Regelmatige krachttraining kan helpen bij de behandeling van een zwakke bekkenbodem en de bijwerkingen ervan.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Hoewel wijsheid een welkome hoeksteen is van ouder worden, zijn sommige fysieke veranderingen dat niet. Stijvere gewrichten, zwakkere botten en rimpels zijn allemaal veel voorkomende klachten die samenhangen met ouder worden. Maar andere uitdagingen – zoals bekkenbodemproblemen – komen net zo vaak voor, ook al worden ze niet zo veel besproken.
Video van de dag
Net als elke andere spier in het lichaam, heeft uw bekkenbodem (de kom met skeletspieren die aan de onderkant van het bekken zit) de neiging om kracht te verliezen naarmate u ouder wordt. En het hebben van een zwakke bekkenbodem kan een schadelijk domino-effect veroorzaken van andere problemen, waaronder urine-incontinentie.
Advertentie
Hoewel veroudering onvermijdelijk is, hoeft bekkenbodemdisfunctie dat niet te zijn. Hier spraken we met bekkenbodemfysiotherapeuten om te begrijpen waarom uw bekkenbodemfunctie na verloop van tijd kan afnemen en wat u kunt doen om dit te voorkomen.
1. Leeftijdsgerelateerd spierverlies
“Atrofie van de skeletspieren en de bijbehorende zwakte zijn onvermijdelijk naarmate we ouder worden, en de bekkenbodemspieren zijn geen uitzondering”, zegt Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Zodra je 30 raakt, verlies je volgens Harvard Health Publishing maar liefst 5 procent van je spieren per decennium. Tegen de leeftijd van 70 kunnen spiermassa en kracht afnemen met 10 tot 15 procent per decennium (en daarna met maar liefst 40 procent per decennium versnellen), zegt Maher.
Advertentie
“Veel van deze veranderingen treden microscopisch op in de spiervezels en het zenuwstelsel, naast metabolische veranderingen, die de eiwitsynthese en lichaamssamenstelling beïnvloeden”, legt Maher uit.
Deze verminderde kracht en spiermassa houdt verband met talloze disfuncties van de bekkenbodem, waaronder stress-UI, verzakking van bekkenorganen, fecale incontinentie en seksuele disfunctie, zegt ze.
Om deze reden lopen mensen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen (AFAB) die nooit een zwangerschap of bevalling ervaren (meer daarover hieronder) nog steeds het risico op achteruitgang van de bekkenbodemfunctie, zegt fysiotherapeut Jessica McKinney, PT, DScPT, vice-president van medische zaken en klinische belangenbehartiging bij Renovia.
Advertentie
2. Zwangerschap
Zwangerschap kan de bekkenbodemspieren op een aantal belangrijke manieren verzwakken.
“Ten eerste zorgt de toegenomen omvang en het gewicht van de baarmoeder alleen voor een nieuwe belasting van de bekkenbodem”, zegt McKinney. “Tijdens de zwangerschap dalen de bekkenbodem en bekkenorganen lager dan hun gebruikelijke positie vóór de zwangerschap, waardoor deze spieren zwaarder worden belast.”
Ten tweede kan constipatie – wat vaak voorkomt tijdens de zwangerschap – problemen opleveren voor de bekkenbodemspieren. “Als een zwangere persoon regelmatig moeite doet om stoelgang te hebben, kan dit de bekkenbodem negatief beïnvloeden”, zegt McKinney.
Advertentie
Bovendien produceert het lichaam naarmate de zwangerschap vordert, een hormoon genaamd relaxine, dat de stijfheid in de spieren en gewrichten vermindert ter voorbereiding op de geboorte, zegt Maher. Het hormoon zorgt ervoor dat je bekkenspieren zich kunnen uitrekken – tot drie keer hun normale lengte – tijdens een vaginale bevalling, zegt ze.
Het probleem is dat de bekkenbodemspieren vaak overbelast en verzwakt raken, waarbij 70 procent van de zwangere mensen last heeft van stress-urine-incontinentie (UI) of urineverlies tijdens inspanningsstress zoals hoesten, lachen, niezen of sporten, zegt Maher.
Bij sommige mensen kan vaginale bevalling leiden tot schade aan de bekkenbodem, voegt Maher toe. Factoren zoals meerlingzwangerschappen en een hogere BMI kunnen iemands risico op het ontwikkelen van bekkenbodemaandoeningen vergroten, zegt ze.
