Om grote biceps te krijgen op 50-jarige leeftijd is een goede training en voeding vereist. Weerstandstrainingstrainingen veroorzaken spierbeschadiging en het voedsel dat u eet, levert de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om de spieren groter en sterker te maken. Zelfs als je je focust op het ontwikkelen van grote biceps, moet je toch proberen om alle spiergroepen van het lichaam gelijkmatig te trainen om onbalans en / of blessures te voorkomen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een weerstandstraining begint.
Stap 1
Train je biceps één of twee dagen per week, bij voorkeur met twee tot drie dagen herstel tussen de trainingen door. Houd je trainingen onder de 60 minuten om de opbouw van het stresshormoon cortisol te voorkomen, dat spierweefsel kannibaliseert, volgens “The Cortisol Connection” van Shawn Talbott. Op 50-jarige leeftijd ben je erg vatbaar voor spierverlies door dalende niveaus van anabole hormonen zoals testosteron en / of menselijk groeihormoon.
Stap 2
Gebruik acht tot twaalf herhalingen voor alle sets om spierhypertrofie te veroorzaken, ook wel spiergroei genoemd. Lagere rep-bereiken, van bijvoorbeeld vijf tot zes herhalingen, richten zich op kracht en krachtontwikkeling. Alle herhalingen boven de 12 herhalingen zijn gericht op de uithoudingscomponenten van spiervezels, volgens natuurlijke bodybuilding-expert Tom Venuto.
Stap 3
Train progressief door stapsgewijs gewichten toe te voegen, 5 tot 10 lbs. tegelijk, naarmate je groter en sterker wordt. Zonder de weerstand te vergroten, kun je geen adequate groeistimulatie op je spieren toepassen, zeggen de “3D-spieropbouwende” auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman. Ze raden ook aan om elke werkset naar positief falen te brengen. Trainen tot mislukken betekent dat je je set alleen stopt als je geen gecontroleerde herhaling meer kunt uitvoeren.
Stap 4
Begin elke training met een massa-opbouwende samengestelde oefening voor de biceps. Barbell-krullen zijn een uitstekende oefening om de biceps op te bouwen, volgens “The Best Muscle-Building Moves of All Time” van Chris Logan. Voer na een warming-up met een lichter gewicht een of twee sets van 12 herhalingen uit. Andere samengestelde biceps-oefeningen zijn onder meer pullups met krulgreep, met handpalmen naar uw lichaam gericht, halterkrullen en predikerkrullen.
Stap 5
Voer een of twee sets van een oefening uit die rekbare overbelasting in de biceps veroorzaakt. Hellende halterkrullen zorgen voor een volledige rek in de biceps-spier. Volgens Lawson en Holman tonen dierstudies een toename van 300% vetvrije massa als reactie op overbelasting van rek in slechts een maand strekken tegen weerstand.
Stap 6
Voer een of twee sets van een isolatieoefening uit die volledige samentrekking bovenaan de beweging mogelijk maakt. Concentratiekrullen vormen een uitstekende oefening met een gecontracteerde positie, volgens “Advanced Mass Building” van Jeff Anderson. Trek de biceps aan het begin van elke herhaling volledig samen.
Tip
Als het je doel is om grotere armen te ontwikkelen, onthoud dan dat de triceps-spier 2/3 van de totale armmassa uitmaakt.
Drink direct na je training een eiwitshake met 60 tot 100 g hoog-glycemische koolhydraten zoals dextrose of suiker.
Waarschuwing
Train nooit om te falen zonder een spotter.