De koolhydraten die je eet, die voornamelijk afkomstig zijn van zetmeelrijke groenten, hele en geraffineerde granen, fruit en suikerhoudend voedsel, worden min of meer snel verteerd, afhankelijk van verschillende factoren. Zodra koolhydraten worden verteerd, worden ze omgezet in suiker of glucose, die vervolgens in uw bloed wordt opgenomen. Hoe sneller koolhydraten worden verteerd en opgenomen, hoe sneller en hoe hoger je bloedsuikerspiegel kan stijgen na het eten. Door uw bloedsuikerspiegel lager te houden door de spijsvertering en opname van koolhydraten te vertragen, kunt u uw verlangens, gewicht en diabetes beter onder controle houden.
vrouw snijden plaat van fruit en noten in haar keuken Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Oplosbare vezels
Oplosbare vezel is een soort vezel die de bijzonderheid heeft veel water te absorberen en een gel in uw maagdarmkanaal te vormen. Door een gel te vormen, vertraagt het het werk van je enzymen en vertraagt het de normale opname van de koolhydraten die je tijdens je maaltijd of snack eet. Oplosbare vezels zijn te vinden in haver, gerst, psyllium, aubergine, okra, appel, citrus, bonen, linzen, lijnzaad en noten.
Eiwit
Eiwit heeft meer tijd nodig om te verteren en het opnemen van een eiwitbron bij uw maaltijd of snack kan uw spijsvertering vertragen en vertragen, wat leidt tot een langzamere opname van het koolhydraatrijke voedsel dat u bij uw maaltijd hebt opgenomen. De beste bronnen van eiwitten zijn eieren, vlees, vis, zeevruchten en gevogelte. Noten en zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, vooral Griekse yoghurt, zijn ook goede bronnen van eiwitten.
Glycemische index
Het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index boven koolhydraten met een hoge glycemische waarde kan resulteren in een langzamere opname van de koolhydraten die u hebt geconsumeerd. De glycemische index is een systeem dat wordt gebruikt om de snelheid te classificeren waarmee verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden opgenomen en uw bloedsuikerspiegel te verhogen. Aardappelpuree of gebakken aardappelen, patat, de meeste soorten brood en ontbijtgranen, rijst, bagels, gebakken goederen en snoepjes worden snel opgenomen. Kies in plaats daarvan langzaam verteerde en geabsorbeerde koolhydraten zoals zoete aardappelen, staalgesneden haver, volkoren pasta, gerst, quinoa, bonen, linzen, nonstarchy groenten en fruit.
Koolhydraten vertragen
Het vertragen van de opname van de koolhydraten die je tijdens je maaltijden en snacks aantreft, kan je helpen je bloedsuikerspiegel meer te behouden, zelfs gedurende de dag. Kies een lage glycemische index koolhydraten en combineer ze met een bron van eiwitten en oplosbare vezels. Begin het ontbijt bijvoorbeeld met een kom met staal gesneden haver met Griekse yoghurt, amandelboter en een in blokjes gesneden appel. Je andere maaltijden kunnen quinoa, volkoren pasta of zoete aardappel in combinatie met kip, vis of rundvlees zijn, samen met veel nonstarchy groenten. Voeg okra of aubergine toe of voeg gemalen lijnzaad of psylliumschil toe aan je yoghurt voor een boost van oplosbare vezels.