De leeftijd van de moeder is een andere factor. Naarmate je ouder wordt, hebben je bekkenbodemspieren een verminderd vermogen om uit te rekken tijdens de bevalling, waardoor ze vatbaarder zijn voor bekkenbodemdisfunctie (en een hogere mate van C-sectie), zegt Maher.
“Daarom is het essentieel voor vrouwen om tijdens de zwangerschap en na de geboorte deel te nemen aan bekkenbodemtraining [meer hierover later] om een terugkeer naar de normale functie te vergemakkelijken”, zegt ze.
3. Menopauze
Slapeloosheid, verminderd libido en opvliegers zijn allemaal kenmerken van de menopauze, en nu kun je een zwakkere bekkenbodem aan de lijst toevoegen.
In de menopauze zijn hormonale verschuivingen de boosdoener van bekkenbodemproblemen. “De daling van het oestrogeengehalte die optreedt tijdens de menopauze kan ervoor zorgen dat het bekkenweefsel dunner, droger en minder veerkrachtig wordt, waardoor de bekkenbodemspieren kwetsbaarder worden”, legt McKinney uit.
Als gevolg hiervan kunnen bekkenbodemspieren mogelijk niet hun ondersteunende functie bieden, wat kan resulteren in verzakking of de afdaling van de bekkenorganen door de vagina, zegt Maher. De eerste tekenen van verzakking zijn onder meer een vol gevoel in het bekken of de vagina, vaak gepaard gaande met problemen bij het legen van blaas en darmen.
Bovendien kunnen afnemende hormoonspiegels ook de integriteit van het sluitmechanisme van de urinaire sluitspier beïnvloeden, wat het risico van een persoon op het ontwikkelen van UI tijdens de menopauze kan vergroten, zegt Maher.
De menopauze is ook een tijd waarin de algemene fysieke activiteit afneemt, en het daaropvolgende verlies van kracht en spieren kan, zoals we weten, bijdragen aan zwakte door het hele lichaam, inclusief de bekkenbodem, zegt McKinney.
4. Constipatie
Vanwege minder dan ideale voedingsgewoonten en verminderde spieractiviteit in het darmkanaal, komt constipatie (en zijn neef, een opgeblazen gevoel) vaker voor naarmate we ouder worden, vooral bij mensen ouder dan 65, volgens de University of Michigan Health. En een back-up in de badkamer kan problemen in uw bekkenbodem veroorzaken.
“Chronische constipatie en bijbehorende inspanning kunnen een negatieve invloed hebben op de bekkenbodem, wat resulteert in urinewegsymptomen en verzakking van het bekkenorgaan”, zegt Maher.
In ernstige gevallen worstelen sommige mensen zelfs met een ontlastingsstoornis die wordt veroorzaakt door een probleem met het mechanisme van het legen van de darm, zegt Maher. “Ze kunnen de buik-, recto-anale en bekkenbodemspieren niet coördineren om hun darmen te evacueren”, legt ze uit. In wezen zullen de bekkenbodemspieren niet ontspannen en loslaten, zodat de ontlasting niet kan worden uitgescheiden.
Tip
Bekkenbodemversterkende oefeningen zijn niet geschikt voor mensen met ontlastingsstoornissen, zegt Maher. “In plaats daarvan kunnen deze personen door een fysiotherapeut worden geleerd om de bekkenbodemspieren te ontspannen of neerwaarts te reguleren met behulp van biofeedback”, legt ze uit.
Gevolgen van een zwakke bekkenbodem
“Het is niet verrassend dat spieren die niet goed werken, hun werk mogelijk niet goed kunnen doen”, zegt McKinney. Zwakke of strakke bekkenbodemspieren kunnen leiden tot tal van problemen met de urinewegen en voortplantingsorganen van een persoon, evenals met seksuele functies.
Urine-incontinentie (UI), of het onvrijwillig urineverlies, is verreweg het meest voorkomende gevolg van bekkenbodemproblemen naarmate u ouder wordt. Inderdaad, het aantal mensen dat incontinentie meldt neemt drastisch toe met de leeftijd – van 37 procent van de mensen AFAB in de dertig tot 64 procent in de tachtig, zegt McKinney.
Hoewel gebruikersinterface gebruikelijk is – ongeveer 250 miljoen AFAB-mensen wereldwijd treft – is het niet normaal, zegt McKinney. En het kan een aanzienlijk negatief effect hebben op de kwaliteit van leven van een persoon, inclusief hun geestelijke gezondheid, relaties en intimiteit.
