Naar de badkamer gaan wanneer u denkt dat de drang kan helpen om poepenproblemen later in het leven te voorkomen. Image krediet: Peter Carruthers/Istock/Gettyimages
Ouder worden brengt een aantal lichamelijke veranderingen met zich mee. En constipatie is inderdaad een van die leeftijdsgebonden gezondheidsproblemen. Yep: Terwijl je kaarsen op je verjaardagstaart verzamelt, zul je meer achteruit gaan.
Advertentie
Video van de dag
We spraken met Reezwana Chowdhury, MD, een gastro -enteroloog en universitair docent geneeskunde aan de Johns Hopkins University, om de oorzaken van constipatie bij oudere volwassenen beter te begrijpen, plus wat u kunt doen om uw darmen te helpen gedeeld te houden.
1. minder dan ideale voedingsgewoonten
Wat u op uw bord zet, kan gewone poepen promoten of voorkomen. Voor velen van ons is het probleem onvoldoende vezel, zegt Dr. Chowdhury. De voordelen van vezels zijn onder meer een betere spijsvertering en darmfunctie, dus als je niet genoeg krijgt, kun je je constiperen.
Advertentie
De overgrote meerderheid van de Amerikaanse volwassenen (95 procent) schiet in feite tekort aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels, volgens een artikel in juli 2016 in het American Journal of Lifestyle Medicine .
Bovendien ervaren sommige oudere volwassenen een verlies van smaak en geur naarmate ze ouder worden, volgens de Mayo Clinic. Niet alleen kan deze verandering uw eetlust verminderen (waardoor het moeilijker wordt om voedingsstoffen zoals vezels te krijgen), maar het kan ook leiden tot minder schitterende voedingskeuzes, omdat sterk bewerkte voedingsmiddelen (die weinig of geen vezels bevatten) meestal smakelijker zijn.
Advertentie
repareer het: Een van de beste natuurlijke remedies voor constipatie is om je bord te stapelen met vezelsrijk voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Volgens de voedingsrichtlijnen van 2020-2025 voor Amerikanen, is dit hoeveel volwassenen van 51 jaar en ouder per dag moeten streven:
Advertentie
- Mensen toegewezen vrouw bij de geboorte: 22 g
- Mensen toegewezen man bij de geboorte: 28 g
Tip
Als u een verschuiving in uw reukvermogen of smaak opmerken die met uw eetlust knoeit, praat dan met uw arts. Hoewel enig verlies van smaak en geur normaal is bij veroudering, kunnen andere factoren – waaronder onderliggende aandoeningen en bepaalde medicijnen – bijdragen aan uw verminderde zintuigen, volgens de Mayo Clinic.
2. Niet genoeg water krijgen
Waterinname is ook uiterst belangrijk voor een gezonde darm en overvloedige poepen, zegt Dr. Chowdhury. Dat komt omdat water je ontlasting verzacht, wat zorgt voor gemakkelijke breezy stoelgang.
Maar wanneer u niet voldoende hoeveelheid H2O nipt, kan constipatie optreden.
Dit is de reden: uw dikke darm trekt water en voedingsstoffen uit gedeeltelijk verteerd voedsel om het lichaam te voeden, volgens het National Cancer Institute. Dus als je niet veel H2O hebt, absorbeert je dikke darm elk water dat beschikbaar is om aan de behoeften van je lichaam te voldoen, waardoor heel weinig overblijft voor je ontlasting, die droog, moeilijk en moeilijk te passeren wordt.
En dit gebrek aan vloeistoffen is een probleem voor veel oudere volwassenen. Een voorbeeld: Uitdroging is een veel voorkomende oorzaak van ziekenhuisopname bij ouderen, volgens de Cleveland Clinic.
Bij sommige oudere mensen kan deze uitdroging gedeeltelijk te wijten zijn aan een medisch noodzakelijke vloeistofbeperking die nodig is om verschillende gezondheidsproblemen te beheren (bijvoorbeeld hartfalen), zegt Dr. Chowdhury.
repareer het: Zolang uw arts u niet heeft opgedragen om anders te doen, blijf dan gehydrateerd door ongeveer acht glazen water (in totaal 64 gram) per dag te drinken, zegt Dr. Chowdhury. Als je niet gedeeltelijk bent voor gewoon water, gooi dan vers fruit of kruiden in voor een kleine smaak.
Hoeveel water moet je drinken?
Probeer deze vergelijking voor een meer aangepaste schatting van hoeveel water u per dag moet drinken:
Lichaamsgewicht (in ponden) ÷ 2 = minimale ons water dat u per dag moet drinken
3. Vermindering van de darmmotiliteit
Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa, en dit kan de darmmotiliteit beïnvloeden en bijdragen aan constipatie bij oudere volwassenen. Dat komt omdat de darmwanden zijn bekleed met spierlagen, die contracteren om voedsel door uw spijsvertering te bewegen. Dus als deze spieren niet zo goed werken als vroeger, zou je misschien een back -up kunnen maken.
