Voordat u het hooi raakt, probeer deze stukken in uw bed of slaapkamer om strakke rugspieren los te maken. Image Credit: CAIA Afbeelding/Collection Mix: onderwerpen/Gettyimages
Als u op uw best wilt functioneren, is kwaliteitsslaap absoluut cruciaal. Maar niets verstoort je tijd in bed als gooien en draaien van stijve en pijnlijke rugspieren.
Advertentie
Verbeter je slaap en verlicht pijnen en pijn met deze 5 stukken, met dank aan Brad Godbold, CSC’s. Je kunt deze bewegingen elke nacht recht vanuit je bed doen en zo vaak door de reeks rennen als je wilt.
Video van de dag
1. Zittende foetale rek
Activiteitsrekkend deel terug
- Ga op de rand van je bed (of op een stoel) zitten met je voeten over schouderbreedte afstand.
- Houd je voeten en kont geplant en reik je handen naar beneden naar de vloer voor je.
- Houd hier 20 tot 30 seconden vast.
Toon instructies
Wij adviseren
FitnessHow om strakke, mager, sterke MuscleFitness9 na de training te bouwen, stretches die je nodig hebt
Tip
Dit stuk is volgens Godbold gericht op je erectorspinae of lagere spieren. Deze spieren worden meestal gespannen na een dagje zitten, dus het geven van een stuk kan je helpen pijnvrij te slapen.
Probeer je adem te synchroniseren met je beweging om je verder te helpen strekken.
2. Zittend kruispunt stretch
Activiteitsrekken Deel terug en kont
- Ga op de rand van je bed of een stoel zitten en plaats je rechter enkel over je linkerknie.
- Druk op je linkerhand in je rechter knie om je lichaam naar rechts te draaien.
- Gebruik je vrije hand voor balans en draai je hoofd om over je rechterschouder te kijken.
- Houd hier 20 tot 30 seconden vast en herhaal het vervolgens aan de andere kant.
Toon instructies
Strakke bilspieren zijn een andere veel voorkomende oorzaak van rugpijn of stijfheid, zegt Godbold. Deze beweging helpt om gespannen of strakke bilspieren los te maken, terwijl je ook je onderrug strekt.
3. Zittend nek stretch
Activiteitsrekken Deel terug en schouders
- Ga op de rand van je bed of op een stoel zitten met beide handen geklemd achter je hoofd.
- Trek voorzichtig je hoofd naar beneden totdat je kin je borst raakt en diep ademend.
- Houd hier 20 tot 30 seconden vast.
- Breng uw nek terug tot neutraal.
- Bereik je recht boven je hoofd en trek je rechteroor voorzichtig naar je rechterschouder.
- Houd 15 tot 20 seconden vast.
- Herhaal aan de linkerkant.
Toon instructies
Tip
Trek zachtjes aan je hoofd, dus je spiert geen spieren. Deze reeks nek strekt zich op alle spieren die je hoofd verbinden met je romp en langs je rug.
4. Child’s Pose
Activiteitsrekkend deel terug
- Knielen op de vloer met beide knieën iets breder dan schouderbreedte afstand.
- Duw je kont terug naar je hielen en laat je borst naar voren vallen.
- Plant je handpalmen op de vloer met armen die voor je zijn uitgerekt.
- Houd hier 20 tot 30 seconden vast.
- Loop beide handen naar de linkerkant en houd 15 seconden vast.
- Loop met je handen naar de rechterkant en houd nog 15 seconden vast.
Toon instructies
Tip
Als je een beetje extra kussen nodig hebt, kun je een kussen onder je knieën plaatsen. En als je moeite hebt om van de grond op te staan, kun je deze beweging bovenop je bed of op de vloer bij je bed doen voor wat extra stabiliteit als je staat.
Deze rek maakt de spieren over je hele rug los, inclusief je quadratus lumborum, die je ribben verbindt met je bekken, zegt Godbold. Dit gebied is een veel voorkomende bron van rugpijn voor degenen die lange tijd doorbrengen met zitten.
5. Single-beer over stretch
Activiteitsrekken Deel terug en kont
- Leg op je bed of op de vloer met je benen volledig rechtgetrokken.
- Houd uw linkerschouder de grond aan en steek uw linkerbeen over uw lichaam, gebruik je rechterbeen om je been verder te trekken.
- Houd hier 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Dit stuk richt zich op je bilspieren en rugspieren, inclusief je TFL (de spier aan de zijkant van je heup).
Advertentie
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om strakke, mager, sterke MuscleFitness9 na de training te bouwen, stretches die je nodig hebt