Voedingsmiddelen die goed zijn voor de gezondheid van het oog, zijn die rijk aan vitamine C, omega-3-vetten en antioxidanten.
Als het erom gaat uw zicht scherp te houden, is het belangrijk wat u eet. Maar vergeet bushels wortelen. De ideale maaltijd om uw kuikens perfect te houden, zegt een optometrist, is een donkergroene salade met daarop zalm.
Dit is waarom dit gerecht een geweldige manier is om voor uw ogen te zorgen, en welke andere voedingsmiddelen u zou moeten eten voor een betere gezondheid van het oog.
1. Het zit boordevol carotenoïden
Het blijkt dat spinazie voor veel meer goed is dan voor je spieren (sorry, Popeye!). Image Credit: Lecic / iStock / GettyImages
Carotenoïden zijn plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen. Wortelen zijn misschien wel de bekendste groente die carotenoïden bevat. Maar hoewel de knapperige sinaasappelgroente zeker goed voor je is, is donkergroen eigenlijk waar het voor je ogen op is.
Luteïne en zeaxanthine zijn de carotenoïden voor ooggezondheid, vertelt Kerry Gelb, OD, een optometrist in Woodbridge, New Jersey, die een wekelijkse podcast heeft met de naam Open Your Eyes , vertelt morefit.eu. Dit zijn de enige carotenoïden in het oog, volgens de American Optometric Association.
Luteïne en zeaxanthine worden in overvloed aangetroffen in donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, raapgreens, collards, paardebloemgreens en mosterdgreens, volgens Oregon State University.
Carotenoïden zijn uitstekend voor uw zicht, omdat ze enkele van de krachtigste voedingsstoffen zijn voor bescherming tegen oogziekten zoals maculaire degeneratie en cataracten, en ze kunnen ook enigszins beschermend zijn tegen diabetische retinopathie, “zegt Dr. Gelb. (Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie is de belangrijkste oorzaak van gezichtsverlies bij mensen van 50 jaar en ouder, volgens het National Eye Institute. Het veroorzaakt wazige plekken in uw zicht en kan ervoor zorgen dat rechte lijnen er golvend uitzien.)
Luteïne en zeaxanthine “beschermen het oog door blauw licht te absorberen dat door je oog komt”, zegt Dr. Gelb. Ze zijn ook ontstekingsremmend en beschermen tegen oxidatieve stress die je ogen na verloop van tijd beschadigt, voegt hij eraan toe.
Je bent misschien gewend om salades te maken, maar pak de volgende keer de donkere groenten in de winkel. Spinazie en boerenkool zijn natuurlijk geweldig, maar dit is ook een goed moment om te experimenteren met soorten die misschien nieuw voor je zijn, zoals paardenbloem of mosterdgroen.
2. Het zit boordevol omega-3 vetzuren
Eet een paar keer per week vette vis zoals zalm om van de gezonde voordelen te profiteren.
Omega-3-vetzuren, die overvloedig aanwezig zijn in vis, zijn ook gekoppeld aan een afname van het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, zegt dr. Gelb. Deze omega-3 vetzuren – die meervoudig onverzadigde vetzuren zijn – zijn gekoppeld aan lagere ontstekingen en oxidatieve stress, waardoor ze meer beschermend zijn.
Hoewel het nemen van visoliesupplementen geen belofte is als het gaat om het verminderen van het risico op oogaandoeningen, is het eten van vis dat wel. Een meta-analyse van november 2016 in Nutrients concludeerde dat visconsumptie beschermend was tegen maculaire degeneratie op korte en lange termijn.
Dr. Gelb beveelt vette vis aan, zoals zalm en sardines. Tonijn was ook een grote winnaar in het onderzoek, waardoor de kans op oogziekte met 42 procent afnam.
Hou je niet van vis? Ga voor omega-3-rijke eieren, die worden geproduceerd wanneer kippen een dieet volgen dat verrijkt is met lijnzaad. Kijk op de voorkant van de verpakking om deze eieren te herkennen. (Bonus: eieren bevatten ook luteïne.)
3. Het heeft veel vitamine C
Voeg meer fruit en groenten toe aan uw salade voor een extra dosis oogvriendelijke vitamine C.Image Credit: izusek / E + / GettyImages
Slechts één kopje spinazie bevat 7 milligram vitamine C, wat ongeveer 8 procent van uw dagelijkse waarde is, volgens de USDA. (Hoewel je zeker meer eet dan een kopje in een salade.)
“Vitamine C is erg goed voor je ogen”, zegt Dr. Gelb, omdat het een eersteklas antioxidant is.
Voeg naast de groenten in je salade ook lekkere C-verpakte toppers toe, zoals plakjes aardbeien of stukjes paprika.
Overweeg om naast je salade een verse sinaasappel te eten. Dr.Gelb wijst op een onderzoek van augustus 2018 in The American Journal of Clinical Nutrition waaruit bleek dat mensen die minstens één sinaasappel per dag aten, maar liefst 61 procent minder kans hadden op het ontwikkelen van een late leeftijdsgerelateerde macula. degeneratie 15 jaar later vergeleken met oranje-vermijders.
Sinaasappels bevatten zowel vitamine C als plantaardige stoffen die flavanonen worden genoemd, zegt dr. Gelb, die beide ontstekingsremmend werken en de bloedvatfunctie helpen beschermen.
Probeer deze salade-recepten
- Californië Ontbijtsalade
- Herfst Spinaziesalade
- Knapperige boerenkoolsalade
- Mesclun Eiersalade
- Caesar-stijl boerenkoolsalade
- Salade met geitenkaas en vijgen