitdagender te maken, voegt u twee impulsen van uw ellebogen naar elkaar toe terwijl u ze naar beneden laat zakken. Dit zorgt voor meer spierbetrokkenheid van de binnenarmen, zegt Ditto.

2. Supinated Chest Fly

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Borst

1. Begin staand en houd een lichte halter in elke hand met de palmen naar boven.
2. Breng uw armen voor uw borst omhoog met uw ellebogen licht gebogen.
3. Houd uw ellebogen licht gebogen en strek uw armen naar opzij. Denk aan het isometrisch buigen van uw biceps tijdens de hele beweging.
4. Keer de beweging om en breng uw armen weer samen. Denk eraan om uw ellebogen te leiden terwijl u uw armen sluit. Dit zal u helpen om uw schouders stabiel te houden.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen voor 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

Als u geen schoudermobiliteit hebt, laat uw armen dan iets zakken en overweeg een kleiner bewegingsbereik, zegt Ditto.

3. Doelpaal

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Armen en schouders

1. Sta rechtop met een lichte buiging in uw knieën en houd een lichte halter in elke hand. Til uw armen recht voor u uit, zodat de gewichten parallel aan elkaar zijn.
2. Houd uw houding goed, buig uw ellebogen zodat uw armen een hoek van 90 graden vormen en strek uw armen naar opzij, waarbij u met uw schouders doelpalen vormt.
3. Keer de beweging om en breng uw armen terug naar het midden. Terwijl u uw armen opent en sluit, leidt u met uw ellebogen en buigt u actief uw triceps.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen voor 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

Maak deze oefening uitdagender door een armverlenging naar de zijkanten toe te voegen zodra u uw armen opent. Dit legt nog meer nadruk op uw schouders, evenals op uw lats en biceps, zegt Ditto.

4. Lateraal reiken

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Schouders

1. Begin staand en houd een lichte halter in elke hand.
2. Buig uw armen tot 90 graden en open ze naar opzij met uw ellebogen ter hoogte van uw ribbenkast.
3. Strek uw armen recht naar opzij en til ze op tot schouderhoogte.
4. Keer de beweging om en knijp uw ellebogen terug naar uw ribbenkast.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen gedurende 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

Als u uw handpalmen omhoog klapt, worden uw biceps nog meer getraind.

5. Band Pull-Apart

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Rug en schouders

1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd elk uiteinde van de weerstandsband vast.
2. Til uw armen recht voor u uit en houd de band op een comfortabele breedte terwijl u nog steeds spanning in de band voelt.
3. Houd uw kern vast en trek uw schouders naar achteren en naar beneden om uw lats en rotator cuff spieren te activeren, trek dan de band zo ver mogelijk uit elkaar terwijl u uw polsen recht houdt.
4. Keer terug naar de beginpositie.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen gedurende 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

U kunt deze beweging verbeteren door een isometrische greep toe te voegen. Houd zoveel mogelijk spanning op de band als u kunt met behoud van een goede vorm.

6. Triceps Kickback

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Armen

1. Houd een halter in elke hand en buig uw heupen naar achteren, terwijl u een rechte ruggengraat houdt. Uw bovenlichaam moet ongeveer parallel aan de vloer zijn.
2. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, strek uw armen recht naar achteren in een gecontroleerde beweging en knijp uw triceps aan de bovenkant samen.
3. Breng uw arm langzaam terug naar de beginpositie.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen voor 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

U wilt uw ellebogen iets boven uw ribbenkast houden om uw triceps effectief in te zetten terwijl u uw nek lang houdt en voorkomt dat uw schouders naar voren buigen, zegt Ditto.

U kunt de intensiteit van deze oefening verminderen door uw armen iets te laten zakken of hem alleen met uw lichaamsgewicht uit te voeren.

7. Triceps dip

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Armen

1. Ga op de grond zitten en plaats uw handen onder uw schouders met uw vingers naar voren gericht.
2. Druk uw lichaam een paar centimeter van de grond, zodat u boven de vloer zweeft.
3. Buig langzaam uw ellebogen om uw achterwerk naar de grond te laten zakken, druk dan uw handen in de grond om uw ellebogen weer naar de beginpositie te strekken.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen voor 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

Om de oefening aan te passen, kunt u overwegen om uw billen op de grond te houden en uw ellebogen vanaf daar te buigen om wat gewicht van uw schouders en triceps te halen.

U kunt deze oefening uitdagender maken door één been naar het plafond te strekken (zorg ervoor dat u het gelijk maakt aan de andere kant), zegt Ditto.

8. Opdrukken

Sets 3Reps 8Lichaamsdeel Armen, borst en schouders

1. Ga in een hoge plank staan met uw schouders over uw polsen en uw benen recht achter u gestrekt. Knijp uw quads en bilspieren samen om uw onderrug te beschermen.
2. Buig uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam en laat uw lichaam naar de grond zakken.
3. Zorg ervoor dat uw lichaam in één rechte lijn blijft van uw nek naar uw heupen en naar beneden naar uw hielen.
4. Druk in uw handpalmen en duw de vloer van u af om terug te komen tot een hoge plank, waarbij u uw lichaam nog steeds in één rechte lijn houdt.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen voor 3 tot 5 sets.

Instructies tonen

Tip

Doe een incline of knee push-up om een volledig bewegingsbereik te krijgen totdat u genoeg kracht hebt opgebouwd om een gewone push-up te doen.

Welke spiergroep is gemakkelijker te trainen, de biceps of de triceps?

De meeste mensen vinden dat het gemakkelijker is om hun biceps op te bouwen omdat u deze spieren de hele dag door op een natuurlijke manier gebruikt, zegt Ditto. Aan de andere kant zijn uw triceps de driekoppige spieren die de achterkant van uw bovenarm vormen en die sneller vermoeid raken.

“Denk aan het vasthouden van iets van gewicht in uw armen, zelfs uw boodschappen of uw kind. Uw biceps buigen natuurlijk om dit te doen, terwijl uw triceps uitrekken (biceps en triceps zijn antagonistische spieren van elkaar – wanneer de ene samentrekt, strekt de andere uit),” zegt ze.

“Dit wil niet zeggen dat u niet in beide spieren spieren kunt opbouwen, maar het kan zijn dat u zich directer op uw triceps moet richten om deze spiergroep te benadrukken.”