Deze 30-daagse squat challenge modelleert krachtige benen en een sterkere kont

Na een maand squat challenge zult u merken dat uw benen – en hele onderlichaam – sterker aanvoelen.Afbeelding Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Gezonde gewoonten worden dag voor dag opgebouwd. Onze maandelijkse fitnessuitdagingen kunnen u helpen om het hele jaar op schema te blijven.

In dit artikel

• Uitdaging Basis
• Uitdaging Kalender
• Hoe meedoen
• Squat vorm
• Aanpassingen
• Variaties

Wilt u krachtigere benen, stevigere knieën of een sterkere kont? Laat het vallen als een squat! De squat is een van de beste oefeningen (zo niet de beste) voor al deze doelen en meer.

Daarom hebben we deze uitdaging van een maand in het leven geroepen. Om u op weg te helpen, zal personal trainer en Fhitting Room-instructeur Ben Lauder-Dykes u helpen de juiste squatvorm te perfectioneren, u laten kennismaken met aanpassingen en variaties en u motiveren om af te maken waar u aan begint.

Onthoud: Streef hoog, squat laag!

Hoe de 30-daagse Squat Challenge werkt

We beginnen onze volgende officiële ronde van de Squat Challenge op 2 oktober 2023, maar u kunt met deze uitdaging beginnen wanneer u inspiratie krijgt. En hoewel u het ook alleen kunt doen, raden wij u aan om lid te worden van onze Challenge Facebook Group voor steun van onze community.

Elke dag doet u het aantal squats dat in de kalender hieronder staat, waarbij u elke vierde dag rust. (Uw benen zullen de pauze nodig hebben!) U begint met 15 squats op dag 1 en eindigt met 150 op dag 30. Op de meeste tussenliggende dagen voegt u 5 squats toe aan het totaal van de vorige dag, en op verschillende dagen na rustdagen verhoogt u het aantal en voegt u er 10 aan toe.

Maakt u zich geen zorgen als dat als veel klinkt: u kunt uw squats in zoveel sets verdelen als nodig is en verschillende variaties proberen om uit te vinden wat voor u werkt. Het belangrijkste is dat u gaat squatten.

De Uitdaging Kalender

Bezoek paginahttps://storage.leafmedia.ioImage Credit:morefit.eu Creative

Hier vindt u een printvriendelijke versie van de uitdagingskalender!

Hoe deel te nemen aan de 30-daagse Squat Challenge

1. Houd uw wedstrijdkalender bij de hand

Druk de bovenstaande 30-dagen kalender af of sla hem op uw telefoon op en gebruik hem elke dag om u op het juiste spoor te houden. Doe het aantal reps dat op de lijst staat en vink elke dag af terwijl u bezig bent.

2. Word lid van onze Challenge Facebook-groep

Onze gemeenschap van meer dan 58.000 leden is er om u te steunen en te motiveren tijdens deze uitdaging. Deel uw vooruitgang door foto’s of video’s van uw squats te posten of vertel de groep gewoon hoe de reps van de dag gingen.

3. Perfectioneer uw squatvorm

Voordat u begint met het opbouwen naar veel reps, moet u ervoor zorgen dat u de juiste squatvorm gebruikt. Bekijk uzelf in een spiegel of laat een trainingsmaatje een video voor u maken.

Hoe een correcte squat te doen

Type KrachtActiviteit Lichaams-gewichttrainingLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Draai uw tenen iets naar opzij.
2. Scharnier met uw heupen en buig uw knieën (alsof u in een stoel gaat zitten) terwijl u uw borst omhoog houdt.
3. Hef uw armen voor u uit op schouderhoogte voor evenwicht of breng uw handen naar uw borst.
4. Houd uw voeten plat op de grond en buig uw onderrug niet.
5. Controleer nu uw knieën: ze moeten in de richting van uw tenen wijzen (niet in elkaar zakken of naar buiten buigen).
6. Zodra u zover bent gezakt als u comfortabel kunt gaan met behoud van de juiste vorm, drukt u door uw voeten om weer op te staan en knijpt u uw bilspieren samen op de top – herhaal dan!

Instructies tonen

Tip

Een squat lijkt misschien een eenvoudige, natuurlijke beweging, maar u wilt altijd zeker weten dat uw gewrichten goed uitgelijnd zijn voordat u er 15 (of 150) achter elkaar doet.

“De meest voorkomende fout die ik zie bij de squat is een te groot heupscharnier zonder buiging in de knieën,” zegt Lauder-Dykes. “Andere fouten zijn het verplaatsen van uw gewicht naar de voorvoet (waardoor de knieën te ver naar voren komen) of het verplaatsen van het gewicht terug naar de hiel (waardoor de hoeveelheid flexie in de enkel beperkt wordt).”

U kunt de totale reps van elke dag altijd opdelen in kleinere sets. Op de eerste dag kunt u bijvoorbeeld de hele dag door 3 sets van 5 squats doen. Probeer elke combinatie die voor u werkt.

4. Experimenteer met squataanpassingen

Squats zijn gemakkelijk aan te passen aan uw fitnessniveau. Als u een beginner bent of knieklachten hebt, hebt u een paar opties.

“U kunt de squat aanpassen door een isometrische greep uit te voeren, ook bekend als een ‘muurzit’, zodat u wat belasting door die spiergroepen krijgt,” zegt Lauder-Dykes. U kunt ook een excentrische squat doen, waarbij u zich concentreert op het dalende deel van de beweging terwijl uw spieren langer worden en de spanning een beetje afneemt, of een box squat, waarmee u kunt inschatten hoe diep u moet zakken.

