De 90/90 hip switch stretch vereist veel mobiliteit in uw knieën en heupen.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu
In dit artikel
- Stijfheid in het voorste been
- Stijfheid in het achterste been
- Evenwicht en houding
- Hoe de 90/90 heupwissel te doen
De 90/90 heupwissel klinkt misschien als een coole nieuwe danspas, maar het is eigenlijk een stretch die de heup- en kniebeweeglijkheid verbetert. Een volledig bewegingsbereik is essentieel voor gezonde, pijnvrije gewrichten.
“De 90/90 stretch is een van de meest effectieve heupstrekkingen die u kunt doen,” zegt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. “Het richt zich op al uw heuprotatorspieren, inclusief uw gluteus, piriformis en diepe heuprotatorspieren. Het zal u specifiek helpen uw interne en externe heuprotatie te verbeteren, waar de meeste mensen mee worstelen.”
Het is belangrijk om uw heupflexibiliteit op peil te houden, omdat het helpt om blessures te voorkomen – en niet alleen in uw heupen. Als uw heupen gespannen zijn, compenseren andere delen van uw lichaam, waaronder uw knieën en rug. Uit een onderzoek uit 2015 in het Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation bleek dat heupstrekkingen en krachtoefeningen hielpen om de pijn te verminderen en de mobiliteit te verbeteren voor mensen met lage rugpijn.
Dus wat betekent het als u deze stretch niet kunt doen? “De 90/90 vereist een vereiste hoeveelheid mobiliteit in uw heupen om in de startpositie te komen,” zegt Wickham. “Als uw heupen erg gespannen zijn, zult u niet in staat zijn om zonder pijn in deze positie te komen. Dit is een teken dat u eerst aan een minder geavanceerde actieve stretch moet werken en uw weg omhoog moet opbouwen.”
Tip
Als u eerder heupblessures of -operaties hebt gehad, zorg er dan voor dat u met uw arts praat voordat u deze stretch doet. Vergeet niet dat u een stretch moet voelen, maar geen scherpe pijn.
“De 90/90 stretch is een geweldige stretch voor bijna iedereen, maar u moet altijd naar uw lichaam luisteren,” zegt Wickham. “Als u een scherpe pijn en/of knelling in een van uw heupen voelt terwijl u deze positie aanneemt, moet u uw positie aanpassen of eerst aan een andere stretch werken.”
Als u: Pijn, knelling of stijfheid in het voorste been voelt
U zou: Beperkte externe rotatie van de heup kunnen hebben
“Beperkte externe rotatie van de heup maakt het moeilijk om in de startpositie te komen en de stretch goed uit te voeren,” zegt Wickham. Als u een beperkte externe rotatie van de heup hebt, kunnen activiteiten zoals uw benen kruisen om uw schoenveters te strikken ook moeilijk zijn.
Herstel het
Om u te helpen de mobiliteit in externe rotatie te verbeteren, raadt Wickham de volgende rekoefeningen en aanpassingen aan.
1. Staande heup externe rotatie
Sets 3Tijd 30 SecType Flexibiliteit
- Ga voor een kruk, tafel of ander oppervlak staan dat iets lager is dan heuphoogte.
- Plaats uw rechterbeen op de tafel, uw been naar buiten gedraaid en uw buitendij rustend op de tafel.
- U kunt rechtop blijven staan of naar voren leunen voor een diepere stretch.
- Houd 30 seconden vast en herhaal dit 3 tot 5 keer.
- Herhaal dit met het andere been.
Instructies tonen
Tip
“Dit is dezelfde positie als uw voorste been tijdens de 90/90 stretch, maar de staande versie is een stuk minder uitdagend,” zegt Wickham.
2. Strekken van de piriformis
Sets 3Tijd 15 SecType Flexibiliteit
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.
- Buig uw ene been over uw andere en laat uw enkel op de andere knie rusten.
- Plaats uw handen achter uw been en trek ze omhoog naar uw borst, waarbij u een rek voelt in de heup van het gebogen been.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit 3 tot 5 keer.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Instructies tonen
3. 90/90 Heupwissel voor externe rotatie
Sets 2Tijd 30 SecType Flexibiliteit
- Begin met rechtop op een mat te zitten.