Inderdaad, als je ouder wordt, neigt de spieractiviteit in je darmkanaal af te nemen, wat de tijd verlengt die nodig is voordat kak door de darmen gaat, volgens de University of Michigan Health.
Er is ook een leeftijdsgebonden afname van het aantal darmcellen dat voortstuwing met zich meebrengt, zegt Dr. Chowdhury. Dit betekent dat je darm minder weeën produceert om ontlasting langs het spijsverteringskanaal te persen, wat je darmvervoertijd vertraagt en constipatie kan veroorzaken.
repareer het: Als uw kakprobleem te wijten is aan een afname van de darmmotiliteit, kan uw arts u een medicijn voorschrijven om darmspierbewegingen te bevorderen, zegt Dr. Chowdhury.
4. Bepaalde medicijnen
Met de leeftijd is er een grotere kans op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen op de lange termijn die medicijnen vereisen. Helaas kunnen bepaalde medicijnen uw spijsverteringssysteem verstoppen.
Veel oudere volwassenen nemen bijvoorbeeld diuretica om ziekten zoals hartfalen te beheren, maar deze medicijnen kunnen uitdrogen, zegt Dr. Chowdhury. Zoals we al weten, kan het niet krijgen van voldoende vloeistoffen je fecale materie uitdrogen en voorkomen dat je regelmatig poepen.
Dr. Chowdhury zegt dat andere medicijnen ook uw ontlastingsschema kunnen saboteren en constipatie kunnen veroorzaken, waaronder:
- Opioïden (Pain Medicals op recept)
- Anticholinergica (gebruikt om een reeks aandoeningen te behandelen, waaronder astma, COPD, overactieve blaas en symptomen van de ziekte van Parkinson)
- Antidepressiva
- Allergiemedicijnen
- Geneesmiddelen die worden gebruikt om de bloeddruk te behandelen
- Medicijnen die worden gebruikt om dementie te behandelen
Herstel het: Zelfs als u vermoedt dat uw medicijnen zich bemoeien met uw stoelgang, stop ze niet alleen om ze te nemen, omdat dit gevaarlijk kan zijn, zegt Dr. Chowdhury. Praat in plaats daarvan met uw arts, die mogelijk uw dosering kan aanpassen of een ander medicijn kan voorschrijven.
Zorg er bovendien voor dat je genoeg water drinkt, ruime vezels opneemt en dagelijkse lichaamsbeweging krijgt, zegt ze. En als je nog steeds worstelt met constipatie, kun je een vrij verkrijgbare laxeermiddel zoals Miralax (Amazon, $ 24,48) proberen om verlichting te vinden.
5. Minder verplaatsen
Als we ouder zijn, hebben we de neiging om minder te bewegen en meer te zitten, zegt Dr. Chowdhury. Maar deze zittende levensstijl kan uw maagdarmkanaal vertragen.
“Ik ben een volle gelovige dat terwijl je beweegt, je onderbuik beweegt,” zegt Dr. Chowdhury. Met andere woorden, activiteit stimuleert de darm en ten goede aan je stoelgang, en daarom kan minder fysiek actief zijn bijdragen aan constipatie.
repareer het: Probeer in 30 minuten lichaamsbeweging of fysieke activiteit per dag te passen, zegt Dr. Chowdhury. Het hoeft ook niet super inspannend te zijn – een eenvoudige wandeling kan de sappen laten stromen.
De beste low-impact oefeningen voor oudere volwassenen die verder gaan dan wandelen en strekken
bymarygrace Taylor
Thuis trainingen om het evenwicht, mobiliteit en kracht in je jaren ’60 en daarna te verbeteren
Bysara Lindberg
De 5 beste zittende oefeningen voor oudere volwassenen
Bylauren bedosky
Deze 3 beste trainingsvideo -hubs voor oudere volwassenen zijn gratis online
Bylauren bedosky
6. Mobiliteitsproblemen die pijn veroorzaken
Mobiliteitsproblemen veroorzaakt door veroudering of ziekte kunnen ook knoeien met uw toiletgewoonten. Leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals artritis-die stijfheid en pijn kunnen veroorzaken-kunnen bijvoorbeeld op het toilet ongemakkelijk maken, volgens de University of Michigan Health.
En als uw artritis de mobiliteit beperkt en uw fysieke activiteitsniveau beperkt, kan dit verder bijdragen aan constipatie, zegt Dr. Chowdhury. (Vergeet niet dat beweging goed is voor de darm.)
