Een man doet pull-ups aan een stang in het park.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Bij pullups, een samengestelde oefening, moet je verschillende spieren in je bovenlichaam gebruiken om jezelf aan een stang op te trekken. Je vertrouwt voornamelijk op de latissimus dorsi spier van de rug om een pullup uit te voeren, maar je gebruikt ook de spieren in je schouders. Om je hele schoudergebied te trainen, moet je de plaatsing van je handen op de stang tijdens pullups veranderen en aanvullende schouderoefeningen doen.
Stap 1
Train je schouders een of twee keer per week op niet opeenvolgende dagen, te beginnen met drie sets van zes tot 12 herhalingen van close-grip pullups of chin-ups. Voer pullups uit aan het begin van je training. Compound oefeningen zoals pullups vereisen het gebruik van veel secundaire spieren, dus het is beter om ze aan het begin van je training te doen als je fris bent. Als je wacht tot het einde van je training, kun je misschien minder herhalingen doen.
Stap 2
Plaats je handen dichter bij elkaar tijdens de pullups — of doe chin-ups — om de achterste deltaspieren te trainen. Je doet pullups meestal met een bovenhandse greep met de handen meer dan schouderbreedte uit elkaar. Deze positie richt zich niet zo op de achterste deltaspieren als een smallere plaatsing van de handen doet.
Stap 3
Volg je pullups met één of twee samengestelde schouderoefeningen gedurende drie sets van zes tot 10 herhalingen. Eindig je schoudertraining met één of twee isolatieoefeningen in drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Compound oefeningen zoals military press, overhead dumbbell press of Arnold press richten zich op het hele schoudergebied. Front raises met dumbbells isoleren de voorste deltoids, lateral raises isoleren de middelste deltoids, en bent-over lateral raises isoleren de achterste deltoids.
Waarschuwing
Zwaai of ontspan je spieren niet te veel tijdens de hangende positie van de pullup of chinup. Als je je spieren te veel ontspant in de neerwaartse positie, kan dit ongewenste druk uitoefenen op het schoudergewricht, wat kan leiden tot blessures.
Video van de dag