Mensen beperken bijvoorbeeld vaak hun sociale activiteiten om de onvoorspelbaarheid van de gebruikersinterface te vermijden, en ervaren daardoor gevoelens van isolement, zegt McKinney.
Velen verminderen ook de fysieke activiteit en stoppen met sporten (wat urineverlies kan veroorzaken) om UI-symptomen te beheersen, maar dit verergert het probleem alleen maar, omdat het functionele achteruitgang kan veroorzaken en de UI in de loop van de tijd zelfs kan verslechteren, zegt McKinney.
Het vermijden van lichaamsbeweging als gevolg van UI, samen met het resulterende verlies van spiermassa en kracht, kan ook een sneeuwbaleffect hebben, waardoor oudere mensen een groter risico lopen op vallen, ziekenhuisopname, opname in een verpleeghuis en afhankelijkheid van een verzorger, zegt McKinney.
Naast UI kunnen bekkenbodemproblemen ook fecale incontinentie (het onvrijwillig verlies van ontlasting) en verzakking veroorzaken (wanneer de bekkenorganen laag genoeg vallen om in de vagina uit te puilen), zegt McKinney.
Hoe u bekkenbodemproblemen kunt voorkomen (en beheren) naarmate u ouder wordt?
Eet meer vezelrijk voedsel zoals havermout en fruit om de constipatie te bestrijden die gepaard kan gaan met een zwakke bekkenbodem. Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Wat kunt u doen om uw bekkenbodem na verloop van tijd te beschermen? “Dat is het goede nieuws: veel”, zegt McKinney. “En je kunt op elke leeftijd beginnen. Zelfs als je bekkenbodem al verzwakt is en je weet dat het niet zo goed werkt als je zou willen, is het nog niet te laat om te beginnen en succesvol te zijn.”
De volgende interventies zullen helpen bij het behandelen van een zwakke bekkenbodem en het bevorderen van een gezonde bekkenbodemspierfunctie.
1. Praat met uw arts
“Het belangrijkste dat een persoon kan doen om zijn bekkenbodemgezondheid te beschermen, is een open, eerlijke dialoog aan te gaan met een zorgverlener”, zegt McKinney. Niet genoeg mensen praten over blaaslekkage, wat wijst op zwakte van de bekkenbodem, voegt ze eraan toe.
Maher is het ermee eens: “Helaas wordt bekkenbodemtrauma vaak ondergediagnosticeerd, en velen zijn zich niet bewust van de langetermijneffecten ervan.”
Daarom is het essentieel om met een arts of fysiotherapeut met expertise in bekkenbodemgezondheid te praten als u symptomen heeft zoals UI.
Tip
Vermijd bepaalde voedingsmiddelen zoals cafeïne, alcohol en koolzuurhoudende dranken, die de blaas kunnen irriteren en de symptomen van UI kunnen verergeren, zegt McKinney.
2. Zorg voor een gezond gewicht
“Overgewicht is een risicofactor voor veel bekkenbodemdisfuncties, waaronder urine-incontinentie”, zegt Maher. Overgewicht kan de bekkenbodem belasten en problemen veroorzaken.
3. Train regelmatig
“Een zittende levensstijl versterkt de effecten van veroudering verder, dus we moeten regelmatig sporten, vooral weerstandstraining, om spieren en botten te stimuleren en de mobiliteit en algehele functie te helpen maximaliseren”, zegt Maher.
Krachttraining is vooral essentieel om te helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden botaandoeningen zoals osteoporose.
Verwante lezing
De ultieme gids voor krachttraining boven de 50
4. Bestrijd constipatie
“Om constipatie te voorkomen, drinkt u 1,5 tot 2 liter vocht per dag naast het opnemen van veel vezels in uw dieet”, zegt Maher. “Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook bij de darmmotiliteit.”
5. Doe bekkenbodemversterkende oefeningen
“Net als elke andere spiergroep kan je bekkenbodem worden versterkt”, zegt McKinney. Bekkenbodemspiertraining (PFMT) omvat een programma van oefeningen dat helpt bij het opbouwen van kracht in de bekkenbodemspieren en hun functie maximaliseert.