- Buig één been voor u en draai het been naar buiten.
- Leg een kussen of yogablok onder uw buitenste knie zodat u nog steeds een rek voelt maar geen pijn.
- Breng het andere been achter uw lichaam, met uw been naar binnen gedraaid, knie, scheenbeen en voet rustend op de vloer. Beide knieën moeten gebogen zijn tot 90 graden.
- Uw romp draait mee met het been voor u, maar zorg ervoor dat u uw rug recht en uw schouders naar achteren houdt. Probeer niet naar één kant te leunen. Ga gelijkmatig op beide heupen zitten.
- Stel u weer in op het midden voordat u uw knie weer op het blok laat zakken.
- Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit 2 tot 3 keer aan elke kant.
Instructies tonen
Tip
Als uw mobiliteit verbetert, gebruik dan een platter kussen of kleiner yogablok totdat uw knie plat op de grond ligt.
Als u: Pijn, knelling of stijfheid in het achterste been voelt
U zou: Beperkte interne rotatie van de heup kunnen hebben
Beperkte interne rotatie van de heup kan het ook moeilijk maken om deze stretch correct uit te voeren. Uw heup intern kunnen roteren is belangrijk voor een gezond heupgewricht – en ook voor een gezonde knie.
Uit een onderzoek van februari 2019 in Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy bleek dat atleten met een verminderde interne rotatie van de heup meer risico liepen op een ACL-scheuring (voorste kruisband).
Herstellen
Er zijn rekoefeningen en aanpassingen om u de flexibiliteit te geven om naar de volledige rek toe te werken. Wickham raadt deze interne rotatie van de heup met een band aan, waarbij een riem of weerstandsband wordt gebruikt om zachtjes aan het heupgewricht te trekken, zodat u de heupmobiliteit kunt verbeteren.
1. Interne rotatie van de heup met band
Reps 10Type Flexibiliteit
-
Plaats een weerstandsband of -riem om de poot van een stevige tafel of stoel.
-
Ga op uw knieën zitten en plaats de band om uw heup, hoog op uw been.
-
Schuif weg zodat er spanning op de band staat. De band is niet om weerstand te bieden, maar om uw heupgewricht zachtjes in een meer optimale positie te trekken voor een stretch.
-
Plaats uw handen op de grond zodat u op handen en voeten staat.
-
Beweeg uw voet naar buiten, waardoor uw heup inwendig roteert.
-
Houd de voet 1 tot 2 seconden naar buiten en voer 8 tot 10 reps uit.
-
Herhaal dit met het andere been.
Instructies tonen
2. 90/90 Heupwissel met heupkussen
Tijd 1 MinType Flexibiliteit
- Plaats een kussen onder uw heupen, waardoor ze van de grond getild worden en uw achterste heup in een minder intern geroteerde positie komt te staan.
- Begin met een groter kussen en ga naar een platter kussen en uiteindelijk geen kussen als uw mobiliteit verbetert.
- Ga normaal door met de 90/90 stretch zoals hierboven aangegeven.
Instructies tonen
3. 90/90 Heupomschakeling voor interne rotatie
Sets 2Tijd 30 SecType Flexibiliteit
- Begin met rechtop zitten op een mat.
- Buig één been voor uw lichaam, met het been naar buiten gedraaid zodat de buitenkant van uw dij op de vloer ligt. Uw knie moet 90 graden gebogen zijn, waarbij uw knie, scheenbeen en voet op de vloer rusten.
- Breng het andere been achter uw lichaam, met uw been naar binnen gedraaid.
- Leg een kussen of yogablok midden voor u neer.
- Uw romp draait mee met het been voor u, maar zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw schouders naar achteren. Probeer niet naar één kant te leunen. Ga gelijkmatig op beide heupen zitten.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
- Beweeg uw benen omhoog om even te rusten en laat uw knie dan weer zakken.
- Herhaal dit 2 tot 3 keer aan elke kant.