1. Isometrische greep (wandzit)

Type KrachtActiviteit Lichaams-gewichttrainingLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga tegen een muur staan met uw voeten enkele centimeters van de muur.
2. Schuif met uw rug langs de muur tot uw heupen en knieën een hoek van 90 graden vormen.
3. Houd uw schouders, bovenrug en hoofd plat tegen de muur en verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
4. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Instructies tonen

2. Excentrische Squat

Type KrachtActiviteit LichaamsgewichttrainingLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig uw heupen en knieën (alsof u in een stoel gaat zitten). Laat langzaam zakken tot u 3 tellen telt om u te concentreren op het excentrische deel van de squat.
3. Sta sneller terug op, tot 1 tellen, en knijp uw bilspieren samen op de top.
4. Herhaal dit, waarbij u 3 tellen zakt en 1 tellen opstaat.

Instructies tonen

3. Box Squat

Type KrachtActiviteit Lichaams-gewichttrainingLichaamsdeel Billen en Benen

1. Ga voor (en met uw gezicht weg van) een stoel of doos staan met uw voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar voren of naar buiten gericht.
2. Houd uw voeten plat op de vloer en uw rug recht, duw uw heupen naar achteren en omlaag om op de stoel of doos te gaan zitten.
3. Pauzeer hier even en druk dan door uw voeten om weer op te staan.

Instructies tonen

Tip

Als iets echt pijn begint te doen en u moeite hebt met squats – zelfs met aanpassingen – stop dan en evalueer opnieuw. Misschien moet u wat lichtere oefeningen en stretches proberen, zoals de clamshell of de figure four stretch.

5. Voeg wat squatvariaties toe

Populaire squatvariaties zijn onder andere sumo squats, waarbij uw voeten veel verder dan heupbreedte uit elkaar staan, en squat jumps, waarbij u van de grond springt zodra u de onderkant van de squat bereikt.

Ervaren atleten kunnen ook overwegen om gewicht toe te voegen, hetzij met halters die u bij uw schouders of zij houdt, hetzij met een halter over uw borst of rug. Zorg ervoor dat uw vorm perfect is voordat u deze progressies uitvoert, en voeg niet te veel gewicht tegelijk toe.

6. Profiteer van uw rustdagen

Alleen maar werken en niet rusten zorgt voor erg pijnlijke en overbelaste quads en bilspieren. Dus als u “Rust” op uw kalender ziet staan, volg dan het schema!

“Rust is om twee redenen belangrijk,” zegt Lauder-Dykes. “De ene is dat rust ons helpt te herstellen van vermoeidheid, zodat we weer op een hoog niveau kunnen trainen als we weer gaan trainen. De andere reden is dat we tijd nodig hebben voor ons lichaam om door de herstelfase te gaan om aanpassingen te zien.”

Op rustdagen worden uw spieren sterker. Door te trainen ontstaan er microscheurtjes in uw spiervezels, en door rust te nemen kunnen ze herstellen en groeien.

Laat uw spieren op uw rustdagen wat liefde zien door wat glute stretchoefeningen of foamrollen te doen. En laat uw hart pompen met een beetje lichte cardio. Wandelen, hiken, zwemmen en fietsen zijn allemaal geweldige opties.

Bekijk deze ideeën om uw vrije dagen door te brengen.

Hoe u kunt beslissen wat u op uw trainingsrustdag gaat doen

doorEmily Abbate

De perfecte 15-minuten bewegingsroutine voor rustdagen

doorJaime Osnato

Deze 10-minuten durende diepe stretch zal elke spier in uw lichaam ontspannen

doorBojana Galic

De perfecte 15-minuten Foam Rolling Routine om pijnlijke spieren te verlichten en mobiliteit te verbeteren

doorMadeleine H. Burry

7. Volhouden

Tijdens deze uitdaging van een maand zult u veel squats doen en waarschijnlijk een paar variaties proberen om verschillende spieren in uw benen en kont aan te pakken. Het is logisch dat u dat momentum wilt benutten en uw vooruitgang wilt voortzetten.

Probeer voor een goed afgeronde onderlichaamroutine (de woordspeling is absoluut bedoeld) ook andere geweldige bilspieroefeningen.

“Glute bridges, lunges en sommige core bewegingen zoals planks, dead bugs en bird dogs zijn geweldige aanvullingen op een programma voor het onderlichaam,” zegt Lauder-Dykes. “Deze oefeningen dagen vergelijkbare spiergroepen op iets andere manieren uit.”

Vergeet niet te vieren dat u het einde van de 30-daagse Squat Challenge hebt gehaald. Laat ons weten hoe het ging in onze Challenge Facebook Group.

Als u er klaar voor bent, houd dan uw momentum vast met een nieuwe uitdaging, zoals.

Doe mee aan de 30-daagse Push-Up Challenge voor kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen van uw bovenlichaam

doorRachel Grice

Doe mee aan de 30-daagse Burpee-uitdaging om kracht voor uw hele lichaam op te bouwen

byRachel Grice

De 4-weken Benen Challenge bouwt kracht en uithoudingsvermogen op voor het onderlichaam

doorRachel Grice

Vorm en versterk uw kont in 4 weken met deze Glute Workout Challenge

door Rachel Grice

Tip

U kunt elk van onze uitdagingen op eigen houtje doen wanneer u maar wilt, of u kunt onze Challenges-pagina bezoeken om te zien wat we voor het hele jaar gepland hebben.