De grootste uitdaging van BFMT is ervoor te zorgen dat u de juiste spieren rekruteert en samentrekt. “We kunnen de [bekkenbodemspieren] niet zien – ze bewegen geen gewricht – dus daarom voeren veel mensen deze oefeningen verkeerd uit”, zegt Maher. Sommigen zullen bijvoorbeeld de gluteale of binnenste dijspieren aangrijpen, of een neerwaartse manoeuvre uitvoeren (zoals wanneer u een stoelgang heeft).
“Om de bekkenbodemoefeningen op de juiste manier uit te voeren, moeten mensen de samentrekking identificeren die ze zouden gebruiken om de urinestroom te stoppen of te voorkomen dat wind uit hun achterpassage ontsnapt”, legt Maher uit.
Hoe bekkenbodemoefeningen (kegels) te doen
Zodra je de juiste spieren hebt gevonden, volg je deze stappen, die alleen bedoeld zijn als een algemene gids voor mensen met een zwakke bekkenbodem, volgens Maher:
- Zorg ervoor dat uw blaas leeg is voordat u begint. Maar voer tijdens het urineren nooit een bekkenbodemspieren uit op het toilet, omdat dit problemen kan veroorzaken bij het legen van de blaas.
- Begin door plat (of met je knieën gebogen) op de vloer of een bed te liggen.
- Ontspan, span dan voorzichtig de bekkenbodemspieren aan en houd deze acht tot tien seconden vast (als je je spieren niet zo lang kunt samentrekken, begin dan met vier tot vijf seconden).
- Laat de samentrekking los en ontspan de spieren volledig gedurende dezelfde tijd. De ontspannende fase is net zo belangrijk als de samentrekkingsfase.
- Herhaal dit patroon voor het vrijgeven van contracten voor 10 herhalingen.
- Volg dit met 10 stevige korte weeën. Deze snellere samentrekkingen helpen de coördinatie van uw spieren te verbeteren.
“Je spieren kunnen in het begin snel vermoeid raken, dus stop en probeer het later op de dag opnieuw”, zegt Maher. Als je eenmaal wat kracht hebt opgebouwd in deze liggende positie, probeer dan je bekkenbodemoefeningen terwijl je zit en staat. “Het is essentieel om de spieren in verschillende posities te belasten, vooral voor personen met stress-urine-incontinentie, omdat de meeste lekken optreden tijdens het staan”, zegt ze.
De korte, stevige weeën kun je ook oefenen tijdens activiteiten die lekken veroorzaken (zoals hoesten, niezen en lachen). Dit helpt de bekkenbodemspieren te trainen om weerstand te bieden aan de toename van de buikdruk, legt Maher uit.
Omdat het lokaliseren en rekruteren van deze spieren moeilijk kan zijn, zijn mensen die met bekkenbodemexperts werken meestal succesvoller bij het uitvoeren van bekkenbodemspieren, zegt McKinney. Uit gegevens blijkt zelfs dat slechts 25 procent van de mensen zelf bekkenbodemoefeningen effectief kan doen, voegt ze eraan toe.
Hulp nodig met het vinden van Bekkenrevalidatie? Bronnen zoals PelvicRehab.com en de Academy of Pelvic Health Physical Therapy zijn geweldige plaatsen om een gekwalificeerde bekkenbodemfysiotherapeut te vinden.
Tip
Als je consequent bekkenbodemoefeningen doet, kun je in een paar maanden kracht en coördinatie opbouwen. “Stop niet wanneer je een verbetering begint te zien”, zegt Maher. “Je moet bekkenbodemoefeningen onderdeel maken van je zelfzorgroutine – doe ze in bed, onder de douche, autorijden of in de rij staan.”
6. Probeer een bekkenbodemtrainer
“De uitbreiding van digitale gezondheidstechnologieën heeft geleid tot smartphone-applicaties en apparaten die beschikbaar zijn om vrouwen te helpen met dagelijkse bekkenbodemspieren”, zegt McKinney.
Maar onthoud: niet alle apparaten zijn gelijk gemaakt. “Streef naar een door de FDA goedgekeurd apparaat dat wordt ondersteund door gepubliceerde gegevens en klinische onderzoeken waarmee een zorgverlener kan deelnemen aan de training van een persoon”, zegt McKinney.
Bekkenbodemtrainers zoals leva en INNOVO vinken deze vakjes aan. Deze apparaten zijn ontworpen om uw bekkenspieren te versterken en blaaslekkage te helpen behandelen vanuit het comfort van uw eigen huis.
Advertentie