Instructies tonen
Tip
“Dit helpt vaak als iemand pijn voelt aan de binnenkant van zijn achterknie en is nuttig om deze pijn en spanning op de gewrichtsbanden aan de binnenkant van uw achterknie te verminderen,” zegt Wickham.
Als u: moeite hebt om rechtop te blijven zitten en uw rug recht te houden
U zou: Verminderde beweeglijkheid van de wervelkolom kunnen hebben
“Als u een strakke middensectie en/of lage rugspieren hebt, is het moeilijk om met uw bovenlichaam rechtop te blijven zitten,” zegt Wickham. “Dit maakt het correct uitvoeren van de stretch erg moeilijk.”
Oplossen
De volgende stretchoefeningen zullen de flexibiliteit in uw wervelkolom verbeteren, zodat u niet alleen de 90/90 heupwissel beter kunt uitvoeren, maar ook uw mobiliteit kunt verbeteren bij activiteiten die u in uw dagelijks leven uitvoert.
1. Gesegmenteerde Kat
Reps 5Type Flexibiliteit
- Begin op handen en voeten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Begin met uw billen/staartbeen onder te buigen.
- Til vervolgens uw middenrug op. Richt u op het maken van een vloeiende golf met uw wervelkolom.
- Til ten slotte uw borstkas op terwijl u uw kin naar binnen trekt.
- Ontspan u vervolgens in tegenovergestelde richting. Kijk omhoog naar het plafond en eindig met uw stuitje in de lucht.
- Herhaal dit 5 keer.
Instructies tonen
2. Viervoetige zijwaartse buiging
Sets 3Tijd 30 SecType Flexibiliteit
- Begin knielend en leun achterover op uw hielen, waarbij u uw handen recht voor u uit laat strekken.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Beweeg uw handen naar één kant en voel de rek langs uw zij.
- Houd 30 seconden vast.
- Beweeg uw handen naar de andere kant en houd 30 seconden vast.
- Herhaal dit 3 keer aan elke kant.
Instructies tonen
Hoe de 90/90 heupwissel doen
Nu u uw beweeglijkheid hebt opgebouwd, laten we u zien hoe u de 90/90 heupwissel uitvoert – met tips en aanpassingen als u deze beweging niet helemaal beheerst.
90/90 heupwissel
Tijd 1 MinType Flexibiliteit
- Ga eerst rechtop op een matje zitten.
- Buig één been voor uw lichaam, met het been naar buiten gedraaid zodat de buitenkant van uw dij op de vloer ligt. Uw knie moet 90 graden gebogen zijn, waarbij uw knie, scheenbeen en voet op de vloer rusten.
- Breng het andere been achter uw lichaam met uw been naar binnen gedraaid. Deze achterste knie moet ook 90 graden gebogen zijn, waarbij uw knie, scheenbeen en voet op de vloer rusten.
- Uw romp zal met het voorste been meedraaien, maar zorg ervoor dat u uw rug recht en uw schouders naar achteren houdt. Probeer niet naar één kant te leunen. Ga gelijkmatig op beide heupen zitten.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
- Beweeg uw benen omhoog en wissel van kant, zodat het andere been voor u naar buiten gedraaid wordt en het andere achter u naar binnen gedraaid wordt.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
- Herhaal dit 2 tot 3 keer aan elke kant.
Instructies tonen
Tip
Als u deze beweging eenmaal onder de knie hebt, zegt Wickham dat u er een actieve stretch van moet maken voor het beste resultaat. “U kunt dit doen door uw voorste been en enkel zo hard mogelijk in de grond te duwen, terwijl u uw maximale stretch behoudt,” zegt hij.
“Door de 90/90 stretch van een passieve stretch in een actieve stretch te veranderen, wordt deze 10 keer effectiever. Wanneer u actief rekt, wordt u in wezen sterker in het eindbereik van uw heup, wat meestal het bewegingsbereik is waarin u het zwakst bent.”
U kunt ook verder gaan met een shin box get-up, waarbij u uw knie en scheenbeen rechtop tilt.