Evenzo kunnen mensen met ischias (wat vaker voorkomt naarmate u ouder wordt), zenuwproblemen of ziekten van het zenuwstelsel zoals de ziekte van Parkinson of multiple sclerose comfortabel op het toilet hebben, zegt Dr. Chowdhury. En als je pijn hebt, is het moeilijk om te ontspannen, wat nodig is voor je spieren om ontlasting vrij te maken.
Neurologische aandoeningen kunnen ook de spieren en zenuwen in uw anale kanaal en bekkenbodem beïnvloeden (hierover later meer), waardoor de juiste samentrekking en afgifte nodig is die nodig is om kak uit te drukken, zegt Dr. Chowdhury.
repareer het: Probeer de toiletervaring een beetje comfortabeler te maken. Dr. Chowdhury beveelt aan om een ontlasting onder je voeten te plaatsen, zoals de Squatty Potty (Amazon, $ 24,99). Dit kan helpen de hoek te openen om darmbewegingen gemakkelijker te laten komen, zegt ze.
7. Zwakke bekkenbodemspieren
Nogmaals, onze spiermassa neemt af met de leeftijd, die alle spieren in ons lichaam beïnvloedt, inclusief de bekkenbodem. Zwangerschap, bevalling en menopauze kunnen door de jaren heen ook uw bekkenbodemspieren verzwakken.
Maar dit vormt een groot raadsel voor constipatie, omdat je bekkenbodemspieren een cruciale rol spelen in je vermogen om goed te poepen. Wanneer de zenuwen en de spieren in uw bekkenbodem niet coördineren voor de juiste samentrekking en ontspanning (bekend als bekkenbodem dyssynergie), zult u problemen ondervinden om ontlasting te stoten, zegt Dr. Chowdhury.
repareer het: Zie uw gastro -enteroloog, die een anorectale manometrie kan uitvoeren, een examen dat helpt bij het diagnosticeren van bekkenbodemstoornissen, zegt Dr. Chowdhury.
Als u te maken hebt met bekkenbodem dyssynergie, kan uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut van een bekkenbodem die u kan helpen uw bekkenbodemspieren en zenuwen te trainen om goed te coördineren, te samentrekken en te ontspannen.
Gerelateerde lezing
Heeft u een sterke bekkenbodem? Hier is hoe u het kunt testen
4 Meer dingen die u kunt doen om constipatie te bestrijden
Hoewel constipatie bij oudere volwassenen gebruikelijk is, zijn er dingen die u in het heden kunt doen om dit probleem te voorkomen. Naast het krijgen van voldoende vezels, dagelijks sporten en goed hydrateren, volg je deze goede badkamergewoonten om je te helpen constipatie te voorkomen naarmate je ouder wordt.
1. Blijf niet op het toilet hangen
Veel mensen gebruiken toilettijd als een kans om de krant te lezen of hun sociale media in te halen. Maar dat is een grote fout, omdat je te lang op de troon zit, je vatbaar kan maken om problemen in de toekomst te poepen.
Hoe langer je daar zit, hoe meer potentiële schade je aanricht aan je rectum- en bekkenbodemspieren, vooral als je drukt, zegt Dr. Chowdhury.
Dus hoe lang moet een ontlastingssessie zijn? Vijf minuten, tops. “Als het niet naar buiten komt, sta op en doe iets anders”, zegt Dr. Chowdhury.
En laat uw mobiele telefoon in een andere kamer achter. “Het is niet het moment om op Facebook of Instagram te komen”, zegt ze.
2. Begin met het gebruik van een voetkruk
Westerse toiletten zijn niet ontworpen op een manier die een goede ontspanning en samentrekking mogelijk maakt, zegt Dr. Chowdhury. “Hurken op de vloer is de juiste manier om het rectum te openen en het gebied te ontspannen voor een stoelgang”, zegt ze.
Maar als het onwaarschijnlijk is dat je een squat zal knallen om een kak te nemen, moet je investeren in een ontlasting om je voeten te ondersteunen. Nogmaals, dit zal uw lichaam in een optimale positie brengen om ontlasting vrij te maken.
3. Probeer diepe ademhaling
Diafragmatische ademhaling kan u ten goede komen op de defecatieafdeling. Probeer een diepe buik adem te nemen en 10 seconden uit te ademen, waardoor de maag naar voren duwt. Dit helpt om de anus te ontspannen en laat de darmbeweging plaatsvinden, zegt Dr. Chowdhury.
4. Ga als je de drang voelt
Mensen die vasthouden in ontlasting en wachten om later te gaan, veroorzaken zich schade op de weg, zegt Dr. Chowdhury. Door ontlasting uit te stellen, ontwikkelt u in wezen schadelijke gewoonten en traint u uw spieren om het verkeerde te doen.
“Dus als je die urgentie hebt, moet je gaan,” zegt Dr. Chowdhury – meteen.
Advertentie